??近年來，隨著生活節(jié)奏加快和飲食結(jié)構(gòu)變化，超重肥胖已成為威脅健康的“隱形殺手”。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020 年）》數(shù)據(jù)顯示：我國成年人超重率已達(dá)34.3%，肥胖率16.4%。肥胖不僅是“身材焦慮”，更與糖尿病、高血壓、脂肪肝、心腦血管疾病等慢性病密切相關(guān)。而體重過輕也可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、免疫力下降等問題。

??一、為什么要管理體重？

??體重管理是健康生活的基石，也是預(yù)防慢性疾病、提升生活質(zhì)量的關(guān)鍵?？茖W(xué)的體重管理有助于預(yù)防疾病，降低慢性病風(fēng)險，減少內(nèi)臟脂肪堆積；提升機體活力，改善體能、睡眠質(zhì)量與情緒狀態(tài)；科學(xué)減重塑形，合理減脂或增肌，塑造健康平衡體態(tài)。

??二、科學(xué)自測——了解身體現(xiàn)狀

??肥胖和超重的判定：兩個指標(biāo)自測——體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）

??體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量體重是否健康的核心指標(biāo)，計算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。中國成年人的BMI標(biāo)準(zhǔn)為：

??正常范圍：18.5≤BMI<24.0

??超重：24.0≤BMI<28.0

??肥胖：BMI≥28.0

??腰圍（WC）是判斷中心型肥胖的關(guān)鍵指標(biāo)：

??男性腰圍≥90cm、女性≥85cm，即屬于腹型肥胖，需警惕內(nèi)臟脂肪堆積帶來的代謝風(fēng)險。

??三、科學(xué)體重管理四步法

??（一）飲食管理：

??吃對三餐：營養(yǎng)“黃金公式”+中醫(yī)膳食，吃飽也能瘦

??原則：控制總熱量、均衡營養(yǎng)、減少精加工食品

??1.總能量與營養(yǎng)配比：1200千卡也能吃得豐富

??《成人肥胖食養(yǎng)指南》建議：男性每日1200千~1500千卡，女性1000千~1200千卡，遵循“低熱量、高營養(yǎng)密度”原則。

??主食多樣化：全谷物（如糙米、燕麥）占比至少50%，搭配雜豆、薯類，增加膳食纖維。

??蔬果與蛋白質(zhì)：每日蔬菜≥500g（深色葉菜占半），水果200—350g；優(yōu)選低脂肉類（魚蝦、去皮禽肉）及脫脂奶類。

??控油限鹽：每日鹽≤5g、油≤25g，減少高糖、高脂零食及酒精攝入。

??2.進(jìn)食行為習(xí)慣調(diào)整

??細(xì)嚼慢咽：每口咀嚼20次以上，延長進(jìn)食時間，減少總攝入量。

??進(jìn)餐順序：先吃蔬菜→再吃肉→最后主食，降低餐后血糖波動。

??定時定量：早餐7:00-9:00、晚餐17:00-19:00，避免夜宵。推薦早中晚熱量分配3:4:3。

??充足飲水：每日1500—20000ml，以白水為主，少量多次飲用。

??清淡飲食：每日鹽＜5g、油20—25g，烹飪多用蒸、煮、涼拌，少用紅燒、煎炸。

??餐前小貼士：飯前喝一杯溫水或清淡湯品，可減少正餐攝入量。

??3.中醫(yī)食療推薦

??藥膳調(diào)理：

??茯苓薏仁粥：茯苓30克、薏仁30克煮粥，適合容易水腫、代謝慢的人群；

??冬瓜荷葉湯：冬瓜200克、干荷葉5克煮湯，冬瓜利尿，荷葉降脂，清熱利濕，幫助代謝多余脂肪，適合夏季減重。

??（二）睡眠管理：規(guī)律作息，遠(yuǎn)離“過勞肥”

??1.睡眠時長與質(zhì)量

??睡眠不足會導(dǎo)致“瘦素”（抑制食欲的激素）減少，而“饑餓素”增加。每晚23點前入睡，保證7～8小時睡眠。午睡時長控制在 1 小時以內(nèi)。

??2.改善睡眠的實用技巧

??睡前1小時飲用溫牛奶或百合蓮子湯；

??用紙質(zhì)書代替手機，有助于褪黑素分泌；

??保持臥室黑暗、安靜，室溫控制在18-22℃。

??3.中醫(yī)助眠法

??中藥代茶飲：酸棗仁9g、百合6g、蓮子6g煮水代茶；

??耳穴壓丸：睡前點按耳部“神門穴”“心穴”等，調(diào)節(jié)臟腑陰陽、鎮(zhèn)靜安神助眠（需中醫(yī)師專業(yè)指導(dǎo)）。

??（三）運動管理：動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持

??1.運動類型與強度

??有氧運動為主：每周150～300分鐘中等強度運動（如快走、游泳），分5—7天完成。

??抗阻運動為輔：每周2—3次力量訓(xùn)練（如啞鈴、深蹲），每次10～20分鐘，維持肌肉量。

??2.日常活動建議

??減少久坐：每小時起身活動3～5分鐘，每日靜坐時間控制在2—4小時內(nèi)。

??碎片化運動：利用通勤時間快走、爬樓梯，或居家進(jìn)行瑜伽、八段錦鍛煉。

??（四）中醫(yī)體重管理：辨證施膳，調(diào)和體質(zhì)

??1.體質(zhì)辨識與藥膳推薦

??痰濕體質(zhì)（體胖倦怠、口黏痰多）：紅豆薏米粥（紅豆50g+薏米30g+陳皮5g），健脾祛濕。

??氣虛體質(zhì)（易疲乏、氣短）：山藥小米粥（山藥200g+小米50g），補氣升陽。

??胃熱型（易饑餓、便秘）多吃蘆根、麥芽；痰濕型（易浮腫）推薦薏苡仁、茯苓；陽虛型（怕冷）適合肉桂、山藥。

??2.中醫(yī)適宜技術(shù)

??穴位按摩：每日按揉天樞穴（臍旁2寸）、帶脈穴（平臍側(cè)腰部）各3分鐘，調(diào)節(jié)胃腸功能、疏經(jīng)通絡(luò)、促進(jìn)代謝。

??摩腹操：雙手繞臍順時針摩腹100圈，搭配八段錦“雙手托天理三焦”，升清降濁、調(diào)節(jié)排便、疏通中焦。

??代茶飲：黃芽湯（茯苓5g+干姜5g+黨參10g+炙甘草5g），溫陽健脾，適合虛寒型肥胖。

??科學(xué)管理體重不是短期沖刺，而是一場需要耐心與智慧的持久戰(zhàn)。偶爾放縱無需愧疚，次日多走多動即可平衡。通過合理膳食、規(guī)律運動、充足睡眠與中醫(yī)調(diào)理的多維聯(lián)動，不僅能實現(xiàn)健康減重，更能全面提升生命質(zhì)量。

??專家簡介：

??袁靜，潼南區(qū)中醫(yī)院科教科副科長，潼南區(qū)中醫(yī)院高層次引進(jìn)人才。擅長脾胃病及亞健康調(diào)理、中醫(yī)體重管理、痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)炎、失眠、汗證、孕期產(chǎn)后調(diào)理。擅長針灸治療頸椎病、腰椎病、落枕、面癱、中風(fēng)后遺癥及慢性疼痛性疾病。

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