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運(yùn)動(dòng)怎么吃事半功倍？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 01:54

有的人運(yùn)動(dòng)是為了減重，有的人是為了增肌，還有的是為了改善亞健康體質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)的過程中，科學(xué)的飲食能讓運(yùn)動(dòng)的效果倍增。廣州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師林寒瀟提醒，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要盲目節(jié)食，否則會(huì)導(dǎo)致體重過低，甚至?xí)砻庖吖δ苁軗p、激素紊亂、骨質(zhì)疏松、貧血等問題，女性甚至可能閉經(jīng)，影響懷孕。

這些食物要少吃

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低但脂肪過高的食物要少吃，例如每100g豬蹄中，含有26.3g脂肪，熱量高達(dá)260千卡。

另外，高脂肪高糖高熱量的食品也要少吃，如巧克力、蛋糕、奶茶，以及烤串、油條等。長(zhǎng)期吃這類食物，伴隨著大量糖分、飽和脂肪，其中還不乏反式脂肪酸的攝入，很可能對(duì)身體健康造成不良影響。

保證蛋白質(zhì)攝入

林寒瀟指出，對(duì)于熱愛健身的人來說，增加肌肉要有耐心，每個(gè)月增加體重1-2kg是比較合理的，以下幾個(gè)小技巧或許有幫助。

1.飯前不要喝太多的湯湯水水。飯前喝很多水會(huì)把胃撐得比較滿，影響這一餐的進(jìn)食量。尤其容易早飽的“小鳥胃”，最好養(yǎng)成把食物“干濕分開”的習(xí)慣，飯后半小時(shí)以上再喝水。

2.保證蛋白質(zhì)攝入。足夠的蛋白質(zhì)對(duì)于增肌的作用不言而喻。對(duì)于需要增重的瘦子，蛋白質(zhì)攝入量可以比平時(shí)每天多吃100g?？墒秤门Ｑ蚴萑?、雞肉雞蛋、魚蝦肉、奶制品等，其中魚肉是好東西，深海魚如三文魚富含Ω-3系脂肪酸，也是高蛋白質(zhì)的食材。

3、對(duì)于需要減脂肪的人群來說，增加“易飽腹”的食物。如大豆、芹菜、魔芋等一些高纖維而低熱量的蔬果，由于纖維豐富所以容易產(chǎn)生飽腹感。

代餐不宜長(zhǎng)期吃

南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌科陳容平博士指出，代餐本質(zhì)上是一種設(shè)計(jì)出來的結(jié)構(gòu)化膳食，通過低配比的碳水化合物攝入，動(dòng)員身體肝糖原輸出的增加，燃燒脂肪，從而達(dá)到減重的目的。

減重應(yīng)該是一個(gè)系統(tǒng)工程，代餐只是減肥療程里的一項(xiàng)工具，需要因人而異設(shè)置不同方案。比如評(píng)估肥胖的和原因、有無相關(guān)并發(fā)癥等，再?zèng)Q定下一步的減重計(jì)劃。

值得注意的是，遵照2022年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的膳食指南，碳水化合物(主要食物來源為谷物、薯類)、蛋白質(zhì)(主要食物來源為畜禽肉類、魚類、大豆)、脂肪(主要食物來源為植物油、動(dòng)物油脂)三大營(yíng)養(yǎng)素所提供的能量，分別以50%-65%、10%-15%、20%-30%為宜。而市場(chǎng)上的代餐碳水化合物配比在20%左右，長(zhǎng)期攝入可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)問題。

陳容平指出，“人體的能量主要獲取渠道還是碳水化合物，長(zhǎng)期吃代餐，沒有及時(shí)進(jìn)行身體評(píng)估，對(duì)身體可能帶來種種不利的影響，如轉(zhuǎn)氨酶升高、肌肉萎縮、蛋白質(zhì)丟失、電解質(zhì)紊亂等問題。醫(yī)學(xué)上的減肥講究療程，比如代餐一般以8-12周為一個(gè)療程，休息3-6個(gè)月，待身體休整后再重新啟動(dòng)第二輪。因此，代餐的使用最好咨詢醫(yī)院的內(nèi)分泌醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生?！?/p>

（文/羊城晚報(bào)記者張華通訊員黃月星）

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