講真，對(duì)于跑步新人來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始要注意的問(wèn)題太多了。御行君最推薦的辦法是：一邊不管三七二十一，先跑起來(lái)再說(shuō)，因?yàn)閳?zhí)行力最重要；一邊同時(shí)讀一本經(jīng)典的、面向大眾的跑步訓(xùn)練著作，新人們關(guān)注或需要了解的問(wèn)題，書(shū)中幾乎都會(huì)有專(zhuān)業(yè)的答案。這只是一個(gè)私人的推薦，因?yàn)槎鄶?shù)人并不會(huì)為了跑步去讀一本厚厚的書(shū)。

那么，新人剛開(kāi)始跑步最應(yīng)關(guān)注哪些方面的問(wèn)題呢？

從自己最關(guān)心的幾個(gè)問(wèn)題著手，比如：

跑步多久能瘦下來(lái)？

什么運(yùn)動(dòng)最減肥？

不吃東西能減肥嗎，或吃什么東西能減肥？

每天都去跑步好，還是隔天跑好？

跑步傷膝嗎？

無(wú)論問(wèn)題有多少，最終都會(huì)歸結(jié)到幾個(gè)主要方面，運(yùn)動(dòng)方法、飲食、休息、疲勞和傷痛、心理建設(shè)等。御行君歸納了幾點(diǎn)，諸位看官可以參考使用：

要點(diǎn)1（方法）：牢記“循序漸進(jìn)”原則

普通人跑步的目的，無(wú)非是讓自己保持健康，或者體形更苗條一些，絕不是為了參加奧運(yùn)會(huì)，也沒(méi)有這種可能。所以，沒(méi)必要以速度有多快、跑量有多大為目標(biāo)。尤其是剛開(kāi)始的跑步者，身體的骨骼、關(guān)節(jié)、器官組織都需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。新人跑步更容易受傷的一個(gè)重要原因是，一開(kāi)始就大跑量、拼速度、高頻率。

如何落實(shí)“循序漸進(jìn)”原則？

（1）從適合自己的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開(kāi)始。怎么才算適合？跑步的時(shí)候，能用短句說(shuō)話。跑完之后，有正常的運(yùn)動(dòng)疲勞感，下一次跑步前能恢復(fù)過(guò)來(lái)，不影響下一次跑步鍛煉。

（2）10%增量原則。如果想增加跑量，每周增量不要超過(guò)10%。比如，第一周跑了10公里，第二周頂多跑11公里。

（3）給自己一個(gè)適應(yīng)期。年輕、健康人士，適應(yīng)期可以短至1至2周。中老年、肥胖嚴(yán)重、體能差的人，適應(yīng)期至少應(yīng)安排兩三個(gè)月，逐步提高身體對(duì)跑步的適應(yīng)能力，不要急在一時(shí)。

（4）更換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)也要有適應(yīng)期。比如有些小伙伴以前并不跑步，倒是經(jīng)常做做瑜伽。更換到以跑步為主時(shí)，就需要有適應(yīng)期。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，身體也需要適應(yīng)過(guò)程。像瑜伽、力量訓(xùn)練，對(duì)于心肺的連續(xù)考驗(yàn)比跑步差遠(yuǎn)了，骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉對(duì)跑步就需要產(chǎn)生新的適應(yīng)。

要點(diǎn)2（方法）：有伙伴更好，沒(méi)伙伴自己跑

跑步很枯燥，也很孤獨(dú)。堅(jiān)持得越久，越可能沒(méi)有朋友，因?yàn)槟軌驁?jiān)持跑步的人永遠(yuǎn)是少數(shù)。但有伙伴一起跑，確實(shí)有助于提升跑步水平，解除乏味與無(wú)聊。御行君自己的體會(huì)是，如果能跟著水平和自己差不多的跑友一起跑，將配速提升30秒一點(diǎn)都不難。

怎么找到跑步搭檔？

（1）加入住家附近的網(wǎng)上跑團(tuán)，經(jīng)常參加跑團(tuán)的線上和線下活動(dòng)。

（2）去住家附近的公園、綠地等跑者們經(jīng)常出沒(méi)的地方，跟著水平差不多的跑友一起跑。

在找跑步搭檔這件事上，樹(shù)立兩個(gè)觀念：

（1）有跑步搭檔最好，沒(méi)伙伴就自己跑。

（2）先跑步才有伙伴，而不是“先有伙伴、再去跑步”。

要點(diǎn)3（飲食）：別亂節(jié)食，“飲食+跑步”減肥很復(fù)雜

許多人跑步的目的就是減肥。為了加快實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)，一些人就會(huì)亂節(jié)食，比如不吃晚餐、吃水果減肥、只喝水減肥等。身體絕不是一架人造機(jī)器，其復(fù)雜程度遠(yuǎn)超想像，也不是吃什么就一定胖、不吃什么就一定瘦。飲食減肥的重點(diǎn)，并不在于吃什么或不吃什么，而是怎么吃。同時(shí)，跑步也并不一定能讓人順利達(dá)成減肥目標(biāo)。

