新手跑步時不僅肌肉力量、耐力、肺活量、攝氧能力較低，但心率卻比較高。不管跑步的目的是為了減脂，提高耐力，還是為了提高乳酸耐受力、提高運動成績，即使有經(jīng)驗的跑者，只要長時間不跑步，剛開始跑步時都會出現(xiàn)心率較高的情況。

　　剛開始跑步時心率較高的主要原因是跑步時肌肉運動導致身體對能量和氧氣量的需求量大幅度增加，心臟輸血功能來不及適應身體需求，只能通過提高心率的方式增加供血量和供氧量。通過一段時間的鍛煉，肺活量、攝氧能力會有所提高，心臟每搏輸血量也會有所增加，這時候心臟就不需要通過大幅度增加心率的方式來滿足身體需求，心率自然會有所下降。

　　這里討論心率，不考慮心臟存在疾病和其他因素導致心率變化，僅考慮正常跑步時的心率變化。

　　新手剛開始跑步時心率較高是很正常的現(xiàn)象，只要心率不超過最大心率，一般不會有太大問題。最大心率通常用220減去年齡來計算。實際上大多數(shù)人跑步時心率超過最大心率的情況比較少。

　　一、心率范圍。

　　跑步時不同心率能達到不同的跑步目的。熱身心率，最大心率的50-60%，適合熱身和跑后冷身，熱身持續(xù)5-10分鐘，冷身持續(xù)兩三分鐘，也可以適當延長；減脂心率，最大心率的64-76%是最適合減脂的跑步心率，也可以用MAF180心率，用180減去年齡作為跑步時的心率上限，再根據(jù)身體健康、運動經(jīng)驗等情況酌情調整心率上限，減脂心率持續(xù)至少30分鐘，一般45-60分鐘最佳；耐力心率，主要用于提高心肺功能、耐力和免疫力，跑步時的心率是最大心率的76-96%，這個心率也具有減脂的作用，但減脂效率略低于減脂心率，耐力心率持續(xù)一般60分鐘左右，如果跑半馬或全馬，持續(xù)時間可以進一步延長；極限心率，最大心率的96-100%，主要用于提高乳酸耐受力和運動成績，持續(xù)時間不宜過長，從幾秒到幾分鐘即可。

　　二、減脂跑時心率過高怎么辦。

　　跑步時心率過高，最簡單的方法就是降低配速，其次可以通過提高步頻、縮小步幅、持續(xù)深呼吸等方法降低心率。如果通過這些方法還是無法降低心率，或者降低心率后跑步配速大幅度下降，甚至影響跑步，這時候可以用耐力心率跑步。只要跑步時的心率不進入極限心率區(qū)間即可。另外也可以用快走、走跑結合代替慢跑。

　　三、繼續(xù)堅持跑步。

　　只要沒有心腦血管方面的疾病和其它基礎疾病，跑時心率稍微高一點，并不需要太擔心。只要堅持跑步，心率會逐步、緩慢下降，會進入預期的心率區(qū)間。我以前堅持跑步的時候配速4分時心率才達到160左右，后來長期沒跑步，用7分30秒的配速跑步，心率就會讓你容易達達到150，甚至160以上，堅持跑步一個月左右，心率就很容易控制在150以下，再堅持一段時間跑步，基本上就能達到之前4分時的心率。

　　對于跑步新手來說，心率不可能迅速降低，但只要堅持跑步，用正確的訓練計劃、跑姿、腳掌著地方式，慢慢就能把心率控制在預定范圍內(nèi)。

　　四、用其他方法代替跑步。

　　跑步時心率過高，也可以用跳繩、游泳、騎行、健身操、打籃球、踢足球、打羽毛球等其他有氧運動方式代替跑步，只要自己喜歡，感興趣，能長期堅持就行，不必拘泥于一種運動方式。

　　五、心率設備的問題。

　　心率設備的工作原理基本上只有三種，最常見的光電法和心電法，振蕩測量法使用的并不多。心電法測量精度最高，但價格稍高，光電法有一定誤差，但經(jīng)濟性最高，誤差也在可接受范圍內(nèi)。

　　佩戴心率設備時，佩戴的位置不同，松緊度不同，測量時間不同，對測量結果都會產(chǎn)生一定影響。即使是相同品牌、相同型號的心率設備，測量結果也會有所不同。我曾經(jīng)戴4個相同的手環(huán)測量心率，剛開始的時候四個手環(huán)測出4個心率，跑步大概10多分鐘以后四個手環(huán)的心率誤差還在2-5左右。

　　如果經(jīng)濟條件允許，盡量選擇心電法的手環(huán)，測量精度更高。但是有的心電法手環(huán)需要佩戴胸帶，可能會稍有不適。現(xiàn)在有的心電手環(huán)不需要使用胸帶，使用更加方便。

　　總之，新手跑步時心率過高是很正常的現(xiàn)象，只要堅持跑步，心率會逐步降低，以后再按照心率跑步即可。

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