鑫哥簡(jiǎn)介

鑫哥：全民減肥教練。一位擁有10年健身、減肥專業(yè)授課經(jīng)驗(yàn)的高級(jí)健身教練/兼CEO。

持有健身高級(jí)教練證，AEC減脂專家證，運(yùn)動(dòng)損傷修復(fù)證，并榮獲2023年珠三角健體冠軍，2024年《曹氏健美》亞軍，中國(guó)大力士冠軍（U70kg組）。目前已幫助指導(dǎo)超過5000+學(xué)員成功實(shí)現(xiàn)減肥。

一位真誠(chéng)與你分享專業(yè)減肥、減脂心得的健身教練，原創(chuàng)不易，謝謝你的點(diǎn)贊支持。

大家好，我是鑫哥！

“減肥多年，第一次碰上這么'懶人友好’的方法！”

今天，鑫哥掏心窩子和大家分享一套：隔日斷食法（ADF）的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)——3個(gè)月瘦18斤，體脂率降5%，關(guān)鍵還不用天天挨餓！

但別急著盲跟，鑫哥帶你看懂原理、避開雷區(qū)，再送一周精確到克數(shù)的食譜，讓你直接抄作業(yè)就能瘦！

01 隔日斷食法的真相 

隔日斷食，不是“餓兩天吃一天”，而是科學(xué)控卡+代謝重啟！ 很多人誤解ADF是“餓到崩潰再暴食”，大錯(cuò)特錯(cuò)！

鑫哥親測(cè)后總結(jié)：ADF=隔天輕斷食（500卡） + 隔天正常吃（但不胡吃海塞），核心是控制熱量缺口+維持代謝。

原理：通過周期性減少攝入，迫使身體消耗脂肪供能，同時(shí)避免長(zhǎng)期低熱量導(dǎo)致的代謝下降（《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》，2013）。 

效果：鑫哥實(shí)測(cè)3個(gè)月減18斤，體脂率從28%→23%，腰圍少10cm，且肌肉量未流失（靠正常進(jìn)食日補(bǔ)充蛋白）。 

注意：ADF不是萬能公式！孕婦、糖尿病患者（如鑫哥教練群里一位姐姐因低血糖暈倒）、有進(jìn)食障礙史的人千萬別試！健康人群也建議先咨詢醫(yī)生，尤其長(zhǎng)期服藥者。

02 一周隔日斷食食譜  

一周隔日斷食食譜，精確到克！直接抄作業(yè)！

周一：斷食日（約500千卡） 

早餐：水煮蛋1個(gè)（60g，約77千卡） + 無糖黑咖啡1杯（5千卡） 

加餐：黃瓜1根（150g，約15千卡） 

午餐：蒸雞胸肉100g（118千卡） + 生菜200g（30千卡） + 番茄50g（10千卡），撒檸檬汁 。

晚餐：豆腐200g（180千卡） + 菠菜150g（40千卡） + 海帶湯（50千卡） 

總計(jì)：490千卡（誤差≤10千卡，親測(cè)不餓?。?nbsp;

周二：正常進(jìn)食日（女性約1800千卡，男性2200千卡） 

早餐：全麥面包2片（120g，約280千卡） + 雞蛋1個(gè)（77千卡） + 牛奶200ml（110千卡） 

加餐：蘋果1個(gè)（150g，約90千卡） 

午餐：糙米飯150g（174千卡） + 清炒西蘭花200g（80千卡） + 煎三文魚150g（280千卡） 

晚餐：玉米1根（150g，約160千卡） + 涼拌秋葵200g（60千卡） 

總計(jì)：約1800千卡（男性可加雞胸肉或蛋白粉） 

周三：斷食日（約500千卡） 

早餐：無糖酸奶100g（60千卡） + 堅(jiān)果10顆（巴旦木，約60千卡） 

加餐：小番茄10顆（約20千卡） 

午餐：蔬菜沙拉（生菜150g+紫甘藍(lán)100g+橄欖油5g，約100千卡） + 煮蝦100g（99千卡） 

 晚餐：冬瓜湯（冬瓜200g+蝦皮5g，約50千卡） 

總計(jì)：489千卡 

周四：正常進(jìn)食日（同周二，可換食材） 

早餐：燕麥片50g（190千卡） + 藍(lán)莓50g（30千卡） + 牛奶150ml（80千卡） 

加餐：水煮蛋1個(gè)（77千卡） 

午餐：蕎麥面120g（180千卡） + 番茄牛肉（牛肉100g+番茄200g，約250千卡） 

晚餐：清蒸魚150g（150千卡） + 蘆筍150g（40千卡） 

總計(jì)：約1800千卡 

周五：斷食日（約500千卡） 

早餐：玉米半根（75g，約90千卡） + 無糖豆?jié){200ml（60千卡） 

加餐：黃瓜1根（15千卡） 

午餐：雞胸肉沙拉（雞胸肉100g+苦菊150g+橄欖油5g，約180千卡） 

晚餐：豆腐味噌湯（豆腐150g+海帶50g+味噌醬，約150千卡） 

總計(jì)：495千卡 

周六、周日：正常進(jìn)食日（靈活調(diào)整，建議增加運(yùn)動(dòng)） 參考周二、周四食譜，可加入低卡零食（如魔芋爽、牛肉干），但控制總量不超過200千卡。

03 隔日斷食3個(gè)技巧  

1. 斷食日≠只吃草： 

優(yōu)先高蛋白：雞蛋、蝦、雞胸肉（每100g約150-200千卡），撐飽肚子還能防肌肉流失。  

高纖維蔬菜：西蘭花、菠菜、蘆筍（200g僅30-50千卡），增加咀嚼感和飽腹感。  

小心水果陷阱：香蕉1根≈100千卡，斷食日最多吃半根！選小番茄、藍(lán)莓等低糖款。  

2. 正常進(jìn)食日≠報(bào)復(fù)性吃喝： 

碳水選慢釋放：糙米、燕麥、紅薯（每100g約120-150千卡），避免血糖過山車。  

脂肪別超標(biāo)：堅(jiān)果每天≤15g（約100千卡），橄欖油炒菜用勺背抹一下即可。  

蛋白質(zhì)翻倍：男性每天吃夠150g蛋白（約雞胸肉300g），女性120g（約雞蛋3個(gè)+魚/蝦200g）。  

3. 喝水+補(bǔ)電解質(zhì)，告別頭暈乏力： 

斷食日喝夠2L水：加幾片檸檬或喝無糖蘇打水，緩解饑餓感。  

必補(bǔ)鎂和鉀：斷食日睡前吃100g香蕉（約90千卡）或喝椰子水（選無添加糖），防止抽筋和便秘。

04 隔日斷食的誤區(qū)  

05 鑫哥的小建議   

鑫哥的隔日斷食“減脂速度表”：

第1周：身體適應(yīng)期，可能掉秤1-2斤（主要是水分）； 

第2-4周：脂肪加速燃燒，每周掉1.5-2.5斤（需配合運(yùn)動(dòng)）； 

第2個(gè)月：平臺(tái)期來臨，調(diào)整食譜（增加西蘭花、魚類）+加入HIIT； 

第3個(gè)月：累計(jì)減15-18斤，腰圍明顯縮小，胃也會(huì)“變小”（親測(cè)胃口變?。。?。 

小伙伴們，隔日斷食不是“魔法”，而是“科學(xué)控卡+代謝管理” ！嚴(yán)格按食譜吃，3個(gè)月后不僅能瘦，還能滿足口腹之欲，讓你在享受美食的過程中，悄然無息地變瘦！趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給閨蜜，一起打卡互相監(jiān)督！記住：減肥是生活習(xí)慣，不是短期戰(zhàn)役！

點(diǎn)個(gè)在看，讓我們一起努力變得更好！

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網(wǎng)址: 意外發(fā)現(xiàn)的“隔日斷食法”，親測(cè)有效，體重直降18斤，掉秤巨快！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1234754.html