跑步配合飲食減肥的策略建議：

（1）了解和嘗試科學(xué)的飲食法，比如低脂、低碳、低GI（升糖指數(shù)）等方法，不要盲目節(jié)食。

（2）飲食和運(yùn)動(dòng)方案都有“有限期”，一成不變的方案，會(huì)讓人長(zhǎng)期限在平臺(tái)期里。

（3）許多運(yùn)動(dòng)App中都提供了大量的跑步方案，根據(jù)自己的需要選擇和更換使用，不僅有助于提升跑步能力，也有助于提升減脂效果。比如，10組200米沖刺跑訓(xùn)練，有助于提升較高強(qiáng)度下的心肺承受能力，從而有利于提升長(zhǎng)跑速度。

要點(diǎn)4（疲勞和傷痛）：傾聽(tīng)身體的反饋，不要“傻傻地堅(jiān)持”

堅(jiān)持，是一種美好的品德，但堅(jiān)持也不是蠻干。如果在跑步過(guò)程中發(fā)生不正常的運(yùn)動(dòng)疼痛，比如膝關(guān)節(jié)的疼痛，不良的身體反應(yīng)，比如嘔吐、頭暈、胸悶等，都應(yīng)減速、逐步停止。如果當(dāng)天開(kāi)始跑步前就感覺(jué)狀態(tài)很差，渾身乏力，那么就取消當(dāng)天的跑步計(jì)劃。我們都是普通人，不是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，健康和安全第一。

跑者注重身體反饋信號(hào)的兩個(gè)具體做法：

（1）跑步后，身體長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法恢復(fù)，始終有疲勞感。在身體恢復(fù)前，不要強(qiáng)行再去跑步鍛煉，充分休息好再說(shuō)。

（2）如果有非正常的運(yùn)動(dòng)疼痛或者明顯受傷，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，不要堅(jiān)持再跑，也不要隨意自己猜測(cè)情況是否嚴(yán)重，及時(shí)去醫(yī)院檢查，是最正確的做法。

要點(diǎn)5（心理）：跑步是力氣活，更是技術(shù)活

跑步看起來(lái)很簡(jiǎn)單，誰(shuí)都會(huì)跑。但會(huì)寫(xiě)字，并不表示能成為作家，跑步也一樣。人人都有“跑”的能力，但“跑步”卻是技術(shù)活。因此，任何跑者都不要輕視跑步運(yùn)動(dòng)，從一開(kāi)始就要好好學(xué)習(xí)與實(shí)踐，哪怕你曾經(jīng)是學(xué)生時(shí)代的1000米冠軍。

如何怎么做？御行君強(qiáng)烈建議，如果不是體育科班出身的普通跑者，都應(yīng)該好好讀一本經(jīng)典的、面向大眾的跑步訓(xùn)練著作，學(xué)習(xí)其中的各種跑步知識(shí)，并加以實(shí)踐應(yīng)用。如果你還有高手指點(diǎn)，或者同伴交流，那就再好不過(guò)了。

要點(diǎn)6（心理）：跑步是持久戰(zhàn)

因?yàn)槿说囊簧夹枰】?，所以想長(zhǎng)久地?fù)碛薪】?，除了要?jiān)持健康的生活方式，運(yùn)動(dòng)也需要長(zhǎng)久堅(jiān)持。跑得多快、跑量有多大，都不重要，最重要的就是“堅(jiān)持”。不過(guò)這樣說(shuō)，聽(tīng)起來(lái)很難。有什么辦法克服嗎？

長(zhǎng)久堅(jiān)持跑步的兩個(gè)小建議

（1）分階段。比如設(shè)定三個(gè)月的跑步目標(biāo)（完成多少次跑步或者達(dá)到多少公里跑量等）。

（2）定期測(cè)量，獲得正向反饋。比如每個(gè)月測(cè)一次腰圍，看看是不是縮小了，或者保持得不錯(cuò)，又或者是5公里配速提升了，達(dá)到了預(yù)期目標(biāo)。有追求或要求更高一些的跑者，可以考慮參加長(zhǎng)跑比賽，完賽的成就感會(huì)成為堅(jiān)持下去的新動(dòng)力。

誠(chéng)如本文開(kāi)頭所說(shuō)，剛開(kāi)始跑步，需要注意的事項(xiàng)很多。御行君認(rèn)為，如果能從幾個(gè)主要方面搞清楚一些大問(wèn)題，那么更多的細(xì)節(jié)和注意事項(xiàng)都只不過(guò)是這些問(wèn)題的延伸和補(bǔ)充。對(duì)于跑步新人們來(lái)說(shuō)，這算是開(kāi)了個(gè)好頭！返回搜狐，查看更多