我們大多數(shù)人都喜歡偶爾享用一碗冰淇淋或一袋薯?xiàng)l。兩者都非常美味，可以不時享用.

但是，當(dāng)我們開始定期食用營養(yǎng)耗盡的食物時——當(dāng)它們成為我們飲食模式的一個關(guān)鍵特征時——從長遠(yuǎn)來看，我們就有可能面臨重大健康風(fēng)險.

食物應(yīng)該帶來快樂，而不是頭痛。在一個充斥著節(jié)食教條的社會中，負(fù)面的食物情緒很普遍。 “不能吃”、“不吃那個”和永遠(yuǎn)流行的“那對我來說太糟糕了”只是我們談?wù)撌澄飼r最常用的幾個短語.

那么，如果你最喜歡的食物清單上的所有東西都被禁止了怎么辦?

與流行的看法相反，您不必改變整個飲食來實(shí)現(xiàn)健康。只需進(jìn)行一些調(diào)整，您就可以吸收更多營養(yǎng)——所有這些都不會感到被剝奪.

此外，還有空間享受貼近您內(nèi)心的食物.

這篇文章討論了 14 種通常被認(rèn)為不健康的食物，為什么它們可能會對健康產(chǎn)生不利影響，以及如何進(jìn)行明智的交換來滋養(yǎng)自己——同時舒緩咆哮的胃.

1. 含糖飲料

在任何一天，60% 的兒童和 50% 的成年人報告飲用含糖飲料.

含糖飲料通常被認(rèn)為是特別成問題的，因?yàn)樗鼈兊奶欠趾涂防锖亢芨撸珷I養(yǎng)成分卻很低.

雖然它們不是健康問題的唯一風(fēng)險因素，但飲用含糖飲料可能會導(dǎo)致體重增加。過量攝入糖分也可能與蛀牙、糖尿病、心臟病和癌癥有關(guān).

此外，一項(xiàng)薈萃分析顯示，每天飲用含糖飲料會使死于心臟病的風(fēng)險增加 8%。你喝得越多，這種聯(lián)系就越強(qiáng).

在一項(xiàng)包括來自 10 個歐洲國家的 500,000 人的研究中，含糖飲料與全因死亡有關(guān).

需要明確的是，這些是基于人群的研究，因此無法知道這些觀察結(jié)果是由于飲料本身還是其他相關(guān)因素造成的.

另一方面，加糖的飲料也有可能讓你的胃口過大.

根據(jù)一項(xiàng)較早的研究，喝蘇打水可能會讓你對甜味不那么敏感，讓你想要更多的甜食.

更健康的含糖飲料替代品

為了帶來一絲味道，在您的水或茶浸泡液中加入一片檸檬或酸橙?；蛘撸瑖L試營養(yǎng)豐富的替代品，例如自制的黃金牛奶或冰沙.

這些選擇富含營養(yǎng)，可以幫助您減少添加糖分.

2. 快餐或冷凍比薩

許多人爭辯說，由于許多制造比薩餅含有各種添加劑，如防腐劑和色素，自制比薩餅通常是更健康的選擇.

重要的是要注意加工肉類的攝入量，例如意大利辣香腸、熱狗和大多數(shù)類型的培根，它們通常用作比薩配料，因?yàn)樗鼈兣c癌癥有關(guān).

此外，大多數(shù)制造的比薩餅使用高度精制的面粉，與全谷物相比缺乏營養(yǎng).

快餐或冷凍比薩的更健康替代品

高熱量、高脂肪和高鹽的快餐和冷凍比薩并不是唯一的選擇；那些用新鮮、有益健康的原料制成的食物是更健康的選擇.

在比薩餅上放上營養(yǎng)豐富的蔬菜，如西蘭花、蘑菇、洋蔥和甜椒.

您甚至可以使用營養(yǎng)豐富的面粉組合來準(zhǔn)備自己的面團(tuán)，例如黑麥、藜麥或鷹嘴豆粉.

3.白面包

商業(yè)白面包由精制小麥制成，已去除其纖維和其他一些重要營養(yǎng)成分。因此，白面包可能會導(dǎo)致您的血糖水平飆升.

另一方面，全谷物可能是更有利的選擇，因?yàn)樗鼈兲岣哐撬降乃俣容^慢，提供大量膳食纖維并促進(jìn)腸道健康.

此外，根據(jù)一項(xiàng)評論，全麥面包在減少腹部脂肪方面可能比精制面包更有效.

由于全麥面包的定義因研究而異，因此不可能就全麥面包與白面包對健康結(jié)果的影響得出明確的結(jié)論.

更健康的白面包替代品

白面包的最佳替代品之一是發(fā)芽的全麥面包.

發(fā)芽的谷物可以減少抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，讓你從谷物中吸收更多的營養(yǎng).

抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)是植物性食物中的化合物，它們會干擾食物來源中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。例如，植酸可以與鐵和鋅等礦物質(zhì)結(jié)合，防止它們被人體吸收.

發(fā)芽谷物中幾乎所有的營養(yǎng)物質(zhì)都可以被人體吸收。此外，發(fā)芽谷物中的抗氧化劑含量更高.

對于可以耐受麩質(zhì)的人來說，以西結(jié)面包是白面包的可靠替代品.

4. 大多數(shù)果汁

液體被認(rèn)為比固體食物少填充已不是什么秘密.

這意味著果汁的卡路里不一定會因少吃食物而抵消，而且它們會很快增加.

許多果汁都含有大量的果糖（一種糖）。果糖與胰島素抵抗和肝損傷有關(guān).

胰島素抵抗是指身體無法對胰島素做出正確反應(yīng)，胰島素是一種控制血液中糖分的激素。它是 2 型糖尿病和非酒精性脂肪肝的典型特征.

更健康的果汁替代品

為了在不犧牲營養(yǎng)的情況下增加甜味，喝營養(yǎng)豐富的自制冰沙或混合蔬菜和水果制作果汁以補(bǔ)充您的飲食.

在一項(xiàng)小型研究中，蔬菜果汁改善了腸道中的健康細(xì)菌，這與減肥有關(guān).

另一項(xiàng)小型研究指出，蔬菜果汁可能會增加血液中一氧化氮的含量，這有助于改善血液流動并減少體內(nèi)有害脂肪.

5. 加糖即食早餐麥片

早餐谷物是經(jīng)過加工的谷物，如小麥、燕麥、大米和玉米。市場上的大多數(shù)谷物產(chǎn)品纖維含量低，而且添加了大量甜味以改善其口感和吸引力.

其中一些可以像糖果一樣甜.

最近在包括美國在內(nèi)的五個西方國家的一項(xiàng)研究中評估的幾乎所有即食早餐麥片都具有“不健康”的營養(yǎng)成分。研究人員發(fā)現(xiàn)加工過的早餐麥片中含有大量糖分.

早餐麥片的更健康替代品

選擇富含纖維和低糖的早餐麥片。更好的是，從頭開始制作自己的燕麥片.

膳食纖維的攝入與更好的消化系統(tǒng)健康和降低患心臟病、中風(fēng)、高血壓、某些消化系統(tǒng)疾病、體重增加、2 型糖尿病和幾種癌癥的風(fēng)險有關(guān).

鋼切燕麥提供的纖維含量是即食早餐谷物品種的兩到三倍.

6.油炸食品和燒焦的肉

大量證據(jù)表明，經(jīng)常吃油炸食品會增加患慢性病的風(fēng)險.

根據(jù)一項(xiàng)分析，經(jīng)常食用油炸食品（即每周四次或更多）與 2 型糖尿病、心力衰竭、體重增加和高血壓有關(guān).

使用高溫方法烹飪?nèi)忸?，例如直接在明火上煎或烤，會產(chǎn)生稱為雜環(huán)胺 (HCA) 和多環(huán)芳烴 (PAH) 的化學(xué)物質(zhì)).

在實(shí)驗(yàn)室研究中，HCA 和 PAH 具有遺傳毒性。也就是說，它們會造成可能會增加患癌癥風(fēng)險的遺傳 (DNA) 損傷.

然而，沒有令人信服的證據(jù)表明食用高溫烹制的肉類會對人類構(gòu)成癌癥風(fēng)險.

油炸食品和燒肉的健康替代品

更頻繁地選擇更溫和、更適合您的烹飪技術(shù)，例如蒸、煮、燉和燙.

7. 大多數(shù)糕點(diǎn)、餅干、蛋糕和糖果

營養(yǎng)流失，這些超加工的精選富含糖分，纖維含量低，并含有防腐劑.

大多數(shù)烘焙甜食是用精制糖、精制小麥粉和額外脂肪制成的。起酥油，包括促進(jìn)炎癥的反式脂肪，也可能被利用.

大量攝入超加工食品與體重較重、腰圍較大和 HDL（好）膽固醇水平較低之間似乎存在聯(lián)系——加上患高血壓、心臟病、中風(fēng)、抑郁和死亡的風(fēng)險更大.

盡管這些是重要的發(fā)現(xiàn)，但它們只是觀察結(jié)果而不是因果關(guān)系的證據(jù).

糕點(diