無論您是業(yè)余運動員、初學者還是只是在電視上觀看比賽，都沒有關(guān)系。 您肯定已經(jīng)注意到運動員的飲食習慣，如果您經(jīng)常運動并定期訓練，就會對如何養(yǎng)活自己產(chǎn)生疑問。 訓練前、訓練中和訓練后的食物對您的運動表現(xiàn)有很大影響。 毫無疑問，精心計劃的飲食和完善的零食將幫助您更快康復并降低受傷風險。
多樣化和均衡的飲食對于身體的正常運作至關(guān)重要，但您必須聰明地充分利用您的身體。 今天，我們?yōu)槟峁┮恍┲改?，幫助您了解運動員應該如何進食以進行訓練。
我們需要多少能量？
要知道如何養(yǎng)活自己，我們必須知道我們需要多少能量。 三大營養(yǎng)組是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪； 所有這些都給了我們能量，你只需要知道如何將它們結(jié)合起來。
從邏輯上講，當我們進行運動時，身體需要額外的能量（更多的卡路里）才能以 100% 的速度發(fā)揮作用。 盡管這也取決于您的身體目標。
能量有利于保持您的體重，改善您的健康并最大限度地提高您的運動表現(xiàn)。 如果我們沒有通過飲食攝入足夠的能量，我們會覺得自己無法發(fā)揮出色，而且受傷的風險也會更大。
下面我向您展示了一張表格，您可以在其中確定您的每日能量水平，具體取決于您的基礎(chǔ)代謝。 也就是說，我們在休息時和一天 24 小時內(nèi)燃燒的卡路里量。
年齡
Hombres
女人
10到18
（重量 kg x 17.5）+ 651
（重量 kg x 12.2）+ 746
19到30
（重量 kg x 15.3）+ 679
（重量 kg x 14.7）+ 479
31到60
（重量 kg x 11.6）+ 879
（重量 kg x 8.7）+ 829
60+
（重量 kg x 13.5）+ 487
（重量 kg x 10.5）+ 596
現(xiàn)在，我們將基礎(chǔ)代謝率乘以體力活動水平來計算我們每天需要多少卡路里。
活動描述身體活動
通常不活動或久坐（坐著）1.2
輕度活動（散步和輕度運動）1.3
適度活躍（每周鍛煉 XNUMX 至 XNUMX 次）1.4
活躍（每周運動XNUMX次以上）1.5
非?；钴S（每天鍛煉）1.7
例如，在我的例子中是：24 歲的女性，體重 64 公斤，非?；钴S。
IMB = (64 x 14.7) + 479 = 1.419 大卡
每日所需能量 = 1.419'8 x 1.7 = 2.413'6 Kcal
我重申這些卡路里是要保持的。 如果我們想減肥，就必須有熱量赤字。
訓練前
我們在運動前吃什么將決定能量的多少和表現(xiàn)水平。 如果我們沒有吃正確的食物，您可能會發(fā)現(xiàn)自己不夠強壯，無法完成日常訓練，或者您無法發(fā)揮最大潛力。 如果您是執(zhí)行者之一，會發(fā)生什么 間歇性禁食 你在鍛煉后才吃任何東西（假設(shè)你早上第一件事就是鍛煉）？ 很簡單， 您的鍛煉前餐將是晚餐。
理想情況下，向營養(yǎng)專家尋求建議。 就我而言，我每周進行 5-6 天的間歇性禁食和艱苦訓練。 我的晚餐通常含有更多的熱量，以便能夠在早上做第一件事，但我確實很早就吃晚餐以便在睡覺前消化。 每個人都不一樣，但如果你問我是否可以間歇性禁食和不吃早餐的高強度訓練，根據(jù)我的經(jīng)驗，我會說可以。 沒有任何問題。 而且我從來沒有感到頭暈（我知道這是很多人的恐懼）。
在的情況下， 飯后訓練 或者零食，建議在訓練前三四個小時左右吃。 這可以增加肝臟和肌肉中的糖原水平，因此您可以更有效地訓練更長時間。
確保在運動之前攝入適量的 蛋白質(zhì) （促進恢復）和大量 碳水化合物 （增加血糖水平）。 如果您想避免胃痛的風險，請限制您的攝入量 脂肪和纖維。
培訓期間
你見過一些運動員在訓練或比賽中開始吃東西嗎？ 實際上，在運動時進食有助于為正在訓練的肌肉提供碳水化合物，滿足日常能量需求。 當進行持續(xù)超過一個小時的鍛煉時，這一點尤為重要。 這樣我們就可以避免太快感到疲倦，并且您可以繼續(xù)保持最佳狀態(tài)。
如果訓練時間超過一個小時，請嘗試每小時攝入 60 至 80 克碳水化合物。 有些人將其加入運動飲料、奶昔或零食中。 當然，保持良好的水合作用非常重要。
在最后
專家表示，運動會降低食欲，因此您在完成訓練后不想吃任何東西可能是正常的。 盡管如此，運動后盡快吃點東西來補充糖原儲備還是很重要的。 金額將取決于您完成的培訓的持續(xù)時間和類型，以及您恢復培訓的計劃。
盡量在完成后半小時內(nèi)進食。 攝入優(yōu)質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)（以恢復和修復肌肉組織）和健康脂肪。 別忘了用水補充水分！
補充劑有必要嗎？
如果我們有均衡健康的飲食，我們應該通過食物引入所有的營養(yǎng)素和維生素。 原則上你不需要服用任何補充劑，但這也取決于訓練水平和你居住的地區(qū)。 例如，如果您訓練非?？炭啵V會派上用場，幫助恢復。 如果您住在陽光照射不多的地區(qū)，維生素 D 可能會派上用場。
