我們都或多或少的經(jīng)歷過壓力，但我們?nèi)绾螒?yīng)對壓力其實在不同程度上影響著我們的生活。也許你想過減少壓力，但你可能還沒有找到有效的方法來應(yīng)對壓力。

在進入這個主題之前，讓我們先介紹一下什么是壓力。

壓力并沒有任何醫(yī)學(xué)上的定義，而且對于壓力是問題的起因還是結(jié)果，醫(yī)護人員也常常意見不一。這會讓你很難弄清楚是什么導(dǎo)致了你的壓力感，或者如何處理它們。但不可否認(rèn)，壓力在許多方面都影響著我們，包括身體上的和情感上的，而且強度各不相同。

在我的職業(yè)生涯中，我?guī)椭^許多生活方式極其苛刻的人(主要是由于他們的工作)管理和減少壓力。我工作的核心就是幫助那些忙碌的人感覺良好(身體上和精神上)，而管理壓力通常是我編寫的每個程序中最重要的組成部分。

多年來，我總結(jié)出了一套有效的方法，如果能持之以恒地實施，即使是最忙碌的高管也能控制住自己的壓力水平，從而變得更健康、更高效。

你有沒有試著減輕壓力，但結(jié)果卻很糟糕？

為了充分理解為什么以下這些做法是有效的，我們首先需要理解的是，壓力實際上可以分為兩類，它們緊密地交織在一起：

情緒壓力是一種處于不正常壓力下的感覺。這種壓力可能來自你日常生活的不同方面；比如工作量的增加，一段過渡期，與家人的爭吵，或者新的和現(xiàn)有的經(jīng)濟問題等。你可能會發(fā)現(xiàn)它有一個累積效應(yīng)，每一個壓力源都會疊加在另一個之上。

在這些情況下，你可能會感到一種威脅感或不安感，你的身體也可能會產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。而你的身體對你的情緒狀態(tài)的反應(yīng)就是釋放大量的壓力荷爾蒙，反過來，這就影響了你的身體感覺、運動和對外界刺激的反應(yīng)。從而引起各種各樣的身體癥狀，改變你的行為方式，并導(dǎo)致你經(jīng)歷更強烈的情緒。

你可以看到，情緒壓力會對你的身體產(chǎn)生有形的反應(yīng)。這是由于你的身體會對你的思想有所反應(yīng)，就像各種運動或外部感官輸入一樣。

簡單地說，當(dāng)你在思考“有壓力的想法”時，你無法停止思考它們(尤其是當(dāng)你擔(dān)心一些你無法控制的事情時)，并且會經(jīng)歷我所說的情緒壓力。

生理壓力是你的身體對外部刺激的反應(yīng)，它會引發(fā)“戰(zhàn)斗或逃跑”的反應(yīng)，同時也是你的身體對你呼吸、飲水和飲食的代謝反應(yīng)。

身體上的壓力本質(zhì)上并不是什么壞事；事實上，這是很有幫助的。例如，鍛煉會導(dǎo)致身體上的壓力，但它可以緩解情緒上的壓力。另外，在你過馬路的時候，因為一輛車要撞到你而產(chǎn)生的壓力反應(yīng)可能會挽救你的生命。

相反，吃加工食品、飲酒或含糖飲料、吸煙或濫用藥品都是負面的身體壓力。身體上的壓力，比如鍛煉，是我們希望自己的身體經(jīng)常經(jīng)歷的事情，但它們?nèi)匀皇且环N形式的壓力，當(dāng)附加上許多其他的壓力時，就會對我們的健康產(chǎn)生有害的影響。

例如，當(dāng)你有四個小時的睡眠和一個星期的情緒壓力時，那么嘗試快速跑10公里可能對你的健康不是最理想的。你最好在飽餐一頓和20分鐘的冥想后跑5公里。

在這一點上，很容易看出每個人都經(jīng)歷了不同程度的壓力。然而，當(dāng)它影響到你的生活、健康和幸福時，盡快解決它是很重要的。

如果你在網(wǎng)上搜索“減輕壓力的方法”，你可能會發(fā)現(xiàn)一堆通用的建議，比如“盡量多睡覺”、“經(jīng)常鍛煉”和“吃得健康”等。雖然這些都是我們每天都應(yīng)該做的事情，但我發(fā)現(xiàn)，當(dāng)試圖幫助一個非常忙碌的客戶減輕他/她的壓力水平時，這個簡單的建議并不能真正幫助他們。事實上，這只會讓事情變得更糟。

