1、摘 要： 隨著物質(zhì)生活的改善, 我國肥胖人口數(shù)量不斷增加, 肥胖對人的生理和心理造 成不同程度的危害, 如何健康減肥成了人們最關(guān)心的問題。運用文獻資料法, 分析了健康減肥的途徑和作用, 并且分析有氧運動的項目以及有氧運動對身體 肥胖產(chǎn)生的影響, 以及有氧運動與健康減肥之間的關(guān)系, 進而得出結(jié)論:有氧運 動促進健康減肥, 是目前最科學(xué)的健康減肥方法。同時, 針對肥胖人群提出在 健康減肥中進行有氧運動的注意事項, 以期指導(dǎo)肥胖人群進行健康、科學(xué)的減 肥。 一、前言 隨著社會的高速發(fā)展, 我國人民的生活水平日漸提高, 人們的營養(yǎng)狀況得到了 改善, 再加上進入高科技時代, 大幅度降低了人類體力的付出, 導(dǎo)致了我國肥 胖人群逐漸增多。肥胖不僅影響人的美, 更重要的是對人的身心健康造成一定 的傷害, 還會引發(fā)一系列心腦血管疾病, 為了美麗、為了健康、為了長壽, 很 多肥胖者選擇了減肥。因此, 針對自己的身體狀況制定出適合自己的減肥方法, 是減肥計劃中必不可少的重要環(huán)節(jié)。有氧運動減肥的方法已被大多數(shù)肥胖人群 所接受, 通過有氧運動成功減肥的事例數(shù)不勝數(shù)。有氧運動具有減少體內(nèi)脂肪, 提高心血系統(tǒng)的機能

2、, 增強體質(zhì)提高運動能力, 改善免疫系統(tǒng)協(xié)調(diào)內(nèi)分泌系統(tǒng) 的水平, 延緩衰老等作用?？梢哉f, 有氧運動是目前最科學(xué)的健康減肥方法。 二、有氧運動 ( 一) 有氧運動的概念 有氧運動全稱為有氧代謝運動, 它必備條件有三: 其一, 運動所需的能量主要 通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供; 其二, 運動時全身2/3的肌肉群都參 與; 其三, 運動強度在中低等之間, 持續(xù)時間為15分鐘 40分鐘或更長。有 氧運動的形式很多, 如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、跳繩等。運動 減肥主要是通過在合理的運動時間進行適宜運動強度的運動項目, 在一定時間 內(nèi)進行一定次數(shù)的運動, 所起的作用是調(diào)節(jié)脂肪代謝, 促進脂肪分解和消耗。 ( 二) 有氧運動的項目 1. 慢跑。慢跑是保持健康也是減肥的最好手段, 同時也是肥胖者采用最廣泛的 減肥方式。近幾年的科學(xué)研究已證明, 跑步不但能達到減肥的目的, 而且能夠 促進血液流動, 提高血液對氧氣的輸送能力, 使肺功能增強等。慢跑之前要做 好準備活動, 而且要持續(xù)至少30分鐘以上, 使身體發(fā)熱并且出汗, 這樣才能起 到減肥的作用。 2. 跳繩。跳繩簡單易學(xué), 一小塊空地

3、就可以鍛煉, 是非常好的有氧運動, 可以 說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率, 能在短時間內(nèi)減輕體重, 同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。另外, 采用正確的跳繩方法和姿勢 會對減肥產(chǎn)生很好的效果。跳繩時要注意以下幾點: 注意平穩(wěn), 有節(jié)奏的呼吸, 身體上部保持平衡; 不要左右擺動, 人體要放松, 動作要協(xié)調(diào)。 3. 有氧操。有氧操, 顧名思義就是在氧氣充足的有氧代謝狀態(tài)下做體操。有氧 健身操的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者 各種身體素質(zhì), 有氧操運動對場地的要求不高, 而且也不受時間限制, 一年四 季都能開展, 它不僅能夠起到很好的減肥效果, 還對肥胖人群的心肺功能、耐 力水平都有很大的促進作用, 所以受到廣大肥胖者的歡迎。 4. 游泳。游泳是很好的減肥方法之一, 也是一種全身性運動, 它不但能起到減 肥的效果, 而且能鍛煉身上幾乎所有的肌肉, 提高心肺功能, 但是這項運動的 缺點是很多肥胖者不太會游泳, 也認為游泳起不到較好的減肥效果, 所以他們 也不經(jīng)常使用這種辦法減肥。其實游泳是一項激烈的運動, 在游泳時水的傳熱 的速度比空氣要快, 人

