首頁資訊【科普營養(yǎng)】“餃子”熱量高嗎？吃幾個(gè)不長胖？

【科普營養(yǎng)】“餃子”熱量高嗎？吃幾個(gè)不長胖？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 09:24

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

過小年要吃餃子，春節(jié)除夕要吃餃子，初一要吃餃子，初五破五還要吃餃子，初二初三初四就是吃除夕初一剩下的餃子。面對一大波迎面襲來的“和餃子一起度過的日子”。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

健身減肥的小伙伴們是不是也亟需看一看餃子的營養(yǎng)成分？這一期春節(jié)特輯，就來看看餃子，熱量幾何，減肥怎么吃？ 01

餃子的熱量

大家會有疑問，每種餃子餡料不同，熱量能一樣嗎？餡料不同，熱量當(dāng)然會有差異，但是總體來講，餃子都是面皮包上餡，就算再怎么皮薄餡大，餡料也是有限的，實(shí)際上，對餃子影響最大的不是餡料，而是選材和烹飪方法，這個(gè)會在后文中展開。先來看看我們最常吃的水餃（煮餃子）的熱量吧。 一項(xiàng)發(fā)表在BMJ 2018年圣誕?？系难芯勘容^了六個(gè)不同國家常吃的餐廳食物，其中食物的熱量都是把餐廳里的食物買回來攪拌成勻漿用氧彈熱量計(jì)的方法測定的，相對比較準(zhǔn)確[1] 。在國內(nèi)快餐連鎖買的5種不同餡的餃子，熱量密度（每一克某種食物含有的熱量）相差不大。每種餃子熱量密度都在1.45-1.68 kcal/g之間，一個(gè)餃子的重量一般在25-30g，而一頓餃子的量一般是350g左右，相當(dāng)于12到18個(gè)餃子，所以一頓餃子的熱量在520-550kcal。

相比于這項(xiàng)研究中的其他外賣餐食，餃子無論是熱量密度還是一頓的總熱量都屬于中等偏低。這項(xiàng)研究中的其他中餐包括：拉面、拌面、驢肉火燒、肉餅、蓋澆飯、炒菜（干炸丸子、宮保雞丁、辣子雞、毛血旺、干炸帶魚），結(jié)果熱量密度，餃子高于拉面拌面，但是低于驢肉火燒、肉餅和列出來的這些大家喜聞樂見的肉類炒菜和大部分蓋澆飯類似。 那么其他方法做的餃子呢？蒸餃的熱量和煮餃子差不多，基本上一個(gè)正常大小的餃子（取30g為平均值）熱量大約45kcal。煎餃的熱量明顯更高，主要是來源于煎的時(shí)候所放的油，即便是所謂的“水煎”通常也需要讓油平鋪在鍋底，所以煎餃的熱量更高。最高的可以達(dá)到110kcal每個(gè)。

餃子的營養(yǎng)成分

1）三大營養(yǎng)素比例

餃子屬于三大營養(yǎng)素都包含的一種食物，面皮提供了碳水化合物，肉餡提供了蛋白質(zhì)，和餡時(shí)加入的油提供了脂肪。在我們的飲食文化里通常會把餃子當(dāng)做一種主食。但相比于米飯、面條這些主食，餃子的脂肪含量更高，因?yàn)榘溩右话銜x肥瘦相間的肉餡而不是純瘦肉，脂肪含量比單獨(dú)吃雞胸肉、醬牛肉都要高，而且還要額外加油。

水餃的三大營養(yǎng)素比例（非純素餡）

2）餃子的營養(yǎng)問題：

對于大部分餃子來說，餡中的蔬菜僅僅起到提味和輔助作用，加的并不多，所以蔬菜和蔬菜提供的膳食纖維含量也較少。即便一頓吃了一大盤餃子，也沒有幾口菜。另外餃子的含鈉量高，為了讓餡料鮮美，和餡時(shí)會加入不少鹽和醬油，還有的餃子會加入蝦皮，一個(gè)餃子鈉含量輕輕松松就能達(dá)到100mg以上，一頓餃子很容易就達(dá)到了全天攝入鈉2300mg的上限。何況很多人吃餃子還要蘸醬料、辣椒醬，鈉的攝入就更加超標(biāo)了。這樣吃完餃子常常會感到很渴，喝水之后，加上餃子的碳水化合物含量高，吃完之后轉(zhuǎn)化為糖原儲存在體內(nèi)時(shí)還要吸收水分，所以吃完餃子之后第二天上稱體重很可能會上漲，但是這是以水重增加為主的。