出于這個原因，我不會給你一些通用的建議，而是給你7個實用的策略，可以立即減少壓力，也可以在你的日常生活中實施，并且不會占用你太多寶貴的時間。

當(dāng)我們攝入含有糖(20克或更多)或高血糖生成的碳水化合物(如白米飯、面包或土豆)的食物或飲料時，我們很快就會感到精力充沛。這是由于我們的血糖水平上升了。當(dāng)這種情況發(fā)生時，我們的胰腺會產(chǎn)生一種叫做胰島素的激素，而胰島素會通過儲存我們血液中脂肪細胞、肌肉或肝臟中的營養(yǎng)物質(zhì)來降低血糖水平。這個過程會導(dǎo)致我們的能量水平“上下波動”，同時，當(dāng)血糖水平降低時，我們就會感到饑餓和想吃東西。

是的，這些血糖的起伏與壓力的增加有關(guān)。當(dāng)我們有一個充滿壓力的一天，突然感到疲勞和饑餓并不能真正使我們的壓力水平消失。恰恰相反，疲勞和飲食失調(diào)是壓力的明顯癥狀。

在《生活的12條規(guī)則》一書中，Jordan B. Peterson博士解釋了在治療患有壓力和抑郁的病人時，他總是建議他們將早餐和午餐換成低碳水化合物的食物，比如雞蛋、肉或魚。彼得森博士說，這種小把戲通常和處方藥一樣有效。事實上，大多數(shù)病人不需要任何處方藥，只要他們在一天中壓力最大的時候血糖水平穩(wěn)定下來，病情就會好轉(zhuǎn)。

如果你習(xí)慣吃高碳水化合物的早餐，比如酸奶、谷物、拿鐵咖啡或水果冰沙，試著用炒蛋、培根、牛奶或切片肉來代替。你也可以在你的午餐中做同樣的事情，食用肉或魚和一些蔬菜。這個小小的生物妙招能讓你在一天的工作中有一個更穩(wěn)定的能量水平，也能讓你有飽腹感。減少饑餓和疲勞將不可避免地幫助你減少壓力。

喝水對健康有很多好處，但說到減輕壓力，最明顯的是：

水份充足的身體可以讓你更清晰、更快地思考，完成更多的事情，因為你不會感到很累。大多數(shù)發(fā)生在大腦內(nèi)部的生化過程都需要水和礦物質(zhì)。保持充足的水分可以優(yōu)化你的大腦功能，幫助你在工作中表現(xiàn)得更好。

有太多的事情要做，卻感覺效率低下，這是造成忙碌人群壓力的一大原因。一件簡單的事情，比如隨身攜帶一個可以重新裝水的瓶子，每隔五分鐘左右喝一口水，就可以對你的壓力水平、健康和表現(xiàn)產(chǎn)生積極的影響。

我在上面提到過，體育鍛煉已經(jīng)被證明可以降低壓力水平(盡管它本身就是代謝壓力)。當(dāng)然，我還說過，如果你已經(jīng)感到了壓力，而且時間緊迫，運動可能會產(chǎn)生相反的效果，進一步增加你的壓力水平。

如果你想減輕壓力，每周用固定的一天和時間用于鍛煉(最好是在早上、開會前和電話開始打擾你的一天)是很重要的。

一個有用的竅門是，在預(yù)約工作會議和社交活動之前，提前一兩個星期預(yù)定你想用于鍛煉的時間塊。通過這樣做，你就完成了兩件非常重要的事情，可以直接降低你的壓力水平：

與鍛煉更一致(因為一旦你的健身計劃在早晨提前預(yù)定，你就不太可能不去了)

把“你還得鍛煉”的想法從你的頭腦中去除，這樣你就不用在已經(jīng)很擁擠的工作日里想辦法擠出一小時的鍛煉時間了。而你頭腦中的壓力越小，你的壓力水平就越低。

我們都知道，在處理壓力時，睡眠是最重要的。但你可能不知道，每個人還可以從不同的時間睡覺和起床中受益。

在《為什么我們要睡覺》一書中，馬修·沃克斯博士觀察到，一些人會從有規(guī)律的睡眠模式(典型的晚上10點到早上6點)中受益，而另一些人在晚上睡得很晚，早上很晚才醒來(早上1-2點到10點)時，但睡眠質(zhì)量卻更好。這種現(xiàn)象是由于人體傾向于遵循自己的晝夜節(jié)律(基本上是我們的自然時鐘受到地球運動的影響)。

沃克斯博士注意到，當(dāng)后一組人從事典型的朝九晚五工作時，他們更容易感到壓力，也更容易患上抑郁癥和神經(jīng)退行性疾病。

如果你喜歡早起，早上5點就起床，晚上9點就上床睡覺，這可能對你的健康有好處，而且肯定會降低你的壓力水平，因為早上你會有一些額外的時間來鍛煉或提前完成你的任務(wù)清單。

如果你是夜行動物，很難在午夜前入睡，那么你就應(yīng)該每周至少睡三次懶覺(當(dāng)你起床晚于9點時)。這可以通過在工作時上晚班，而不是在周末提前預(yù)定活動來實現(xiàn)。

在探索減輕情緒壓力的方法之前，我需要強調(diào)一個事實：生理壓力應(yīng)該首先得到解決。這是因為情緒壓力往往是由于與他人的互動或情況超出了我們的控制范圍而出現(xiàn)的。

你可能會感到情緒緊張，因為你的老板給你施加了壓力，或者因為你的人際關(guān)系出現(xiàn)了一些問題。你也可能因為擔(dān)心一些你無能為力的事情(比如別人的健康或經(jīng)濟)而感到壓力。

情緒上的壓力通常不在你的控制范圍之內(nèi)，而身體上的壓力幾乎總是一個你可以完全控制的有意識的選擇。簡單的說，你不能立刻改變經(jīng)濟狀況，但你可以鍛煉，吃得好，睡得多。

既然我已經(jīng)說得很清楚了，接下來讓我們來看看減輕情緒壓力的方法。

照顧好自己的健康后，有一件事可以幫助你管理和減輕壓力，那就是“提高工作效率”。

能夠在更短的時間內(nèi)完成更多的事情可以幫助你擺脫壓力，讓你有更多的時間去做一些可以減壓的活動，比如冥想、親近大自然或者讀書。因此，在周日晚上花一個小時仔細計劃下一周的工作是必須做的。使用這個流程來最大限度地提高效果：

從鍛煉、購物和獨處開始(做任何你想做的與工作無關(guān)的活動)。把這些活動放在和工作會議同等重要的位置。

當(dāng)你把這些事情都安排好了，看一遍你的待辦事項表，把最重要和最不重要的事情按優(yōu)先順序排列。

確保把最不重要的活動安排在這周的晚些時候，這樣你就可以在最艱巨的任務(wù)開始之前減輕它所帶來的壓力。

最后，預(yù)定你的睡眠時間。這對你來說可能很有趣，但是你可能每天在睡前看時間都會超過20次。在你的手機上設(shè)置一個叫做“睡眠”的時間塊，它會自動指示你的大腦在那個時間點準(zhǔn)備睡覺。

減輕壓力的另一個關(guān)鍵因素是避免分心。電話通知、電子郵件、電話以及與人的互動會完全打亂你在處理一項高要求任務(wù)時的心流。

多項研究證實了這一點。分心不只是在分心的時候消耗時間；它們會在半小時內(nèi)讓你的精神進程偏離軌道(這是假設(shè)在半小時內(nèi)你不會再分心的話)。換句話說，“刷30秒的微博”不僅僅是浪費了30秒；而是25分30秒。

這些干擾不僅會影響你的工作效率，還會對情緒產(chǎn)生負面的影響。研究表明，注意力分散會導(dǎo)致更高的壓力、糟糕的情緒和更低的工作效率。

在《深度工作》(Deep Work)一書中，卡爾?紐波特(Cal Newport)解釋了歷史上最偉大的思想家是如何養(yǎng)成這樣的習(xí)慣的：他們會把自己孤立起來幾個小時(甚至幾天)，以便完全專注于自己最有意義的工作。雖然你不需要像卡爾·榮格(Carl Jung)曾經(jīng)做的那樣，在沒有電的中世紀(jì)高塔上交替幾個星期，但你絕對可以找到一個安靜的空間，讓自己沉浸在壓力最大的任務(wù)之中。

當(dāng)你這樣做的時候，一定要關(guān)掉所有的手機通知，不要被打擾。你會驚訝于這種做法對你整體壓力水平的巨大影響。

最后但并非最不重要的是，花時間去做那些你認(rèn)為不重要或別人可以/應(yīng)該做的事情會造成壓力。這是因為你沒有把時間花在你的待辦事項清單上最重要的事情上，因此，這會增加你的情緒壓力。

當(dāng)你計劃這一周的工作時，花點時間想想如何把這些煩人的工作委派給有薪的專業(yè)人士或愿意幫助你的人。不要害怕打開你的錢包，雇傭像清潔工或在線助理這樣的人。如果你因為壓力而生病，或者你最終需要心理醫(yī)生，你的賬單將會高得多。

我剛剛列出的這七個技巧在你的日常生活中非常有效，也非常容易實施。你可以自由地嘗試它們，找到最適合你的完美組合。

請注意，我并沒有提到任何處理你自己消極思想的策略，因為當(dāng)你的消極思想是造成壓力的主要原因時，你就應(yīng)該去尋求你所愛的人的支持和專業(yè)治療師的幫助。 

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