上個月，寫了一篇文章：自卑、焦慮、社交障礙？這套思維方式可以幫到你

在文章中，我分享了一套自己歸納總結(jié)的「FESU鍛煉法」 —— 通過4個步驟：聚焦，放松，轉(zhuǎn)換，更新，來改變自己的「不當(dāng)信念」，從而重新找回生活的幸福感。

文章發(fā)出來后，一個多月里，陸續(xù)有不少讀者告訴我：照著這套方法去做，狀態(tài)改變了非常多，很有效。

但同時，也有讀者提出了不少問題。

比如：

這套方法更適合于「即時」的調(diào)適和緩解，但很多時候，我們常常是事后才意識到它們，怎么處理呢？

有沒有什么量化的方法，可以來衡量自己調(diào)整、改善的效果和進度呢？

能否把這套思維模式固化下來，成為長期的、能不斷復(fù)用和優(yōu)化的方法？

諸如此類。

所以，今天進一步跟大家聊聊：如何通過一些具體可執(zhí)行的方法，把這套「FESU鍛煉法」應(yīng)用到生活中，從長期的角度，慢慢調(diào)適自己的心態(tài)，提高自己的抗壓能力。

首先，要明確一點：負面情緒并非無用之物，相反，它是非常有必要的。

合理的負面情緒，是一種應(yīng)激反應(yīng)，也是一種壓力的宣泄和釋放。它可以導(dǎo)向積極的行為，從而為我們的生活提供一個「減壓閥」。

我們要警惕和改變的是什么呢？是「不健康的負面情緒」。

舉個例子：

當(dāng)你面對一件從未接觸過的任務(wù)時，你會感到畏懼，產(chǎn)生壓力，這是非常正常的事情。

適度的壓力，可以幫助你更集中、更聚焦，排除分心和干擾，往往能夠得到比平常更好的表現(xiàn) —— 這時，壓力就是「合理的負面情緒」。

但如果這種壓力過于強大，時刻縈繞在你心中，不斷在你耳邊喃喃自語「如果失敗了怎么辦？」「我真的能完成嗎？」「這個任務(wù)太難了，完全超出我的能力」……或者，使你輾轉(zhuǎn)反側(cè)，夜不能寐，這就是「不健康的負面情緒」。

