瑜伽改變大腦的力量能改善你的心理健康

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2025-01-26 18:00:00閱讀時(shí)長7分鐘3181字

瑜伽心理健康大腦灰質(zhì)冥想呼吸練習(xí)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙PTSD慢性疼痛神經(jīng)退行性衰退炎癥壓力內(nèi)啡肽GABA交感神經(jīng)系統(tǒng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞因子抑郁癥焦慮自控力正念身心連接健康老齡化癌癥阿爾茨海默病瑜伽療法康復(fù)靈活性心肺健康力量柔韌性耐力敏捷性自我調(diào)節(jié)放松反應(yīng)安全線索危險(xiǎn)線索生物醫(yī)學(xué)理解心理治療培訓(xùn)針灸引導(dǎo)意象催眠療法綜合干預(yù)措施身心健康復(fù)合體

瑜伽被發(fā)現(xiàn)可以增加大腦灰質(zhì)并改變關(guān)鍵網(wǎng)絡(luò)?，F(xiàn)在，人們希望它能用于幫助改善人們的心理健康。

我的右臂在顫抖，汗水從額頭滴下，當(dāng)我從側(cè)板式扭動身體進(jìn)入一個(gè)名為“Wild Thing”或“Camatkarasana”的瑜伽姿勢時(shí)。這是一個(gè)相當(dāng)復(fù)雜的動作——我弓起背部，伸展左臂過頭頂。右腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上，我仰望天空。

“Camatkarasana”的梵語翻譯之一是“狂喜的心靈綻放”，據(jù)說它可以激發(fā)自信。盡管有些吃力，但我感到無所不能。

當(dāng)我開始練習(xí)瑜伽時(shí)，我只是想出汗并增強(qiáng)體力。我把瑜伽純粹當(dāng)作一種鍛煉方式——但我發(fā)現(xiàn)它遠(yuǎn)不止如此。

瑜伽的歷史可以追溯到2000多年前的古印度。如今，雖然有許多不同類型的瑜伽——從冥想式的陰瑜伽到流動式的流瑜伽——但所有形式都通過運(yùn)動、冥想和呼吸練習(xí)，專注于身心連接。越來越多的證據(jù)表明，瑜伽不僅有身體上的益處，還可能對心理健康有益。一些研究人員甚至希望它能成為幫助創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）患者應(yīng)對癥狀的一種有前途的方法。

當(dāng)然，關(guān)于瑜伽對身體益處的研究已經(jīng)非常廣泛。對于從未嘗試過瑜伽的人來說，最重要的一點(diǎn)是，它可能會比你想象的更具有挑戰(zhàn)性。瑜伽可以提高力量、柔韌性和心肺健康。研究表明，瑜伽可以提高耐力和敏捷性。它可以預(yù)防受傷（雖然如果做得不正確也可能導(dǎo)致受傷），并提升其他運(yùn)動的表現(xiàn)——世界級足球運(yùn)動員、美式橄欖球運(yùn)動員和籃球運(yùn)動員都是瑜伽的支持者。

越來越多的研究表明，瑜伽對各種健康問題都有益處。例如，在癲癇患者中，練習(xí)瑜伽已被證明可以顯著減少發(fā)作次數(shù)，甚至完全阻止發(fā)作。瑜伽被用作干預(yù)手段，幫助管理2型糖尿病、減輕慢性疼痛，并輔助中風(fēng)康復(fù)。它也被證明比物理治療更能改善多發(fā)性硬化癥患者的生活質(zhì)量，一項(xiàng)試驗(yàn)甚至表明它可能對癌癥幸存者有益。

英國卡迪夫大學(xué)腦成像研究中心（Cubric）的認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家克勞迪婭·梅茨勒-巴德利（Claudia Metzler-Baddeley）表示：“瑜伽可以幫助你活得更健康、更長久?！?/p>

但研究還發(fā)現(xiàn)，瑜伽可以改變大腦的結(jié)構(gòu)。研究表明，練習(xí)瑜伽會對大腦的結(jié)構(gòu)和功能產(chǎn)生積極影響，包括海馬體、杏仁核、前額皮質(zhì)、扣帶回皮質(zhì)以及默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)等區(qū)域，這些部分參與內(nèi)省和自我導(dǎo)向思維。一些研究人員認(rèn)為，這可能意味著瑜伽有助于緩解與年齡相關(guān)的神經(jīng)退行性衰退。

梅茨勒-巴德利的研究專注于衰老和神經(jīng)退行性的認(rèn)知和神經(jīng)機(jī)制。“我們認(rèn)為炎癥會加速衰老——這可能是由長期壓力引起的?！彼忉尩?，“壓力荷爾蒙如皮質(zhì)醇會引起炎癥，進(jìn)而導(dǎo)致血壓升高。這些都是不健康衰老的風(fēng)險(xiǎn)因素。”

