每天喝一杯果汁，感覺是不是很健康？擔(dān)心孩子喝飲料不健康，讓孩子喝果汁是不是更健康？生活中還有些人，甚至每天只喝果汁/果蔬汁來減肥。

　　喝果汁/果蔬汁，被很多人認(rèn)為是一種方便增加水果和蔬菜攝入量的方式，許多商家也是大力宣傳喝果汁天然又健康。不過最近來自西北大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喝果汁僅僅3天，就會導(dǎo)致身體炎癥水平上升！

　　健康時報任璇 攝

　　這種飲料僅僅3天，

　　就會導(dǎo)致身體炎癥水平上升

　　2025年1月，西北大學(xué)的研究人員發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：果汁沒喝對，僅僅3天就會導(dǎo)致身體的炎癥水平上升。①

　　研究截圖

　　這項(xiàng)研究共納入了14名參與者，他們年齡在18-35歲之間，身體健康。他們隨機(jī)被分為三組：

　　第一組：純果蔬汁飲食（800-900千卡/天，僅喝果蔬汁）

　　第二組：果蔬汁+普通飲食（果蔬汁+正常飲食）

　　第三組：正常飲食，不額外增加果蔬汁。

　　為了保證盡量去掉研究的干擾因素，所有參與者先進(jìn)行為期3天的“消除飲食”（高纖維、低糖、無加工食品），隨后進(jìn)行3天的實(shí)驗(yàn)飲食（干預(yù)飲食）。通過收集參與者的糞便、唾液樣本，分析后有新發(fā)現(xiàn)：

　　1. 口腔：炎癥細(xì)菌上升，有益菌下降。純果蔬汁組志愿者的口腔中出現(xiàn)了更多與炎癥相關(guān)的細(xì)菌，同時有益菌數(shù)量下降。這些變化可能與果汁中的高糖和低纖維含量有關(guān)。

　　2. 腸道：腸道菌群中促炎細(xì)菌有所增加。雖然腸道相較口腔變化較小，但也觀察到果汁飲食與一些促炎細(xì)菌家族的相對豐度增加有關(guān)，這些細(xì)菌可能與腸道炎癥和認(rèn)知衰退有關(guān)。①

　　健康時報任璇 攝

　　不僅導(dǎo)致身體炎癥上升，

　　還會偷偷升高尿酸

　　水果榨成的果汁，口感酸甜，輕松幾口便能攝入大量果糖。果糖攝入過多帶來另一個危害就是尿酸升高。2019年《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究，調(diào)查50000 多名男性在每天飲用超過2杯的果汁后，痛風(fēng)的患病風(fēng)險增加81%。②

　　研究截圖

　　江蘇南京市第一醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主治醫(yī)師顧冰潔2023年在健康時報刊文中介紹，果糖是痛風(fēng)的“隱形推手”。市面上的碳酸飲料、果汁、功能飲料等，雖然嘌呤含量極低，但都含有豐富的果糖。果糖在體內(nèi)的分解過程會直接產(chǎn)生尿酸，等于增加了內(nèi)源性尿酸的來源。

　　相比于蔗糖、葡萄糖等，果糖還會抑制腎臟對尿酸的排泄。兩者相加，可導(dǎo)致體內(nèi)尿酸濃度成倍遞增。此外，若攝入過多的果糖，還會增加代謝綜合征的風(fēng)險，高血糖、高血脂、高血壓等隨之而來，“三高”癥狀與腎臟的關(guān)系十分密切，尿酸又會導(dǎo)致腎功能異常。③

　　健康時報毛圓圓 攝

　　為什么果汁喝太多，

　　對身體真的不健康？

　　很多人認(rèn)為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區(qū)別，但實(shí)際上這兩者之間的營養(yǎng)本質(zhì)存在著巨大的差異。國家注冊營養(yǎng)師李純2024年在科普中國刊文介紹，比吃完整水果，水果榨成汁反而浪費(fèi)了精華，很多營養(yǎng)物質(zhì)都被破壞了。④

　　1. 讓血糖快速地上升

　　水果榨成汁后，其中的糖分被濃縮，導(dǎo)致糖含量變高。水果變成果汁后，糖本身的屬性也發(fā)生了變化，從內(nèi)源性糖變成了游離糖，變得更容易被人體吸收。這是因?yàn)檎ブ^程中去除了大部分的膳食纖維，使得果汁中的糖分更容易釋放出來。

　　世界衛(wèi)生組織《成年人和兒童糖攝入的指南》截圖

　　這樣一來，人體對糖分的吸收速度會加快，血糖水平也會比吃水果升得更快。

　　2. 反而增加肥胖風(fēng)險

　　喝果汁減肥？其實(shí)喝太多反而可能增肥！比如一杯橙汁，需要3～5個橙子才能做成。吃三個橙子可能需要你慢慢來，但是喝一杯橙汁，就算是個小孩子也輕而易舉。但是，這種吃橙子的新方式卻會悄悄地讓我們吃進(jìn)太多的糖分。

　　而且，果汁的飽腹感很低、不占肚子，續(xù)杯毫無壓力，還不耽誤吃飯，無形之中增加了能量攝入。拿鮮榨果汁當(dāng)日常飲料，長肉長胖順理成章。

　　3. 痛風(fēng)和脂肪肝風(fēng)險

　　水果中的果糖豐富，而果糖的攝入可以增加尿酸的產(chǎn)生，從而導(dǎo)致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血癥是痛風(fēng)的主要原因之一。除了這些，還會導(dǎo)致脂肪肝等問題。

　　健康時報任璇 攝

　　想要喝果汁，怎么喝才更健康？

　　如果想喝果汁，怎么喝相對健康呢？

　　1. 選擇低糖果汁：選含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。

　　2. 榨果汁別去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營養(yǎng)上更勝一籌。

　　3. 控制果汁的量：果汁最好一天別超過150毫升，同時適當(dāng)減少水果的量。

　　4. 喝完盡快漱口：以免糖分增加齲齒風(fēng)險。

　　5. 別用果汁服藥：比如葡萄柚汁會干擾他汀類藥物的代謝，降低藥效。④

　　日常喝水、喝飲料記住一個原則

　　不光健康飲食有金字塔，喝水也有一個“六級”金字塔。營養(yǎng)師劉麗2024年12月在健康時報刊文中表示，在每天的飲水中，最應(yīng)該多喝的是白水；茶水、牛奶、豆類飲品以及無糖的咖啡，有益健康，應(yīng)適量攝取；加糖飲料在有需要時可適當(dāng)飲用，但不是必需品；低營養(yǎng)、高熱量的甜味飲料應(yīng)少喝，更不能代替白水。⑤

　　健康時報圖

　　本文綜合自：

　?、費(fèi)aria Luisa Savo Sardaro et al, Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition,Nutrients (2025). DOI: 10.3390/nu17030458

　　②Ayoub-Charette S Liu Q Khan TA et al. Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2019; 9e024171

　　③2023-05-30健康時報《有些痛風(fēng)賴果糖》

　?、?024-03-06科普中國《水果別再榨汁喝了！接近喝糖水，營養(yǎng)可能全浪費(fèi)》

　　⑤2024-12-10健康時報《飲水也有金字塔》

[責(zé)任編輯：張魏桔]

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