如果任由這種情緒滋長、蔓延、壯大，它就會不斷吞噬你的幸福感，讓你一直活在擔(dān)憂、恐懼、焦慮之中。

那么，為什么會有「不健康的負面情緒」呢？它跟前者相比，差別究竟在哪里？

我們可以用一個模型來闡述：

這就是負面情緒的產(chǎn)生機理。

最底層是我們的「核心信念」。它是我們在成長過程中，所塑造起來、關(guān)于自身的底層認知。也就是我在  中提到的「不當(dāng)信念」。

它根深蒂固，難以覺察，卻影響著我們的一舉一動、一意一念。

往上一層，是自動化思維 —— 大家應(yīng)該對這個概念不陌生了，我在文章里常常提到。

那么，什么是「自動化思維」呢？簡而言之，它是一種「條件」和「歸因」，是聯(lián)結(jié)隱性「核心信念」和顯性「想法」之間的橋梁。

同樣一個事件，在不同的「自動化思維」的支撐下，可能導(dǎo)出不同的結(jié)果。

接著再往上，就是我們所感知到的想法，也就是「冰山之上」的部分。它是一種對事件的解讀和結(jié)論，決定了后面的「情緒」和相對應(yīng)的「行為」。

這就是一個完整的機制。

舉一個簡單的例子：

面對一個棘手的陌生任務(wù)，心里忐忑不安，一直在想：要是搞砸了怎么辦？我真的能做好嗎？ —— 這就是你的「想法」。

在這種想法的催動下，你會感到壓力和焦慮，可能會輾轉(zhuǎn)反側(cè)、失眠，乃至影響了其他日常工作 —— 這些是「情緒」和「行為」。

那么，追本溯源，這些負面的「想法」是從何而來的呢？

有可能是因為，你內(nèi)心里，覺得自己是一個平庸的人，你對自己的能力不夠自信 —— 這是「核心信念」。

在這種情況下，面對任何困難的情景，你第一直覺是自我懷疑，認為「這件事情太難了，超出了我的能力」 —— 這就是「自動化思維」。

在信念和自動化思維的支撐下，你的想法不由自主地浮現(xiàn)。哪怕你告誡自己「要自信」，也很難緩解。

另一方面，你的潛意識里，可能會一直認為：由于我是個平庸的人，所以我需要取得別人的肯定。這也是一種「核心信念」。

相應(yīng)的自動化思維，就是：如果我搞砸了，我的形象就會破滅，我就得不到別人的肯定了。這是另一種「自動化思維」。

諸如此類。

各種不同的信念結(jié)合自動化思維，共同組合起來，導(dǎo)致了想法的誕生，從而又催生了情緒、行為……

所以，你會發(fā)現(xiàn)：為什么當(dāng)這些負面想法浮現(xiàn)時，無論多么努力，試圖用理性去壓制，都很難做到？

因為，它們深深植根于你所看不到的深處。

更有效的方法，是自上而下，通過聚焦于想法，去反推自動化思維和核心信念，再慢慢對它們進行優(yōu)化、調(diào)適，把它們引導(dǎo)到一個更健康、更合理的方向。

