聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

在醫(yī)院門診接診中，常有人以為“瘦就是健康”，尤其是一些老年患者，更是把“清瘦”當(dāng)作養(yǎng)生的表現(xiàn)。

然而，現(xiàn)實(shí)卻遠(yuǎn)比想象更嚴(yán)峻——體重偏輕的老年人，往往更容易陷入健康危機(jī)。這并不是危言聳聽(tīng)，而是臨床研究與大量病例長(zhǎng)期積累下的明確結(jié)論。

當(dāng)一個(gè)年過(guò)六旬的老人因?yàn)轶w重過(guò)輕、營(yíng)養(yǎng)不良而頻繁住院時(shí)，我們才真正意識(shí)到，瘦，并不等于健康。

根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)60歲及以上老年人低體重的發(fā)生率在逐年上升。低體重（BMI<18.5）不僅影響免疫力，還會(huì)增加跌倒、骨折、感染、肌少癥、認(rèn)知障礙等風(fēng)險(xiǎn)。

很多人以為“老了吃得少、瘦點(diǎn)沒(méi)關(guān)系”，卻不知這正是走向慢性衰弱的一步。

那么，老年人為何容易出現(xiàn)體重偏輕？背后到底隱藏著哪些健康風(fēng)險(xiǎn)？又該如何科學(xué)地幫助他們安全、有效地增加體重呢？以下這篇文章，從醫(yī)學(xué)角度深度解讀，結(jié)合臨床經(jīng)驗(yàn)，分享四大實(shí)用增重法，讓老年人走出營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，重拾健康體魄。

體重偏輕的老年人，究竟有多危險(xiǎn)？

在臨床中，經(jīng)常會(huì)遇到一些看似“無(wú)病”的老年人，體型瘦削、精神萎靡，家屬往往不以為意，直到出現(xiàn)反復(fù)跌倒、感染、傷口難愈合等問(wèn)題，才開(kāi)始焦慮。

實(shí)際上，老年人一旦出現(xiàn)體重低于標(biāo)準(zhǔn)，意味著肌肉、脂肪和骨質(zhì)都在流失，身體各項(xiàng)機(jī)能開(kāi)始走下坡路。

研究證實(shí)，BMI低于18.5的老年人，其死亡風(fēng)險(xiǎn)比正常體重者高出30%以上。

一項(xiàng)發(fā)表于《中國(guó)老年學(xué)雜志》的研究指出，低體重老人發(fā)生嚴(yán)重并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著高于肥胖者，尤其在感染、術(shù)后恢復(fù)、住院時(shí)間等方面表現(xiàn)更為明顯。

更可怕的是，低體重常常是“肌少癥”的前兆。

肌少癥是指老年人肌肉量逐漸減少、肌肉力量下降的綜合征，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)障礙、失能，甚至需要長(zhǎng)期臥床護(hù)理。

為什么老年人容易變瘦？

首先，進(jìn)食能力下降是主要原因。

隨著年齡增長(zhǎng)，牙齒松動(dòng)、咀嚼無(wú)力、味覺(jué)減退、胃腸道功能變差等問(wèn)題逐漸顯現(xiàn)，導(dǎo)致食欲下降、進(jìn)食量減少。

其次，慢性疾病的影響不容忽視。

如糖尿病、心衰、慢性腎病、癌癥等，這些疾病本身或其治療過(guò)程都會(huì)導(dǎo)致代謝亢進(jìn)、營(yíng)養(yǎng)吸收障礙，進(jìn)而引發(fā)體重下降。

再次，心理因素也在悄然作祟。許多老年人因獨(dú)居、喪偶、焦慮、抑郁而缺乏進(jìn)食意愿。

這類“隱性饑餓”在臨床中并不少見(jiàn)，但常被誤認(rèn)為是“老了吃得少”而被忽略。

因此，老年人體重降低的背后，往往不僅僅是“瘦了”這么簡(jiǎn)單，而是身體系統(tǒng)性衰退的警示信號(hào)。

案例警示：一位退休教師的“瘦”帶來(lái)的連鎖反應(yīng)

2023年，一位72歲的退休中學(xué)教師林阿姨因反復(fù)跌倒、記憶力下降前來(lái)就診。體檢發(fā)現(xiàn)其BMI僅為17.8，肌酐偏高、骨密度嚴(yán)重下降，經(jīng)進(jìn)一步檢查被診斷為中度肌少癥。