4、在水中喪失熱量的速度比其他運動方式要快很多, 大量 的熱量會在游泳當(dāng)中無形地消耗掉, 身上那些多余的脂肪, 也會悄悄地在水中 燃燒掉, 所以游泳對減肥具有很明顯的效果。 三、健康減肥 ( 一) 健康減肥的概念 健康減肥能夠成功消除身體內(nèi)多余的脂肪, 達到較好的減肥效果, 還能夠?qū)C 體其他方面產(chǎn)生積極的影響, 不給機體帶來任何副作用, 輕松達到健康減肥的 目的。 ( 二) 健康減肥的途徑 1. 要養(yǎng)成有規(guī)律的飲食習(xí)慣。隨著社會的發(fā)展, 人們不吃早飯的現(xiàn)象越來越多, 特別是那些肥胖者, 他們認為不吃早飯可以控制體重的增長, 但是實際上吃早 飯的人比不吃早飯的人更容易瘦下來, 相對于吃早飯的人, 那些不吃早飯的人 在一整天中往往會因此吃下更多的食物, 攝入更多的熱量, 體重增加也是理所 當(dāng)然的事。不吃早飯更容易產(chǎn)生饑餓感而導(dǎo)致暴飲暴食, 尤其會在一天的某些 時候更容易攝取高能量的食物作為補償。另外, 有很多減肥者中飯少吃、晚飯 不吃, 最后的結(jié)局也是一樣的, 而且長期這樣也會導(dǎo)致營養(yǎng)不良, 機體免疫力 下降等, 最后影響到自身的健康。所以, 養(yǎng)成有規(guī)律的飲食習(xí)慣不僅有助于減 肥, 更有利于

5、健康。 2. 要堅持體育鍛煉。體育鍛練既能減掉身上多余的脂肪, 還能增強體質(zhì), 所以 越來越多的的肥胖者認同體育鍛煉是最健康、最理想的減肥方式。體育鍛煉應(yīng) 該和健康的飲食習(xí)慣相結(jié)合, 而且要長期堅持下去, 不能半途而廢, 否則會出 現(xiàn)體重不易下降甚至反彈的現(xiàn)象。采取體育鍛煉的方式減肥要根據(jù)肥胖者的性 別、年齡、體質(zhì)狀況、肥胖程度等制訂運動處方, 例如選擇適宜的運動項目、運動強度及時間, 以運動時脈膊120 140次/分鐘為好, 但是不能強求, 要根 據(jù)具體實施情況而加以改進。 ( 三) 健康減肥的作用 1. 健康減肥能為減肥者塑造正常體型。肥胖者采用健康減肥的方法不僅能夠成 功消除身上多余的脂肪, 還能塑造體型。每天堅持中小強度1小時以上, 并且 持之以恒地堅持下去, 肥胖者就可減掉身上多余的脂肪, 塑造正常體型。 2. 健康減肥可改善心血管系統(tǒng)。采用健康減肥的方法可顯著降低血脂含量, 對 防治動脈硬化有著重要意義。體育鍛煉可以使安靜時脈搏徐緩和血壓降低, 心 血管系統(tǒng)的改善, 不僅提高了心血管系統(tǒng)的工作能力, 對于肥胖人來說, 還可 起到預(yù)防和醫(yī)治心血管慢性病及其他慢性病的作用。 3

