——延期開(kāi)學(xué)一個(gè)月后寫(xiě)給教師的建議（一）

共同關(guān)注

突如其來(lái)的“新冠肺炎”疫情讓教師們比以往假期更早地投入教育教學(xué)工作，且在“延期開(kāi)學(xué)”和“準(zhǔn)備復(fù)課”的時(shí)段面臨種種挑戰(zhàn)。有的教師說(shuō)：“現(xiàn)在不僅要在家?guī)?，還要完成備課、指導(dǎo)學(xué)生、上報(bào)信息等工作內(nèi)容，每天還有做飯、家務(wù)等一堆瑣事，自己簡(jiǎn)直無(wú)法喘息，更感到無(wú)奈和無(wú)力的是自己做哪件事都是分心狀態(tài)，無(wú)法全力以赴?！?

教師群體除了工作壓力之外，還要面對(duì)個(gè)人的情緒壓力和家庭生活壓力，面對(duì)為人師、為人父母、為人子女、為人妻子或者為人丈夫的多重角色。長(zhǎng)時(shí)間處于超負(fù)荷運(yùn)載的狀態(tài)下，老師們可能根本無(wú)暇顧及自己的身心狀況，也忽視了對(duì)家人的照顧，而產(chǎn)生內(nèi)疚等情緒。甚至還會(huì)因緊張導(dǎo)致的生理紊亂，出現(xiàn)失眠、易醒、頭腦亢奮、坐立不安等應(yīng)激性反應(yīng)。

教師的工作性質(zhì)是助人成長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)有效助人的前提是進(jìn)行良好的自我關(guān)照，積蓄力量，讓自己更加充盈。因此，在關(guān)注教師工作、生活現(xiàn)狀和困惑的基礎(chǔ)上，我們?yōu)槟峁┮恍┙ㄗh，供您參考，希望能幫助您在工作和生活中保持心理健康和角色平衡。

給您支招

（一）定時(shí)關(guān)注疫情，有序安排生活

每天上午或下午，用10分鐘來(lái)關(guān)注疫情信息，其他時(shí)間安排正常的學(xué)習(xí)、工作和生活。盡可能給自己的生活制定一些明確的“抓手”。比如每天早上7：30點(diǎn)吃早飯、或下午15：00分做10分鐘運(yùn)動(dòng)。這些生活中的小秩序，能夠幫助您面對(duì)絕大多數(shù)失控的情緒。豐富規(guī)律的生活也能讓我們的“心理免疫力”增強(qiáng)，有力量和信心面對(duì)不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。

（二）監(jiān)測(cè)心理能量，自助先于助人

每天做好“心理能量監(jiān)測(cè)”，花費(fèi)1分鐘時(shí)間來(lái)評(píng)估目前的情緒狀況（從0到10打分，10表示情緒積極，精力充沛；0表示身心俱疲，情緒嚴(yán)重耗竭）。如果已經(jīng)出現(xiàn)了耗竭、無(wú)力的情況，請(qǐng)您適當(dāng)調(diào)整工作的節(jié)奏和強(qiáng)度，及時(shí)給自己“充電”，可以靜下心來(lái)讀自己感興趣的書(shū)，讓內(nèi)心重獲平靜，同時(shí)也獲得增長(zhǎng)知識(shí)的快樂(lè)。運(yùn)動(dòng)也是一種很好的充電方式，不僅能提高身體的免疫力，還能給人帶來(lái)放松的感受。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大腦的中腦邊緣系統(tǒng)會(huì)開(kāi)始釋放多巴胺，與人在心情愉悅時(shí)大腦的反應(yīng)相同。

（三）適度放松身體，調(diào)整身心狀態(tài)

如果過(guò)度警覺(jué)狀態(tài)讓身體出現(xiàn)了緊張感，您可以使用一些放松身體的方法，帶動(dòng)情緒平穩(wěn)下來(lái)，例如深呼吸，伸展運(yùn)動(dòng)，冥想等。以下介紹一種肌肉放松方法：

（四）建立安全空間，提供心理庇護(hù)