她補(bǔ)充說，冥想和正念是瑜伽實(shí)踐的重要組成部分，它們“似乎能引發(fā)大腦網(wǎng)絡(luò)的變化，這些變化對元認(rèn)知、元意識和調(diào)節(jié)對壓力的情緒反應(yīng)非常重要”。

“我們知道瑜伽有可能幫助我們在衰老過程中保持健康?！彼f，“一些研究表明，練習(xí)瑜伽的人大腦結(jié)構(gòu)存在差異，某些對元認(rèn)知和解決問題重要的區(qū)域似乎更大?！?/p>

神經(jīng)影像學(xué)顯示，瑜伽可以增加大腦灰質(zhì)體積。灰質(zhì)或大腦皮層對語言、記憶、學(xué)習(xí)和決策等心智過程至關(guān)重要。在阿爾茨海默病中，灰質(zhì)體積會減少，而2023年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽可以減緩處于該疾病風(fēng)險(xiǎn)中的女性的記憶喪失。

所有運(yùn)動都已知可以通過降低壓力荷爾蒙水平并增加內(nèi)啡肽的產(chǎn)生來提升情緒——內(nèi)啡肽常被稱為“快樂化學(xué)物質(zhì)”。但瑜伽結(jié)合了體式、呼吸和冥想練習(xí)，可能帶來額外的好處，減少焦慮、壓力、抑郁，并改善整體心理健康。研究表明，瑜伽可以改善抑郁癥的短期癥狀。

“生活太難了，我不想繼續(xù)下去。”瑜伽療法培訓(xùn)學(xué)校The Minded Institute的創(chuàng)始人希瑟·梅森（Heather Mason）說，“瑜伽改變了我的生活——幫助我管理抑郁、焦慮和PTSD。”

梅森在經(jīng)歷了瑜伽的深刻影響后，接受了瑜伽、心理治療和神經(jīng)科學(xué)的培訓(xùn)，并于2009年創(chuàng)立了自己的瑜伽療法培訓(xùn)學(xué)校?！拔腋械接泻芏嚓P(guān)于瑜伽的說法沒有得到實(shí)證支持。當(dāng)你一生大部分時(shí)間都在絕望中度過時(shí)，你不想被推銷一種可能有用的東西。”她說。

梅森現(xiàn)在培訓(xùn)健康和瑜伽專業(yè)人士進(jìn)行瑜伽療法?！拔乙庾R到存在可及性問題?！彼f，“瑜伽通常被營銷為面向年輕、白人、瘦弱的女性。如果你在這個(gè)實(shí)踐中看不到自己的影子，你可能會認(rèn)為它不適合你?！?/p>

她補(bǔ)充說，瑜伽也可能很昂貴?！斑@就是為什么我堅(jiān)決主張將其納入NHS（英國國家醫(yī)療服務(wù)體系）?！贝送猓睦斫】祮栴}患者往往難以進(jìn)行自我護(hù)理?！八麄儽仨氂袆恿θプ鲞@件事。我想，如果我們能把瑜伽融入醫(yī)療體系——這一切都會改變?！?/p>

瑜伽被發(fā)現(xiàn)可以增加大腦中γ-氨基丁酸（GABA）的水平。這種神經(jīng)遞質(zhì)通過阻止神經(jīng)細(xì)胞接收和發(fā)送化學(xué)信號來減緩大腦活動。研究表明，為期12周的瑜伽課程可以增加GABA水平，這些增加與情緒改善和焦慮減少相關(guān)聯(lián)。

“通過冥想和深呼吸，你可以從交感神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)向副交感神經(jīng)系統(tǒng)。所以，你在觸發(fā)放松反應(yīng)。”梅茨勒-巴德利說。

當(dāng)一個(gè)人經(jīng)歷壓力事件時(shí)，其交感神經(jīng)系統(tǒng)——負(fù)責(zé)控制呼吸和心跳等非自愿身體功能的自主神經(jīng)系統(tǒng)的一部分——會被激活。基因被激活以產(chǎn)生稱為細(xì)胞因子的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)會在細(xì)胞層面引起炎癥。在危險(xiǎn)情況下，這可以使身體免受傷害或感染。然而，如果一個(gè)人長期承受壓力，長期的炎癥可能會造成損害，并增加患癌癥、加速衰老和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，練習(xí)身心干預(yù)措施如瑜伽和冥想的人群中，細(xì)胞因子的產(chǎn)生減少——從而降低了炎癥相關(guān)疾病和狀況的風(fēng)險(xiǎn)。

