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會(huì)烹飪，少油少鹽也能讓飯菜有滋味

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月06日 21:17

作者：陳亞茹

食品專(zhuān)業(yè)本科

河南麥金地營(yíng)養(yǎng)膳食部營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：糖尿病營(yíng)養(yǎng)管理，營(yíng)養(yǎng)公眾號(hào)軟文編輯。

中國(guó)居民膳食指南（2022）核心推薦在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。把食物多樣、能量平衡放在首位，學(xué)習(xí)傳統(tǒng)烹調(diào)技能，做到按需備餐、營(yíng)養(yǎng)配餐，會(huì)烹會(huì)選，實(shí)踐家庭平衡膳食，享受營(yíng)養(yǎng)與美味，維護(hù)健康生活。

（圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》電子版）

河南省人民醫(yī)院低鹽低脂膳食學(xué)習(xí)宣貫《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，做到了食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡，是相對(duì)規(guī)范化的教育膳食，在制作上結(jié)合地域食物資源和環(huán)境條件融入了很多烹飪技巧，教大家少油少鹽烹調(diào)一日三餐，有滋有味享受食物天然美味。

會(huì)烹少鹽

1. 合理烹調(diào)的核心要義應(yīng)該是控制油、鹽用量，學(xué)會(huì)使用天然調(diào)味料，清淡飲食，享受食物自然美味。

2. 鹽主要目的在于調(diào)味，利用蔥姜蒜等天然香料幫助調(diào)味，省醫(yī)低鹽低脂制作過(guò)程中也會(huì)添加檸檬汁等綜合口感。

3. 控鹽實(shí)質(zhì)上是控制鈉的攝入總量，廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來(lái)源，都應(yīng)科學(xué)計(jì)量并合理限制。

4. 炒菜出鍋時(shí)加鹽，既能減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在烹調(diào)時(shí)的損失，又有滋味。

河南麥金地營(yíng)養(yǎng)廚師李德偉稱(chēng)量低鹽低脂膳食調(diào)味品

會(huì)烹少油

1. 烹調(diào)油用量控制

（1）炒菜時(shí)通過(guò)量具容器定量法加油，并養(yǎng)成習(xí)慣；

（2）盡量利用動(dòng)物食物本身的油脂，低、中火“壓榨”出動(dòng)物脂肪，盡可能減少烹調(diào)用油；

（3）盡量瀝干掛在油炸食物表面上的油。

2.多用蒸、煮、炒

蒸、煮是值得推薦的烹飪方法。適當(dāng)蒸煮可以促進(jìn)蛋白變性、纖維軟化，利于改善菜品口感。

蒸是隔水加熱，更利于營(yíng)養(yǎng)素的保留。如短時(shí)間蒸后維生素A損失不超過(guò)10%，豬肝蒸熟后葉酸更容易被利用，蔬菜焯后胡蘿卜素會(huì)快速釋放使蔬菜顯得更加鮮亮。清蒸魚(yú)比燉魚(yú)、烤魚(yú)、糖醋魚(yú)、水煮魚(yú)等加熱時(shí)間短，油、鹽、糖用量相對(duì)較少。

旺火快炒適用于各類(lèi)菜肴的烹制。

肉菜滑炒前通過(guò)掛糊、上漿的方法既可以增加美味又可減少食料與熱油過(guò)多接觸導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)破壞。

Tips：

①少喝含有添加油脂的湯。

②白灼菜時(shí)不淋明油。

③吃西餐、沙拉時(shí)要用自制的少油調(diào)料替代沙拉醬。

④拌菜、粉蒸菜可以利用蔥、姜、蒜、醋等幫助調(diào)味。

3. 少用煎、炸

煎、炸用油量較大，不建議經(jīng)常使用。

煎、炸前掛糊用的淀粉會(huì)吸收一定的油脂，盡量少電烤、炭烤。

會(huì)烹全谷

低鹽低脂的雜糧主食也可以少油少鹽卻美味、多樣，控制好雜糧比例，既能保證口感，又有益健康，如河南省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)餐廳規(guī)范制作的多彩雜糧饅頭、雜糧米，多樣雜糧鹵面、雜糧包。

要學(xué)會(huì)利用新時(shí)代烹任工具加工全谷，快捷、方便又節(jié)能環(huán)保，而且常見(jiàn)的有微波爐、電飯煲、電子高壓鍋、電磁爐、空氣炸鍋、真空低溫烹調(diào)機(jī)等，耗時(shí)短，油煙釋放少，可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質(zhì)。