找到令您感到安全的人或空間，多多表達(dá)自己的真實(shí)感受。當(dāng)我們的感受被說(shuō)出來(lái)，被我們自己或安全的他人看見(jiàn)、理解后，我們內(nèi)心的混亂感就會(huì)消失，重新體驗(yàn)到安心的控制感。安全空間可以通過(guò)以下途徑營(yíng)造：

（五）梳理多重角色，認(rèn)同個(gè)人價(jià)值

1.投入最多的角色——您最重要的身份

回顧您一天的時(shí)光里，您作為哪個(gè)角色的時(shí)間最長(zhǎng)，投入的注意力最多？或許是牽掛父母的兒子；或許是隨時(shí)想要回應(yīng)孩子的母親；或許是對(duì)自己有要求的學(xué)習(xí)者；或許是關(guān)心學(xué)生的老師……不論是哪個(gè)，您不經(jīng)意的投入，正向您訴說(shuō)著您為這個(gè)角色的付出。

2.渴望做好的角色——自己看重的價(jià)值

您特別想要做好哪個(gè)角色？或許您陪著孩子玩耍時(shí)，還念念不忘備課的內(nèi)容，這時(shí)您看重專業(yè)助人；或許您暫時(shí)撇下家務(wù)，也要擠出時(shí)間和朋友通個(gè)話聊會(huì)兒天，這時(shí)您看重情誼；或許您自己靜靜做一道菜，這時(shí)您看重和享受與自己相處……

3.很有挑戰(zhàn)的角色——提升自己的能力

當(dāng)您覺(jué)得無(wú)力又氣餒的時(shí)候，可能您碰上了對(duì)您來(lái)說(shuō)很有挑戰(zhàn)的角色，每一個(gè)有挑戰(zhàn)的角色，是不是也暗藏著您能夠成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)呢？提升您的適應(yīng)力、激發(fā)您的學(xué)習(xí)能力、培養(yǎng)您多任務(wù)處理的能力、積淀您堅(jiān)毅的品格、增強(qiáng)您迎難而上的勇氣…… 當(dāng)您發(fā)現(xiàn)了自己的成長(zhǎng)，或許就有了全新的視角和不一樣的心境。

（六）協(xié)調(diào)不同角色，實(shí)現(xiàn)內(nèi)心平衡

1.給不同角色，安排合適時(shí)間

事先想好自己當(dāng)天有哪些角色特別重要，提前預(yù)留出合適的時(shí)間去做好這個(gè)角色的事情。比如作為教師，今天要完成一個(gè)課件。專時(shí)專用，會(huì)讓您有成就感，生發(fā)出今天沒(méi)有虛度的幸福感。

2.每一個(gè)時(shí)刻，扮演一個(gè)角色

覺(jué)察和選擇一個(gè)角色，也意味著暫時(shí)放下其他角色。比如您選擇這個(gè)時(shí)刻給孩子講故事，那么就認(rèn)真投入這個(gè)角色中，這樣您會(huì)減少很多患得患失的心情，也會(huì)讓您的選擇更有價(jià)值。

3.集中注意力，迎接困難角色

集中注意力，認(rèn)真踏實(shí)地對(duì)待有挑戰(zhàn)的角色——或許是不會(huì)運(yùn)用網(wǎng)絡(luò)授課，或許是輔導(dǎo)孩子作業(yè)急躁……把它看成是一個(gè)機(jī)會(huì)，一個(gè)慢慢在痛苦和艱辛中淬煉自己能力的機(jī)會(huì)，唯有這樣，我們才真正成長(zhǎng)和變強(qiáng)。

在家工作生活，看似多重的角色給我們帶來(lái)了混亂，事實(shí)上我們的每個(gè)角色就像每顆晶瑩剔透的珍珠一樣，珍貴又重要。我們并不需要舍棄生活中的某一個(gè)或某幾個(gè)角色，而是需要從混亂中找到貫穿的線索，為無(wú)序的生活找到平衡。

最后，向疫情下辛勤奮戰(zhàn)在教育戰(zhàn)線上的您致敬！春天已然來(lái)臨，愿我們的關(guān)注給您帶來(lái)溫暖和信心，幫助您以健康美好的心態(tài)與學(xué)生相聚在春天里。

撰稿：白曄

審稿：唐翠萍返回搜狐，查看更多

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