還有一些跡象表明，瑜伽可能對一些患有PTSD的人有益。然而，其他使用瑜伽作為PTSD干預(yù)的研究結(jié)果不一，根據(jù)一項(xiàng)學(xué)術(shù)評論，高質(zhì)量的研究也相對不足。然而，最近的一項(xiàng)研究表明，瑜伽可以改善美國退伍軍人的PTSD癥狀，另一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常練習(xí)瑜伽可以對患有慢性PTSD的女性有益。

“治療抵抗性PTSD是一個(gè)大問題。”PTSD UK的非營利組織經(jīng)理兼瑜伽治療師雷切爾·比爾斯基（Rachel Bilski）說?！按蠹s11歲時(shí)，我被開了大量的百憂解和認(rèn)知行為療法。什么都沒用。到了十幾歲中期，我變得自殺傾向。因?yàn)橹委煙o效，我覺得自己更加破碎。就像，如果這種治療應(yīng)該有效，但它不起作用，那么一定是我自己有問題，而且永遠(yuǎn)無法修復(fù)。”

多年來，比爾斯基飽受恐慌發(fā)作、噩夢和低自尊的困擾。直到她發(fā)現(xiàn)了瑜伽。

在一次“經(jīng)典”的大學(xué)畢業(yè)后東南亞旅行中，她心想：“好吧，試試這個(gè)瑜伽吧。它可能適合嬉皮士。”每天，在課后的休息時(shí)間（savasana）——當(dāng)參與者躺在地板上放松時(shí)——“我會不停地哭泣，”比爾斯基說?！拔覐膬?nèi)心深處哭泣，那些地方我甚至不明白。我感受到了不同的東西。我感受到了身體的安全感，這是我以前未曾意識到的。在短短一周內(nèi)發(fā)生了巨大的轉(zhuǎn)變。”

比爾斯基取消了所有的派對計(jì)劃，“從一個(gè)瑜伽靜修營到另一個(gè)，最終接受了培訓(xùn)，然后進(jìn)入了瑜伽療法”。

比爾斯基說，瑜伽療法與其他形式的瑜伽不同——并非所有類型的瑜伽都適合PTSD患者。最近的一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，昆達(dá)里尼瑜伽、薩提亞南達(dá)瑜伽和熱瑜伽等類型的瑜伽可能最為有用。

此外，大多數(shù)瑜伽老師不具備處理創(chuàng)傷的能力?！澳阈枰晃痪哂袆?chuàng)傷知情能力的老師。很多瑜伽老師可能會提供一些課程，最終卻會觸發(fā)人們。”比爾斯基說。如果一個(gè)人的身體感覺不安全，但瑜伽課卻高度關(guān)注身體感知，“那么你可能會被觸發(fā)”。

“瑜伽治療師接受的培訓(xùn)比普通瑜伽老師更多，”比爾斯基說?！拌べく煼ū灰暈橐环N醫(yī)療職業(yè)，基于生物醫(yī)學(xué)理解和心理治療培訓(xùn)?！?/p>

比爾斯基解釋說，瑜伽療法通常是針對個(gè)人需求量身定制的一對一課程，重點(diǎn)關(guān)注“接地技能”和呼吸練習(xí)。“通過追蹤身體的感覺，我們可以將安全線索與危險(xiǎn)線索分離。我們使用體式作為探索的工具，通過呼吸進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，”比爾斯基說。

比爾斯基說，瑜伽療法可以幫助PTSD患者容忍與創(chuàng)傷相關(guān)的身體或感官體驗(yàn)。專家們表示，給予人們控制癥狀的手段表明，瑜伽在創(chuàng)傷恢復(fù)領(lǐng)域中扮演著“重要角色”。瑜伽通常與其他治療方法一起使用，作為一系列補(bǔ)充干預(yù)措施之一，如針灸、引導(dǎo)意象和催眠療法，瑜伽可以提供二線治療選擇。

梅茨勒-巴德利指出，許多研究集中在瑜伽的正念和呼吸方面，而不是保持體式、拉伸或運(yùn)動。

但她補(bǔ)充說，將體式與呼吸同步是瑜伽不可或缺的一部分?！澳銦o法真正將它們分開，”她說?！昂茈y確切知道是什么（引起了大腦的變化）。是拉伸嗎？還是呼吸？還是放松？我不知道整個(gè)組合是否有效是否真的重要。”

與此同時(shí)，雙腳穩(wěn)穩(wěn)地站在地上，視線集中在我中指上，雙臂伸展成Virabhadrasana 2（勇士二式），我感到平靜、強(qiáng)壯，并專注于當(dāng)下。

“瑜伽可以改變整個(gè)身心復(fù)合體，”梅森說?！斑@是一條漫長的道路，但它有這種力量。我認(rèn)為這就是為什么它已經(jīng)練習(xí)了數(shù)千年?！?/p>

(全文結(jié)束)

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