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科學(xué)減重，健康享「瘦」

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 19:07

「想喝奶茶想吃肉，想不運(yùn)動(dòng)躺著瘦」

「任何時(shí)間，任何地點(diǎn)，超級(jí)偵探，認(rèn)真干飯！」

「減重什么時(shí)候出個(gè)滿 100 減 20 的套餐啊」

「我只是長(zhǎng)情，多年前你一句保重，我至今沒(méi)瘦」

或許你也有上述的自我調(diào)侃；或許你也在名為「減重」的漩渦里艱難「求生」；或許你也有著「肚子享受，心里想瘦」的矛盾......

肥胖有何健康風(fēng)險(xiǎn)？

01 肥胖會(huì)使行動(dòng)較笨重，難以活動(dòng)、呼吸和做體重正常者可輕松做到的其他事情；

02 肥胖會(huì)增加許多健康問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，例如：糖尿病、高血壓、高膽固醇、心臟疾?。òㄐ募」Ｋ溃⒛X卒中、睡眠呼吸暫停、哮喘等；

03 肥胖也會(huì)使罹患癌癥的可能性增加；研究顯示，肥胖者的壽命也短于體重正常者。

04 除此以外，肥胖對(duì)生育也有影響。超重或肥胖的女性可能較難懷孕，男性肥胖也可能影響性功能（如造成勃起困難或勃起維持困難，伴有高血壓或糖尿病者尤甚）；

05 體重歧視使肥胖者產(chǎn)生的病恥感，增加了其心理負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期以往可能會(huì)形成心理障礙。

為什么會(huì)肥胖呢

最常見(jiàn)的肥胖原因是：吃得太多，活動(dòng)太少。即生活方式的不健康，除此之外還有以下：

●睡眠模式不健康

●一些藥物的使用（抗抑郁藥）

●激素的紊亂（多囊卵巢綜合征）

●胎兒時(shí)期母體罹患肥胖、糖尿病或吸煙

以上這些都將增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。所以趁早減肥，盡早恢復(fù)健康的生活，勢(shì)在必行，很有必要！

如何確認(rèn)是否超重？

我們建議所有成人在常規(guī)體檢時(shí)都應(yīng)通過(guò)測(cè)量身高、體重和計(jì)算 BMI（體重指數(shù)）來(lái)篩查超重和肥胖。我們還建議盡可能完善腰圍的測(cè)量，因?yàn)樗嵌x代謝綜合征的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)之一。

BMI 指數(shù)：

計(jì)算方法：體重除以身高的平方，單位為 Kg/m2。

例如一個(gè)人的身高是 1.65m，體重為 60 kg，則 BMI ＝ 60/1.652 = 22.04。

BMI 的計(jì)算雖不完善，但因其測(cè)定容易、結(jié)果可靠，且與體脂百分比和體脂含量相關(guān)，比單純的體重能更好地評(píng)估體脂總量，因此被大家普遍接受。

關(guān)于腰圍測(cè)量，您也可以參考如下測(cè)量方法：

● 測(cè)量時(shí)，取立位，

● 將不會(huì)拉伸的軟卷尺在髂嵴水平，

● 平行于地面繞腹部一圈。

● 保持卷尺緊貼在腰部，但不要壓迫皮膚；

● 呼氣后進(jìn)行測(cè)量讀數(shù)

腰圍是腹型肥胖的指標(biāo)，可提供 BMI（體重指數(shù)）無(wú)法反映的風(fēng)險(xiǎn)信息。腹型肥胖又稱中心型肥胖、內(nèi)臟肥胖，此類患者發(fā)生總體死亡、心臟病、糖尿病、高血壓、血脂異常和非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)增加，尤其是對(duì)于亞洲人。

當(dāng)我們有了數(shù)據(jù)之后，您可以根據(jù)下圖自查：

如果所得測(cè)量值提示你超重和 / 或中心性肥胖，這個(gè)時(shí)候，您可能需要向醫(yī)護(hù)人員尋求健康的減重建議。

醫(yī)生會(huì)根據(jù)您的情況做進(jìn)一步評(píng)估（包括病史、體格檢查以及一些必要的抽血實(shí)驗(yàn)室檢查項(xiàng)目），來(lái)衡量總體風(fēng)險(xiǎn)狀態(tài)。隨后如有必要，可根據(jù)總體風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估狀況進(jìn)行相應(yīng)的干預(yù)。

