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我有個朋友，之前查出高血壓，整個人都愁眉苦臉的。他總覺得，得了這病就只能天天大把吃藥，生活也變得小心翼翼。其實好多人都和他想法一樣，一旦血壓升高，第一反應(yīng)就是靠藥物控制。但你知道嗎？運動里就藏著能幫我們降壓的好辦法，而且有四種運動效果特別不錯，連《中國高血壓防治指南》都認(rèn)可呢！今天就來和大家嘮嘮這幾種運動。

等長運動，降壓超厲害

2023年，《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》做了一項研究，分析了從1990年到2023年的270項隨機對照試驗，涉及的人數(shù)有15800多人呢。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在各種運動類型里，等長運動的降壓效果特別突出。它就好比給我們的血管做了一場舒服的“按摩”，能讓血壓慢慢降下來。

等長運動具體有多厲害呢？用數(shù)據(jù)說話。像平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲這些等長訓(xùn)練，能讓血壓降低大概8.24/4毫米汞柱。

咱們對比看看其他運動，常見的有氧運動，比如騎車、步行、跑步，降壓效果大概是4.49/2.53毫米汞柱；抗阻運動，像俯臥撐、深蹲、舉重這些，能降壓4.55/3.04毫米汞柱；高強度間歇訓(xùn)練，像波比跳、跳繩，能降壓4.08/2.5毫米汞柱；就算是有氧運動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓(xùn)練，也才降壓6.04/2.54毫米汞柱。這么一對比，等長運動的降壓實力就很明顯了吧。

給大家講個真實例子，廣州有位出租車司機劉師傅，以前被高血壓折磨得不行，每天都得吃藥。后來聽醫(yī)生建議，開始做等長運動，每天堅持做靠墻靜蹲和平板支撐。剛開始，他只能堅持幾十秒，慢慢地，他增加了時長和組數(shù)。三個月后去體檢，他驚喜地發(fā)現(xiàn)血壓穩(wěn)定了不少，甚至都能停用兩種降壓藥了，三個月下來還省下了2000多元藥費呢！

等長運動里的每項運動都有自己獨特的降壓“本領(lǐng)”。

平板支撐，激活肌肉降壓

就說平板支撐吧，做這個動作的時候，要維持軀干穩(wěn)定，這能激活腹部、背部還有肩部的肌肉群。這些肌肉群一發(fā)力，就會持續(xù)壓迫胸腹腔血管，讓全身血液循環(huán)變得更好。有研究顯示，每天做3組，每組30秒到2分鐘，收縮壓能降低差不多8.5 mmHg。要是覺得標(biāo)準(zhǔn)平板支撐有點難，大家可以試試跪姿平板，把膝蓋著地，手臂伸直，收緊核心，這樣做起來就輕松一些。

靠墻靜蹲，呵護下肢血管

靠墻靜蹲也很不錯。做這個動作時，背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿，雙手放在胸前，繃緊核心。這個動作能讓大腿股四頭肌持續(xù)收縮，壓迫髂股靜脈，讓下肢靜脈回流效率提高。臨床試驗表明，每天做2組，每組1分鐘，舒張壓能降低5.2 mmHg，對高血壓患者特別友好。要是覺得這個動作做起來有點吃力，把大腿與小腿夾角保持在90-120度之間就行。

扎馬步，簡單又降壓

扎馬步相對簡單一些，沉腰下蹲，腳尖和膝蓋向外張開，這樣還能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。扎馬步結(jié)合了等長收縮和動態(tài)平衡，能改善下肢血管彈性。研究顯示，每天做3組，每組45秒，收縮壓能降低9.3 mmHg，臨界高血壓人群做這個運動，效果會比較明顯。

其他運動，降壓也出色

除了等長運動，有氧運動、抗阻運動、拉伸運動也能幫我們降壓，它們就像是一個“降壓天團”。

有氧運動，活力降壓

先說說有氧運動，像步行、騎自行車、跑步這些，大家肯定都不陌生。有氧運動能降壓4.49/2.53毫米汞柱左右，它就像是給身體注入了一股活力。每天去公園散散步，吹著微風(fēng)，看看周圍的風(fēng)景，在不知不覺中，血壓可能就降下來了，多愜意呀！而且有氧運動還能提升心肺功能，讓血管變得更有彈性，對身體好處多多。

抗阻運動，練肌又降壓

再說說抗阻運動，像深蹲、俯臥撐、舉重這類運動，能降壓4.55/3.04毫米汞柱上下。很多人以為抗阻運動只是練肌肉，其實它在增強肌肉力量的同時，肌肉對血管產(chǎn)生的壓力會促使血管發(fā)生適應(yīng)性改變，從而起到輔助降低血壓的作用。每做一次俯臥撐，每完成一組深蹲，都是在為降壓出一份力。

拉伸運動，放松穩(wěn)血壓

拉伸運動雖然沒有明確的具體降壓數(shù)據(jù)，但它的作用也不能忽視。它就像一位溫柔的按摩師，幫我們放松肌肉，緩解身體的緊張感。大家要知道，身體要是長期處于緊張狀態(tài)，血壓就容易升高。拉伸運動通過這種間接的方式，守護著血壓的穩(wěn)定。比如站立位體前屈，慢慢彎腰去觸碰腳尖，能明顯感受到肌肉被拉伸，整個人從內(nèi)到外都放松了下來。

運動降壓，這些誤區(qū)別踩

有人覺得運動強度越大，降壓效果就越好?？蔀槭裁吹乳L運動這種看起來不是很“劇烈”的運動，降壓效果反而更突出呢？其實，運動降壓可不是簡單地比誰的強度大。等長運動通過獨特的肌肉收縮方式，能持續(xù)刺激血管內(nèi)皮釋放一氧化氮（NO），這種物質(zhì)可以擴張血管、降低外周阻力，從而實現(xiàn)高效降壓。而高強度運動可能會讓血壓在短時間內(nèi)大幅上升，從長期來看，不一定能達到最佳的降壓效果。

還有人認(rèn)為只要運動就能降壓，可有些朋友堅持運動后，卻發(fā)現(xiàn)血壓沒什么變化。這是因為運動降壓受到多種因素的影響。有可能是運動方式不對，沒有達到有效的強度和時間；也可能是飲食沒控制好，吃了太多高鹽高油的食物，把運動的效果都抵消了；還有可能是本身有其他影響血壓的疾病因素。所以說，想要通過運動降壓，得綜合多方面因素考慮，找到適合自己的運動方案才行。

運動降壓，遵循這些要點

運動前熱身可不能少，這就好比汽車發(fā)動前要熱車一樣，我們的身體也需要提前“預(yù)熱”一下。活動活動手腕腳踝、轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)動腰部頸部，或者慢走幾分鐘，這樣能減少運動受傷的風(fēng)險。

運動時間的選擇也很關(guān)鍵。清晨6-10點是心血管疾病的高發(fā)時段，這個時候身體的血壓比較高，運動可能會給心血管帶來較大的負(fù)擔(dān)。而11：00-17：00是比較適合運動的黃金時間。有研究發(fā)現(xiàn)，在這個時段運動，全因死亡率會下降11%左右，心血管疾病死亡率能下降28%左右呢。所以，大家不妨把運動安排在下午或傍晚。

運動強度也要控制好，一般建議選擇中等強度的運動。運動時的最大心率可以用“170-年齡”來計算。比如說，30歲的人，運動時最大心率保持在140次/分鐘左右比較合適。如果運動的時候，呼吸和心率微微加快，有點氣喘但還能正常講話，那就說明運動強度剛好。

這四種運動，每種都有自己的特點和優(yōu)勢，在降壓這場“戰(zhàn)斗”中發(fā)揮著重要作用。等長運動降壓效果顯著，有氧運動能提升心肺功能，抗阻運動助力降壓還能增強肌肉力量，拉伸運動則能放松身心。運動降壓，可不只是簡單的身體活動，它更代表著一種積極擁抱健康生活的態(tài)度，體現(xiàn)了我們對自己身體負(fù)責(zé)、主動掌控健康的決心。

生活中，很多人因為忙碌忽略了健康。但其實，只要每天抽出一點時間，選擇適合自己的運動，就能為健康加分。別再猶豫啦，趕緊行動起來，讓高血壓在運動的幫助下得到控制，開啟充滿活力的健康生活新篇章！

參考資料：

【1】《降血壓的這些最佳運動，趕緊練起來！》；

【2】《最佳“降壓運動”是這3種，一次幾分鐘就管用！不是跑步、走路》；

【3】《這種運動降血壓效果最好！不是走路、慢跑》；

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網(wǎng)址: 研究270項試驗發(fā)現(xiàn)4種運動可降壓，該如何選擇？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1234033.html