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2025-04-14 20:00:00閱讀時長4分鐘1918字

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本文介紹了高FODMAP食物清單，包括水果、蔬菜、谷物、蛋白質(zhì)食品、乳制品和堅果等，并提供了低FODMAP食物的替代選擇，幫助患有腸易激綜合癥（IBS）的人管理癥狀。

FODMAPs（可發(fā)酵的寡糖、雙糖、單糖和多元醇）是一類短鏈碳水化合物。它們在小腸中不易被吸收，會吸引水分并在結(jié)腸中發(fā)酵或分解。對于大多數(shù)人來說，F(xiàn)ODMAPs不會引起問題，反而可以通過喂養(yǎng)有益腸道細菌來支持腸道健康。

如果你患有腸易激綜合癥（IBS），你的腸道可能對這些食物更為敏感。這些食物產(chǎn)生的額外水分和氣體可能導致腹脹、腹痛和腹瀉。了解哪些食物富含F(xiàn)ODMAPs并避免食用這些食物可以幫助你管理IBS。低FODMAP飲食還可能有助于其他與腸道相關(guān)的疾病，如克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎（UC）和乳糜瀉。

高FODMAP食物

大多數(shù)食物組都含有一些高FODMAP食物。了解哪些食物需要限制可以幫助你管理胃腸道癥狀。

水果

果糖和山梨糖醇是水果中常見的FODMAPs。特別富含這些FODMAPs的水果包括：

蘋果

櫻桃

干果

芒果

桃子

梨

李子

成熟香蕉

西瓜

蔬菜

菊粉和甘露醇是蔬菜中主要的FODMAPs。特別富含這些FODMAPs的蔬菜包括：

洋薊

蘆筍

甜菜

西蘭花

卷心菜

花椰菜

大蒜

蘑菇

洋蔥

雪豆

谷物

富含F(xiàn)ODMAPs的谷物，主要是菊粉和一些半乳寡糖，存在于面包、面食、谷物和零食中。常見的高FODMAP谷物包括：

大麥

糙米

Kamut?（卡穆特小麥）

黑麥

小麥

斯佩爾特小麥（無麩質(zhì)）

蛋白質(zhì)食物

豆類是蛋白質(zhì)的良好來源。然而，這一食物組，包括豆類、豌豆和扁豆，富含半乳寡糖，這是一種FODMAP。加工過的和腌制的肉類、家禽和海鮮也可能含有高FODMAP成分，因為添加了大蒜和洋蔥等成分。

乳制品和替代品

乳糖是乳制品中常見的FODMAP，某些乳制品特別是富含乳糖的。這些包括牛奶、煉乳、蒸發(fā)奶、軟奶酪和酸奶。用全大豆制成的豆?jié){也是高FODMAP的。

堅果

菊粉和半乳寡糖是堅果中的主要FODMAPs。腰果和開心果含有最高的FODMAPs。

含糖產(chǎn)品和甜味劑

含糖飲料和食品通常含有FODMAP果糖。高FODMAP的甜味劑，如蜂蜜和高果糖玉米糖漿，是果糖的來源。糖醇，即FODMAPs中的“P”，包括山梨糖醇、木糖醇和赤蘚糖醇。

健康影響

FODMAPs存在于許多食物中，大多數(shù)人可以消化它們。當食用時，F(xiàn)ODMAPs通過小腸，吸引水分。在大腸中，腸道細菌發(fā)酵或分解它們，產(chǎn)生氣體。

如果你患有IBS，你的腸道更為敏感。額外的水分和氣體會使腸道膨脹，導致常見的IBS癥狀，如疼痛、腹脹、氣體和排便變化。高FODMAP食物還可能加劇腸道炎癥，尤其是在患有IBS或其他消化系統(tǒng)疾病的人中。

雖然高FODMAP食物可能會觸發(fā)IBS癥狀，但其中一些，如菊粉和半乳寡糖，是益生元。益生元是一種人體無法消化的纖維，但它們可以喂養(yǎng)腸道中的有益細菌，支持健康的腸道。

低FODMAP飲食分為幾個階段。在排除高FODMAP食物后，你可以逐漸重新引入少量含F(xiàn)ODMAP的食物。這有助于恢復腸道細菌，為飲食提供重要的益生元。

替代品

食用各種低FODMAP食物可以確保你獲得身體所需的營養(yǎng)，同時使餐點有趣且美味。這可以使堅持低FODMAP飲食更容易。以下是一些低FODMAP食物的選擇：

蔬菜：胡蘿卜、生菜、菠菜、茄子

谷物和淀粉：大米、藜麥、土豆、無麩質(zhì)面包

蛋白質(zhì)：未加工的肉類、家禽、魚類、雞蛋、豆腐、天貝

乳制品：植物基或無乳糖牛奶和酸奶（添加鈣強化）；硬奶酪如羊奶酪和帕爾馬干酪

堅果和種子：澳洲堅果、花生、核桃、葵花籽、南瓜籽

甜味劑：黑巧克力、楓糖漿、大米麥芽糖漿、白糖

大多數(shù)動物性蛋白質(zhì)來源，如肉類、魚類和雞蛋，天然不含F(xiàn)ODMAP。然而，腌料和加工肉類可能含有高FODMAP成分，如洋蔥或大蒜。在沙拉、炒菜或三明治中加入硬豆腐或天貝作為植物性蛋白質(zhì)替代品。

面包選項如酸面團斯佩爾特面包或不含小麥、黑麥和大麥的無麩質(zhì)品種是低FODMAP的。

餐飲建議

以下是一些構(gòu)建低FODMAP餐點的方法：

選擇低FODMAP的蔬菜和淀粉作為營養(yǎng)配菜，例如菠菜沙拉、烤茄子或烤土豆

使用大米或藜麥作為配菜或作為谷物碗或沙拉的基礎(chǔ)

用無乳糖牛奶或植物基替代品（如杏仁奶或用大豆蛋白制成的豆?jié){）替換富含乳糖的牛奶。選擇鈣強化的乳制品替代品。

在雞蛋、沙拉或湯上撒上硬奶酪（也提供鈣）

開始低FODMAP飲食前的注意事項

在開始低FODMAP飲食之前，從醫(yī)療專業(yè)人員那里獲得正式診斷非常重要。醫(yī)療提供者將評估你的癥狀，進行測試，并確認你的狀況，以確保低FODMAP飲食適合你的需求。

低FODMAP飲食不能治愈IBS，但它可以幫助你管理癥狀，更舒適地生活。注冊營養(yǎng)師（RD）或注冊營養(yǎng)師營養(yǎng)師（RDN）熟悉低FODMAP飲食，可以提供更多想法和其他指導。

長時間保持低FODMAP飲食（超過4-6周）通常不推薦。長期使用可能會影響你的腸道健康和營養(yǎng)攝入。最好與有經(jīng)驗的臨床醫(yī)生合作，以確保正確遵循飲食。

(全文結(jié)束)

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網(wǎng)址: 高FODMAP食物清單：應(yīng)避免的食物及替代品 http://www.u1s5d6.cn/newsview1234940.html