王興國(guó)，大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，新浪微博醫(yī)科大V，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播之星，從事臨床營(yíng)養(yǎng)治療、營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)、營(yíng)養(yǎng)科普工作20余年，出版《吃的百科》、《長(zhǎng)胎兒、長(zhǎng)肉》等科普書籍20余部。產(chǎn)后媽媽要兼顧乳汁的分泌和產(chǎn)后自身的恢復(fù)，保證蛋白質(zhì)中DHA、鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B、維生素C、維生素D等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

哺乳期的媽媽如何吃好一日三餐補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？

謝謝邀請(qǐng)我是一位1歲2個(gè)月寶寶的媽媽，目前還在哺乳期。我是自己全職帶寶寶，在飲食方面比較簡(jiǎn)單，沒(méi)有大魚大肉之類的。個(gè)人建議哺乳期媽媽，睡眠一定要補(bǔ)充好。有時(shí)間就趕緊睡覺。其次是飲食方面，建議每天早飯250ml牛奶，2個(gè)雞蛋，或者小米粥，瘦肉粥，饅頭等午飯可以喝點(diǎn)湯，比如排骨湯，筒骨唐，雞湯，加各種蔬菜，。

下午吃水果，當(dāng)季新鮮水果。晚上瘦肉，蔬菜，魚蝦等睡前250ml牛奶。我一個(gè)人帶娃，經(jīng)常不想做飯。早上為了補(bǔ)覺，也經(jīng)常不吃早飯我喜歡隔一兩天頓個(gè)湯，煮點(diǎn)飯，然后買點(diǎn)新鮮蔬菜，炒或者燙熟拌著吃?；蛘哒綦u蛋，雞蛋湯拌飯。也會(huì)包著餃子，餓了煮著吃。也會(huì)買點(diǎn)魚，蝦，清蒸或者紅燒。不過(guò)建議以清淡為主。為了營(yíng)養(yǎng)均衡，不挑食，以前不愛吃的，也盡量讓自己多吃兩口。

產(chǎn)后哺乳期營(yíng)養(yǎng)飲食搭配，寶寶和媽媽都要有哪些營(yíng)養(yǎng)呢？

產(chǎn)后哺乳期的媽媽要兼顧乳汁的分泌和產(chǎn)后自身的恢復(fù)，營(yíng)養(yǎng)上要保證蛋白質(zhì)DHA鈣鐵鋅維生素A維生素B族維生素C和維生素D等重點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。因此，產(chǎn)后哺乳期媽媽的飲食必須是多樣化的均衡食譜，并格外注意適當(dāng)增加奶類蛋類肉類魚蝦大豆制品粗糧蔬菜和水果。首先，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)維生素A的動(dòng)物性食物及海產(chǎn)品，選用碘鹽。

哺乳期食譜要增加魚禽蛋瘦肉及海產(chǎn)品攝入。魚禽蛋肉類含動(dòng)物內(nèi)臟每天總量為220克。為預(yù)防或糾正缺鐵性貧血，應(yīng)多攝入動(dòng)物肝臟動(dòng)物血瘦肉等含鐵豐富的食物。為保證維生素A的供給，建議每周吃12次動(dòng)物肝臟，總量達(dá)85克豬肝，或總量40克雞肝。其次，哺乳期應(yīng)適當(dāng)增加奶類的攝入，多喝湯水。奶類含鈣量高，易于吸收利用，是鈣的最好食物來(lái)源。

每天若能飲用牛奶500ml，則可從中得到約600mg優(yōu)質(zhì)鈣，建議選擇低脂或脫脂奶。對(duì)那些不能或沒(méi)有條件飲奶的乳母，建議多攝入連骨帶殼食用的小魚小蝦，大豆及其制品，以及芝麻醬及深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物。必要時(shí)可在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑。再次，產(chǎn)后哺乳期維生素C攝入量要達(dá)到每天150毫克孕期是120毫克，這意味著乳母要吃更多蔬菜和水果。

每天500克新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜和紅黃色蔬菜占200400克水果的三分之二以上。最后，盡量生活規(guī)律，保證每天睡眠8小時(shí)以上，避免過(guò)度疲勞。哺乳期母親各類食物每日推薦攝入量王興國(guó)，大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)。新浪微博醫(yī)大V，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播之星，從事臨床營(yíng)養(yǎng)治療、營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)、教學(xué)、營(yíng)養(yǎng)科普工作20余年，出版科普書籍20余部，如《吃百科全書》，如《沒(méi)有肉的嬰兒》。

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