她自述退休后生活單一，常常一頓飯對(duì)付過(guò)去，體重兩年內(nèi)悄然下降了8公斤。

醫(yī)生指出，她的情況并非個(gè)例，在門診中不少老年人存在類似問(wèn)題。

如果體重在半年內(nèi)下降超過(guò)5%，就應(yīng)引起高度警惕，盡早進(jìn)行評(píng)估和干預(yù)。

健康增重法一：高能量飲食，質(zhì)量比數(shù)量更重要

很多老年人誤以為“多吃多長(zhǎng)肉”，于是盲目增加食量，結(jié)果卻引發(fā)脹氣、消化不良。

正確的做法應(yīng)是提高每一口食物的“能量密度”，即在同樣分量下攝取更多熱量和營(yíng)養(yǎng)。

建議選擇以下食物：

· 優(yōu)質(zhì)蛋白：如雞蛋、牛奶、豆腐、魚(yú)類、瘦肉，每天不少于1.2克/公斤體重；

· 健康脂肪：如橄欖油、亞麻籽油、堅(jiān)果、鱷梨，適量補(bǔ)充；

· 復(fù)合碳水：如燕麥、紅薯、糙米，比精制白米更能穩(wěn)定血糖和提供能量。

三餐規(guī)律、兩餐加餐是基本原則。

老年人可在上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)增加一次營(yíng)養(yǎng)加餐，如一杯牛奶配堅(jiān)果、一片全麥面包配花生醬，既緩解饑餓，又避免暴飲暴食。

健康增重法二：阻力運(yùn)動(dòng)+功能鍛煉，激活肌肉生成

僅靠飲食增重，往往只是“長(zhǎng)脂肪”，難以提升肌肉質(zhì)量。

老年人增重的核心在于“增肌”，這不僅關(guān)乎體重，更關(guān)乎體能與生活自理能力。

推薦的運(yùn)動(dòng)方式包括：

· 彈力帶訓(xùn)練：如手臂伸展、腿部卷曲；

· 深蹲、坐站練習(xí)：增強(qiáng)下肢力量；

· 快走、太極拳：提高心肺耐力與平衡能力。

每周至少進(jìn)行3次，每次30分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)前后結(jié)合蛋白質(zhì)攝入（如喝杯牛奶），有助于肌肉合成。

初期可在理療師或康復(fù)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

健康增重法三：改善消化吸收，腸胃功能是關(guān)鍵

不少老年人明明吃得不少，卻不見(jiàn)體重增加，其實(shí)是“吸收出了問(wèn)題”。

胃酸減少、酶活性下降、腸道菌群紊亂，都會(huì)影響食物的消化吸收。

此時(shí)可通過(guò)以下方式輔助消化：

· 規(guī)律作息，避免暴飲暴食；

· 飯前喝溫水，促進(jìn)胃液分泌；

· 適當(dāng)補(bǔ)充益生菌，如酸奶、發(fā)酵豆制品；

· 必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用消化酶制劑。

中醫(yī)角度講“脾胃為后天之本”，老年人脾胃虛弱者可用山藥、薏仁、蓮子等健脾食材輔助調(diào)理。

健康增重法四：心理干預(yù)與社交激活，調(diào)動(dòng)進(jìn)食積極性

很多獨(dú)居老人常常“懶得做飯”，或者“一個(gè)人吃沒(méi)胃口”，逐漸形成負(fù)面情緒與飲食惡性循環(huán)。

心理健康與進(jìn)食欲望密切相關(guān)，改善情緒也是增重的“隱形法寶”。

可以嘗試：

· 鼓勵(lì)家庭共餐，增強(qiáng)飲食氛圍；

· 參加老年大學(xué)、社區(qū)活動(dòng)，提升社交參與感；

· 定期與子女視頻通話、交流情感，緩解孤獨(dú)感；

· 對(duì)于嚴(yán)重抑郁者，及時(shí)心理干預(yù)或就診精神科支持。

研究顯示，社交活躍的老年人，其飲食攝入量、營(yíng)養(yǎng)狀況和體重控制均優(yōu)于孤獨(dú)人群。

老年人增重，目標(biāo)不是“多長(zhǎng)幾斤肉”，而是恢復(fù)體能、提升生活質(zhì)量。這四大方法，既有飲食營(yíng)養(yǎng)的支持，又有運(yùn)動(dòng)、心理、消化的調(diào)節(jié)，構(gòu)成一個(gè)系統(tǒng)化、科學(xué)化的增重策略。

通過(guò)科學(xué)干預(yù)，體重不僅能升上來(lái)，身體素質(zhì)也能隨之提升，為老年生活注入更多健康與活力。

參考文獻(xiàn)：

［1］鐘雪梅, 陳敏, 凌雅韻, 等. 二甲雙胍治療老年2型糖尿病合并肌少癥的臨床觀察[J]. 中國(guó)藥房, 2025, 36(06): 732-736.
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［3］國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)[R]. 北京: 衛(wèi)健委發(fā)布, 2020.

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