運動對我們的心腦血管有哪些益處?哪些細節(jié)要注意?醫(yī)生告訴您!
心腦血管疾病,現(xiàn)在越來越高發(fā)了,以前都是一些老年人才會得這樣的疾病,但是現(xiàn)在在我們的身邊,很多年輕人也患上了這類疾病,像動脈粥樣硬化、冠心病以及高血壓等疾病,已經(jīng)明顯有越來越年輕化的趨勢,而在治療以上這些疾病的時候,除了用藥,運動也會起到非常好的作用,那么到底哪些運動對心腦血管是有好處呢?咱們今天來聊一聊這個問題。
通過運動使我們的身體保持活躍,是保證我們有良好心血管健康的重要一步,科學合理的運動可以幫助我們增強心肌、控制體重,減少患者因高膽固醇、高血糖和高血壓而導致心臟疾病和中風的風險,對于有以上這些問題的患者來講,也可以起到一定的治療作用。
●有氧運動。有氧運動可以改善我們的血液循環(huán),幫助我們降低血壓和心率,可以幫助我們提高心輸出量,讓我們的心臟跳動水平更高,而且有氧運動還可以降低患二型糖尿病的風險,如果已經(jīng)患有糖尿病,還可以幫助我們控制血糖。
那么有氧運動有哪些比較適合呢,像快走、跑步、游泳、騎自行車、打網(wǎng)球和跳繩,這些都是比較好的有氧運動,一般我們建議每周至少要進行150分鐘的中等強度運動,一般情況下每天30分鐘,每周堅持5天就可以了。
那么這個中等強度如何界定呢?其實這個中等強度預算起來其實是比較復雜的,但是我們可以采用一種簡便的算法叫做心率法。
有這么一個公式,大家可以自己算一下:
首先,我們要測得我們自己的最大心率,公式是:最大心率=220-年齡,比如說一個60歲的朋友,最大心率就是220-60=160次。
一般情況下,如果在運動過程當中,心率能控制在最大心率的50~70%之間,稱之為中等強度的運動。
那么這位六十歲朋友,在運動過程當中能把心率控制在160x(50%-70%)=80-112之間,就可以了。
有些朋友會說不能在運動的過程當中隨時的計算自己的心率吧,其實這要在以前可能比較困難,但是現(xiàn)在運動手表真的是非常發(fā)達了,隨便一塊智能手表,都有監(jiān)測心率的功能。
●力量訓練。比如舉啞鈴、蹲起等這些運動就是比較好的力量訓練,通過力量訓練可以幫助我們減少脂肪,并可以強化我們的肌肉,對于老年人來講,這是非常重要的一件事,因為很多老年人會面對一個問題,那就是肌肉減少癥。而且現(xiàn)在研究表明,有氧運動和力量訓練相結合,可以幫助我們提高高密度脂蛋白(好),降低低密度脂蛋白(壞),這樣對于我們維持血管的健康,將有非常好的益處。
日常生活當中舉舉啞鈴,或者是在健身房進行一些抗阻訓練,都是比較好的選擇,平時做俯臥撐,下蹲和引體向上也是一種很好的力量訓練。
●拉伸、靈活性和平衡鍛煉。雖然像拉伸靈活性以及平衡性的訓練,不會對我們的心血管健康產(chǎn)生影響,但是做這些運動有益于我們的骨骼和肌肉健康,這樣可以使我們保持更好的靈活性,減少關節(jié)的疼痛、痙攣以及其他肌肉疾病的困擾,尤其是對老年人來講,作用非常的大,這樣可以避免或者是盡量減少老人在日常生活當中摔倒的可能性。
畢竟我們擁有了良好的肌肉骨骼基礎,才能更好的做有益于心腦血管的運動,不是嗎?平時練練單腿獨立,多做頸肩背以及周身多個關節(jié)的拉伸,多活動手指,都是很好的訓練,尤其是您在準備進行當天的運動之前,多做做靈活性訓練,多做著拉伸,對于避免運動損害也是有非常大的作用的。
但是大家也要注意,運動是把雙刃劍,過量的運動有可能導致人們出現(xiàn)關節(jié)軟骨的損傷,而且有些人群已經(jīng)存在的心腦血管疾病身體來講相對是比較弱的,那么貿然的進行一些大重量的運動或者是大量的有氧運動,就有可能造成運動損害,我們必須要注意一些細節(jié)。
畢竟很多有心腦血管疾病的人群,年齡相對來講比較大,年輕的患者我們不能說沒有,但畢竟是少數(shù),所以針對一些中、老年人來講,運動當中有一些細節(jié)必須要注意。
●運動的選擇。對于老年人來講,很多患者還同時存在著關節(jié)方面的損害,由于年齡的增長、長年的使用、生活的重擔等等的原因導致關節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了退變,那么這種情況如果再進行長時間的過度運動就有可能造成老人的疼痛以及關節(jié)的畸形,那么就失去了運動本來的意義。
所以對運動方式的選擇非常的重要,如果關節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了問題那么建議進行散步、適當?shù)目熳?、游泳以及騎自行車都是比較好的選擇,像跳繩、登山、打羽毛球這樣的運動就不適合了。如果身體以及關節(jié)狀態(tài)都很好,那么適當?shù)倪x擇一些相對比較激烈的運動也不是不可以,但是一定要注意量,畢竟人老不以筋骨為能,隨著年齡的增長,我們的身體慢慢的會自然出現(xiàn)勞損,那么再加上劇烈運動,就可能加速這種勞損的發(fā)生。
●運動的量、頻次以及休息很關鍵。前面已經(jīng)提到了我們建議,每周有5天。能夠適當?shù)倪\動就可以了,剩余的兩天時間一定要好好的休息,不要過度的運動,給我們的身體一個恢復的時間,這非常的重要,休息是為了更好的出發(fā),這一點大家一定要重視,否則長時間的處于過度疲勞的狀態(tài),非常容易導致運動損傷。
●運動場地、防護很重要。如果選擇慢跑等運動,一定要選擇適合的場地,路面不要太崎嶇,不要有坡,要選擇平的地方,像學校的操場塑膠跑道,是非常好的一種選擇。而且,運動的時候一定要選擇適合自己的運動裝備,如果是慢跑要穿跑鞋,在跑步的過程當中可以帶護膝,幫助我們更好的穩(wěn)定關節(jié)。
總結
其實只要我們能夠動起來對我們的身體就是有好處的,運動對于減少心腦血管發(fā)生的可能,對于已經(jīng)有心腦血管疾病的病人,有一個更好的狀態(tài),也是非常有意義的。但是一定要注意細節(jié),要注意運動的量,運動的時間,做好運動防護,選擇好的運動場地,而且運動項目盡量不要過于單一,要選擇有氧運動與無氧運動相結合,要盡量做好拉伸,如果是老年人也要注意靈活性以及平衡性的訓練,這樣才能更好的幫助我們有一個良好的運動狀態(tài),更好的去控制心腦血管疾病,給我們一個更好的老年生活。
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