睡前美體操第一課：腰圍&臀部瘦身操

　　纖腰，翹臀，無可質(zhì)疑地成為完美身形的重要指標(biāo)。首先，放松骨盆和大腿關(guān)節(jié)，以調(diào)整全身的歪斜部位，從而刺激腰部周圍肌肉，由身體的中間部位開始鍛煉。

　　步驟1、單膝直立

　　仰面躺下，立起單腿膝蓋，此時(shí)應(yīng)保持身體筆直。雙臂呈八字形展開，放置于身體兩側(cè)。

　　步驟2、放倒膝蓋

　　緩緩向外側(cè)放到直立的膝蓋，盡量貼向地面。腳底緊貼住伸直的另一只腿。上半身保持筆直，注意腰部不要晃動(dòng)。

　　步驟3、再次立膝

　　將放倒的膝蓋恢復(fù)直立，再伸直膝蓋，使腿呈筆直狀。如此這般，再換腿練習(xí)，左右交叉進(jìn)行，各五次。

　　睡前美體操第二課：腹部&大腿瘦身操

　　上下活動(dòng)腰部，將有助于加強(qiáng)骨盆肌肉群以及大腿肌肉活動(dòng)量，對(duì)改善便秘也很有幫助喲！

　　步驟1.身體平躺

　　身體呈標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)平躺。雙膝立起并打開，與腰部同寬。雙臂呈八字形展開，放置于身體兩側(cè)。

　　步驟2.托起腰部

　　靠肩部和腳掌將身體支撐住，同時(shí)慢慢托起腰部。要下意識(shí)拉伸大腿內(nèi)側(cè)，保持這個(gè)姿勢(shì)七秒鐘。

　　步驟3.并攏膝蓋

　　在托起腰部的同時(shí)，將雙膝并攏，堅(jiān)持七秒。感覺像是把骨盆收緊了一樣。然后再慢慢放送腰部，回到步驟1的姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)2～3次。

　　睡前美體操第三課：手臂&胸部運(yùn)動(dòng)

　　通過對(duì)上半身的活動(dòng)，尤其是前臂以及側(cè)腹肌肉的運(yùn)動(dòng)，胸大肌也將得到鍛煉。因此，還可以達(dá)到豐胸和消除肩酸的效果哦！

　　步驟1.身體平躺

　　身體呈標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)平躺。雙腿與腰同寬，繃腳背。雙臂平放，手掌貼于地面，自然位于身體兩側(cè)。

　　步驟2.舒張雙臂，靠近耳旁

　　雙臂展開，移動(dòng)至頭的方向，盡量貼近耳旁。下意識(shí)舒展側(cè)腹。

　　步驟3.一邊畫弧形，一邊放下手臂

　　將伸展至頭部正上方的雙臂，畫弧線從身體上方緩緩放下。重復(fù)步驟1～3三次

　　睡前美體操第四課：催眠放松，整理運(yùn)動(dòng)

　　睡眠是激活新陳代謝和恢復(fù)激素平衡的重要時(shí)間。因此，為了得到深沉睡眠，我們還要進(jìn)行最后的整理運(yùn)動(dòng)，來舒展和放松我們的身心。

　　步驟1.身體平躺

　　將墊子或枕頭放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿勢(shì)。手臂自然放置于身體兩側(cè)。雙腿打開與肩同寬，肩部放松。

　　步驟2.擺出投降的姿勢(shì)

　　雙手舉起至正上方，然后筆直放置于兩耳旁。與此同時(shí)，用腹部深呼吸。

　　步驟3.保持十秒鐘

　　雙手達(dá)到耳旁后，保持腹式呼吸十秒鐘哦。胳膊肘兒一定注意不能彎曲。然后將力氣瞬間釋放

　　睡前美體操第五課：肩甲骨調(diào)整運(yùn)動(dòng)

　　和骨盆相關(guān)聯(lián)的肩胛骨如果也得到鍛煉的話，無疑將加倍骨盆的調(diào)整效果，新陳代謝也會(huì)加速。因此，不想瘦都難喲！首先，從最基礎(chǔ)的肩部運(yùn)動(dòng)開始吧。

　　步驟1.基本站姿

　　呈標(biāo)準(zhǔn)站姿，抬頭挺胸，雙腳與肩同寬。肩部自然放松。肚臍下方用力，使臀部微微收緊，雙手叉腰。

　　步驟2.聳肩，女王式呼吸

　　一邊緩緩抬起雙肩，一邊做深呼吸。挺胸收腹，感覺自己擁有女皇般的優(yōu)雅氣質(zhì)。

　　步驟3.沉肩，貓式呼吸

　　慢慢沉下雙肩，從嘴巴吐出氣體，背部像貓一樣微微拱起，腹部盡量凹進(jìn)去。將步驟2和步驟3連貫著重復(fù)三次

　　睡前美體操第六課：肩胛骨收緊運(yùn)動(dòng)

　　在結(jié)束了基礎(chǔ)的肩胛骨調(diào)整運(yùn)動(dòng)之后，我們?cè)俳o被放松過的肩部和背部施加力度。這樣做不僅可以有效改善肩酸頭痛，眼部疲勞，還可以收縮肋骨，達(dá)到控制食欲的功效哦！

　　步驟1.向后牽引肘關(guān)節(jié)以及肩部

　　肩甲骨調(diào)整運(yùn)動(dòng)過后，再回到最初的基本站姿。雙手叉腰，將肘部和肩部用力向后拉，挺胸收腹。

　　步驟2.用肩膀?qū)憯?shù)字“2”

　　保持步驟1的姿勢(shì)，用肩胛骨沿著數(shù)字“2”的形狀轉(zhuǎn)動(dòng)。兩側(cè)肩部交替練習(xí)。

　　步驟3.保持三秒鐘

　　下意識(shí)地將兩側(cè)肩胛骨都聚集在內(nèi)側(cè)，保持這個(gè)姿勢(shì)三秒鐘。挺胸，臀部收緊。

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