6、. 健康減肥還能促進肥胖者的心理健康。樂觀、積極、向上的情緒狀態(tài)是人與 人、人與社會和諧相處的良好表現(xiàn), 積極的心理狀態(tài)是保持和增進健康的必要 條件。健康減肥不僅能調(diào)節(jié)人的心理, 使人充滿活力, 還能使人心情舒暢, 調(diào) 節(jié)人的某些不健康情緒和心理, 使人朝著積極的方向發(fā)展。 四、有氧運動與健康減肥 ( 一) 有氧運動對健康減肥的促進作用 1. 有氧運動能減少體內(nèi)脂肪的堆積。有氧運動能有效地減少肥胖者的脂肪, 減 少腰腹部脂肪的堆積, 改善人體形態(tài)。脂肪是主要氧化供能物質(zhì), 有氧運動過 程中, 骨骼肌攝取利用脂肪酸的供能作用加強, 有氧運動時腎上腺素分泌增加, 使脂肪組織脂解作用加強。有氧運動還使胰島素分泌減少, 從而抑制體內(nèi)脂肪 的合成, 促進脂肪的分解, 有利于減肥。 2. 有氧運動能有效降低心腦血管疾病的發(fā)生。長期進行有氧運動的人, 肌體的 脂肪含量明顯減少。這是由于有氧代謝運動不僅能明顯改善心臟的營養(yǎng), 促進 脂肪代謝, 使動脈壁保持一定的彈性, 而且能使體內(nèi)血液產(chǎn)生較多的高密度脂 蛋白 ( HDL) , 該物質(zhì)可有效防止脈管壁上粥樣硬化斑塊的形成, 從而降低心 腦血管疾病的發(fā)病

7、率。 ( 二) 健康減肥中有氧運動的注意事項 注意事項包括運動項目、運動強度、運動頻率以及持續(xù)時間四要素, 還要有持 之以恒的態(tài)度等。 1. 選擇合適的有氧運動項目。為了提高減肥者在運動過程中的積極性, 減肥者 可以根據(jù)自身的愛好來選擇適合自己的有氧運動項目。如慢跑、散步、騎自行 車、游泳、練拳、舞劍、練健美操、跳繩、爬山、跳交際舞, 以及健身器械鍛 煉等等。2. 控制好運動持續(xù)的時間和頻率。人體內(nèi)的脂肪氧化分解是一系列酶促反應(yīng), 運動持續(xù)時間長短對于酶的活性的影響也是不同的, 酶促反應(yīng)的效果也是不同 的, 所以運動中要調(diào)整好運動持續(xù)時間。由于分解脂肪的酶的活性升高是有一 定時間要求的, 因此應(yīng)該安排一天一次的長時間運動以達到最好的效果。進行 有氧運動時應(yīng)該遵循循序漸進原則。 3. 有氧運動過程中要有持之以恒的態(tài)度。減肥是一個長期的過程, 要循序漸進、 持之以恒。健康減肥者在減肥過程中不要半途而廢, 很多減肥者在進行一段時 間有氧運動后選擇放棄, 他們嫌這種方式太辛苦而且時間比較長, 實際上這樣 對他們的減肥計劃是不利的, 由于機體的超量恢復(fù)機制, 一直運動的機體突然 停止運動, 會產(chǎn)生反彈現(xiàn)象, 體重會在停止運動后急速增加甚至超過減肥前的 重量。 五、結(jié)語 肥胖是由于多方面因素導(dǎo)致的, 減肥的方法也是各種各樣的, 而選擇健康科學(xué) 的減肥方法是每個減肥者首先應(yīng)該解決的問題, 有氧運動是目前最健康的減肥 方法, 它不僅會對身體肥胖產(chǎn)生積極的影響, 還能有效地降低肥胖者血壓, 提 高血管彈性指數(shù), 提高肺活量, 增強心血管系統(tǒng)的機能, 提高運動能力。但是 有氧運動過程是長期而艱辛的, 所以, 每個健康減肥者要有一個持之以恒的態(tài) 度。進行有氧運動的健康減肥者要根據(jù)自身情況選擇合適的有氧運動項目, 保 持合理的有氧運動強度和運動持續(xù)時間, 有目的、有計劃地消耗體內(nèi)多余的脂 肪, 同時配合合理的飲食習(xí)慣, 這樣不僅能科學(xué)健康地減肥, 而且能促進肥胖 人群生理、心理的健康發(fā)展。

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