這就是「FESU鍛煉法」的原理，也是CBT（認知行為療法）的核心觀念。

那么，有什么方法，可以幫助我們自上而下，來調(diào)適和引導(dǎo)那些深藏在心底的信念呢？

1. 做情緒日記

我在很多文章里都提過：要改變一樣?xùn)|西，第一步，就是要去覺察到它。

只有將它納入視野，給它一個名字，讓它成為一個能夠觀察、能夠思考的對象，我們才能繼續(xù)展開后續(xù)的行動。

所以，改變心態(tài)、調(diào)適情緒，第一步，就是要去覺察和捕捉它們 —— 這也就是「FESU」的第一步，聚焦。

但生活中，很多情景并非當(dāng)下就能立刻反應(yīng)過來，我們往往是在事后，才意識到自己陷入了情緒的控制，那么，如何捕捉這些情緒呢？

我自己常用的方法，是做「情緒日記」。

什么是情緒日記？其實很簡單，就是在事后，將自己所體驗到的情緒，以及相關(guān)的情景和其他信息，記錄下來，讓自己得以審視和思考它們。

我一般用印象筆記做情緒日記，你也可以用任何工具（包括紙筆）來做?？梢詤⒖歼@個模板：

情緒：我剛才經(jīng)歷了一種什么樣的情緒？如何描述它？

程度：我給這種情緒的強度打幾分？（1 - 10）

情景：我是在什么情景下經(jīng)歷到這種情緒的？

想法：這個情景使我產(chǎn)生了什么樣的負面想法？

生理：當(dāng)我產(chǎn)生這種情緒時，我的身體有什么感覺？

行為：當(dāng)我產(chǎn)生這種情緒時，我做了什么，或者想做什么？

舉個具體的例子：

貓咪先生在餐廳用餐時，被旁邊的客人把湯潑了一身。雖然處理完畢了，但貓咪先生仍然感到說不出的郁悶。于是，用完餐，鉆進車?yán)?，他拿出手機，開始記錄。

這就是一個比較完整的「情緒日記」。

它有什么作用呢？它可以幫助你審視自己的內(nèi)心，讓你找到那些使你不快、產(chǎn)生負面想法的源頭，從更高的層次，俯瞰和觀察自己的狀態(tài)。

一般來說，可以定期做「情緒日記」 —— 比如每天1-2次，識別、思考自己產(chǎn)生的情緒，把它們記錄下來。

也可以不定期，每次遇到了特殊場景，再在事后回想、反思。

這是提高情緒掌控能力的第一步。

2. 消解情緒

記錄下情緒之后，下一步，就是對情緒進行分析。

這一步，可以放在「情緒日記」后面，緊接著來完成。

也就是說，當(dāng)你記錄下「我經(jīng)歷了什么情緒」之后，再依次問自己這幾個問題：

支持：有哪些支持我負面想法的證據(jù)？

反對：有哪些反對我負面想法的證據(jù)？

反思：如果是我朋友遭受到這樣的情景，我會對他說什么？

再定義：經(jīng)過了這段時間和思考，如果現(xiàn)在重新給當(dāng)時的「嚴(yán)重程度」打分，我會打幾分？（1 - 10）

比如：

這就是一個消解情緒的過程 —— 把產(chǎn)生情緒的情景、過程、感受，納入思考，用理性去剖析它的每一個細節(jié)，給出另一個更冷靜的看待視角。

它相當(dāng)于讓我們再經(jīng)歷一次當(dāng)初的場景。不同的是，這一次，我們換成了旁觀者的視角。

于是，我們得以從當(dāng)事人的身份跳出來，從心理上保持「距離感」，能夠更冷靜、更有效地思考對錯和得失。

當(dāng)你養(yǎng)成這個習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)生活中的難堪和郁悶，其實都源于自己的心態(tài) —— 并沒有任何人在攻擊你，你只是自己跳不出自己的思維怪圈而已。

這其實就是一種「鍛煉」的過程。

什么鍛煉呢？用理性去代替感性，在內(nèi)心里反復(fù)體驗和「預(yù)演」，直到無需借助這些工具，你能夠完全從旁觀者的角度，來看待發(fā)生在你身上的事件。

那么，當(dāng)你再遇到類似的情景和困擾時，你就能夠擺脫「情緒腦」的影響，立刻調(diào)用理性思維中樞，來思考和控制自己的行為。

3. 定期檢視，找出誘因

堅持記錄自己每天的「情緒日記」，慢慢的，日積月累，你會積累下大量的記錄。

那么，下一步，就是把這些記錄整合起來，從中去找到共性、進行提煉，找出對自己影響最大的「誘因」。

還記得前面講過的「核心信念 → 自動化思維 → 負面想法」嗎？這一步，就是從負面想法的收集入手，進行反推，去逼近自己內(nèi)心深處的「核心信念」。

舉個例子：

經(jīng)過定期的檢視，你可能會發(fā)現(xiàn)，你記下的內(nèi)容，絕大部分都關(guān)于社交、公開表達、人際交往 —— 當(dāng)面臨這些情景時，一些非常小的挫折和意外，都會令你產(chǎn)生劇烈的「負面想法」。

你的腦子里充斥的，可能都是「我必須表現(xiàn)得非常好，否則就會被人討厭」「我口齒不清，他們會不會聽不懂我說的話」「我不敢講得太慢，因為感覺自己的話很無聊」……這樣的「自動化思維」。

那么，你就可以往深處去反思：為什么我會產(chǎn)生這樣的自動化思維？我在社交上的障礙，究竟源于何處？

這時，你就可以把這些相關(guān)的情緒記錄，歸納成一類，從中去找到共性，去審問它們背后的深層原因。

這就是一類「誘因」。

每一類誘因，往往都關(guān)乎幾個關(guān)鍵的「核心信念」。正是這些在你成長過程中，被潛移默化塑造出來的信念，影響著你一切感知和念頭。

試著去找到它們。并面對它們。

這一步很難，但同時也是最關(guān)鍵的。你必須能夠面對你內(nèi)心的深淵。

試著睜開你的眼睛。

4. 制定計劃，進行實驗

找出了「誘因」，下一步，就是試著去改變它們。

當(dāng)然，核心信念根深蒂固，絕非一朝一夕可以改變。但不用急，我們一步步來。先把它進行分解，再針對分解出來的每一小點，集中精力去進行擊破。

同樣，可以參考下面這個模板：

模板只是幫助你做好規(guī)劃和記錄，重點還是：先進行分解，再針對某個分解到最具體的場景，去做出微小的改變，觀察改變帶來的結(jié)果。

舉個例子：

現(xiàn)狀：當(dāng)我與陌生人相處時，我總是不敢和他們對視。

行動：當(dāng)我下次跟陌生人相處時，我要直視著他的目光，對他微笑。

目標(biāo)：我希望通過這個行動，和陌生人聊天時，能夠更自然、不緊張，語速放慢。

……

改變絕非一蹴而就，慢慢來。你可能需要多重復(fù)幾次，才能得到有說服力和參考價值的結(jié)果。

把每一次的嘗試都記錄下來，觀察到自己微小的進步 —— 這會成為你強有力的支撐。

這是個曠日持久的練習(xí)。

但慢慢來，你會逐漸發(fā)現(xiàn)，自己開始能夠掌控自己的大腦。

你開始能夠在身體不由自主地作出反應(yīng)之前，緊緊拉住它的韁繩。

共勉。

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