治療

01 飲食管理

改變膳食模式

首先在膳食的選擇上，我們建議選擇由健康食物構(gòu)成的膳食模式。一般首選的膳食應(yīng)強(qiáng)調(diào)：

● 減少攝入精制碳水化合物、加工肉類以及高鈉高反式脂肪的食物；

● 適量攝入未加工的紅肉、禽肉、蛋類和奶類；

● 大量攝入水果、堅(jiān)果、魚(yú)類、蔬菜、植物油、加工程度極低的全谷物、豆類和酸奶

膳食總量

減重的基礎(chǔ)是能量的攝入＜消耗。

研究顯示，每日攝入量較消耗量少 500kcal 就可實(shí)現(xiàn)初始減重約 0.5 kg/ 周。所以家人們，這就是瘦的原理呀，至于如何計(jì)算呢？手動(dòng)計(jì)算相對(duì)是麻煩的，我們也可以借助科技的力量，有許多體重管理的 APP 都可以幫助到您哦～

02 體育鍛煉

體力活動(dòng)不僅可以燃燒熱量，幫助控制體重，而且在很多領(lǐng)域都有助于身心健康，可以幫助控制血糖、降低血壓、降低心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)、強(qiáng)健骨骼，還可以緩解壓力，改善抑郁和焦慮。

在制定體力活動(dòng)計(jì)劃之前，我們會(huì)考慮到個(gè)體的健康狀況、年齡和偏好。通常我們建議有氧運(yùn)動(dòng)（例如：行走、跑步、跳舞、騎自行車或游泳）聯(lián)合抗阻訓(xùn)練 ( 例如：俯臥撐、抬舉啞鈴、健身帶等 )，這樣既可提高心率，又有助于強(qiáng)健肌肉。

特別提醒：

● 如果您從未 / 長(zhǎng)時(shí)間未運(yùn)動(dòng)，或者您存在心臟病或其他危險(xiǎn)因素（高血壓、腦梗），在開(kāi)始高強(qiáng)度的鍛煉計(jì)劃之前，應(yīng)與您的家庭醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)理療師進(jìn)行溝通。

● 如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)以下情況，可能需要您停止運(yùn)動(dòng)、立即就醫(yī)：

● 胸部、手臂、咽喉、下頜或背部疼痛 / 壓迫感；惡心、嘔吐；心臟撲動(dòng)或極快跳動(dòng)；頭暈或昏倒

● 除此之外，為了安全運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)務(wù)必：穿合適的衣服、鞋子，注意運(yùn)動(dòng)環(huán)境（避開(kāi)極寒、極熱和危險(xiǎn)），運(yùn)動(dòng)期間和之后可少量多次飲水，但不要喝含大量咖啡因或糖的飲料。

如果您非常忙碌，難以抽出很多時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也不要焦慮，運(yùn)動(dòng)方式有很多種，您仍然可以通過(guò)少坐電梯（走樓梯）、將車停在離出口較遠(yuǎn)的車位，選擇較長(zhǎng)的步行路線等方式活動(dòng)身體來(lái)改善健康

03 行為干預(yù)

行為調(diào)整或治療是管理超重或肥胖患者的重點(diǎn)，旨在通過(guò)行為干預(yù)幫助患者改善健康行為，增加其對(duì)減重計(jì)劃的依從性。

我們建議體重管理團(tuán)隊(duì)的所有成員（全科醫(yī)護(hù)、藥師、臨床營(yíng)養(yǎng)師、心理師以及許多自助團(tuán)體）一起參加行為治療。比如：定期開(kāi)展關(guān)于健康膳食選擇、身體活動(dòng)、減重目標(biāo)、減重障礙的患者教育，以及定期稱重，基于手機(jī)應(yīng)用程序的自我監(jiān)測(cè)和同伴支持等都是行為干預(yù)的有效策略。

相信經(jīng)過(guò)今天的科普，您對(duì)于減肥也有了更系統(tǒng)的了解，別讓「許愿」成為減肥的「唯一解」，有更多減重相關(guān)的問(wèn)題，您也可以通過(guò)我院減重門診了解，定制您的體重管理方案

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