一兩餃子有幾個(gè)

一兩餃子有幾個(gè)？這也曾經(jīng)是十分困擾西希的一個(gè)問題。正解是在外面買餃子，一兩餃子=6個(gè)，這是約定俗成的，源于一兩面（50g）可以搟6個(gè)餃子皮，和餃子的大小、餡料多少都沒有關(guān)系。實(shí)際上一個(gè)餃子有多重，各家的餃子的確不同，外面賣的餃子煮熟后一般一個(gè)小的25g大的35g，西希也用廚房秤量過自家包的餃子，一個(gè)餃子是30g左右。

怎么吃餃子最不容易胖？

在分析了餃子的熱量和營養(yǎng)成分之后，最關(guān)鍵的也是減重的小伙伴們最關(guān)心的，過年吃餃子，怎么才不容易胖？西?？偨Y(jié)了下面6個(gè)要點(diǎn)：1）選擇餡料少加油如果是自家包餃子，可以選擇餡料，餃子的熱量高主要是由于餡料的脂肪含量高，因?yàn)槊靠酥竞?kcal，而每克蛋白質(zhì)和碳水化合物只含4kcal。所以減少脂肪含量是控制餃子熱量的重要一步。盡量用瘦肉餡，牛肉或者雞肉的脂肪含量普遍低于豬肉，使用魚肉或者蝦肉也是很好的替代方案，只要不嫌剁餡麻煩。少加油，這一點(diǎn)也是不言而喻的了，減少油也就是減少脂肪，不過這樣可能會讓餡不易包上，就需要在搟皮和包餃子的技能上多點(diǎn)技能點(diǎn)了。另外，素餡餃子不一定熱量低，很多素餡餃子是加雞蛋的，而雞蛋在和餡前要先加油攤成蛋餅，這樣的蛋餅熱量并不比肉低多少。2）烹飪方法選擇水餃或蒸餃煎餃不論是水煎還是四面油煎，因?yàn)樵谂腼冞^程中加了油，熱量都會增加，所以減重要繞道而行。不過從西希個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來講，過年吃的餃子還是以水餃為主，倒是剩下的餃子翻熱時(shí)常會選擇煎熟，這時(shí)還是選擇蒸更好。3）吃餃子時(shí)要數(shù)著點(diǎn)餃子很容易一不小心就吃多，在和家人一起吃餃子的時(shí)候，通常都是一邊熱氣騰騰的煮一邊熱火朝天的吃，加上聊天看電視，很容易一下子就二十幾個(gè)餃子下肚了，但是可別忘了這是600g呦。雖然餃子的熱量密度不是最高的，也要注意吃的個(gè)數(shù)才能控制熱量。也可以考慮先喝餃子湯再吃餃子，這樣不容易吃多。

4）餃子是全餐不是主食或者配菜

餃子其實(shí)是包含了主食和菜的全餐，最好搭配一點(diǎn)涼拌蔬菜，這樣最符合營養(yǎng)搭配。但是如果把餃子作為主食，同時(shí)再吃很多醬肉、炒菜，那么總熱量和脂肪攝入很容易超標(biāo)，而如果把餃子當(dāng)做配菜，再喝些粥，就陷入了主食+主食的高碳水化合物攝入陷阱。這兩種誤區(qū)都要避免。5）配菜很重要餃子本身缺乏蔬菜，膳食纖維含量少，飽腹感也不強(qiáng)，一口一個(gè)很容易吃多，所以搭配不加很多油和鹽的涼拌蔬菜或者蔬菜清湯最健康，菜和湯的飽腹感也可以減少一次吃多的風(fēng)險(xiǎn)。6）減少鈉的攝入，不加更多蘸料之前已經(jīng)提到，餃子通常鈉含量不低，如果再加上蘸醬，很容易鈉含量超標(biāo)，這樣短期內(nèi)容易造成水腫，體重上漲，長期會增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，對于心血管健康不利。所以不推薦額外蘸醬油、醬或者辣椒醬，而如果蘸辣椒油脂肪攝入量又容易超標(biāo)。最好只是蘸一些醋。最后，希望大家在來年不論有怎樣的身材管理目標(biāo)都能達(dá)到。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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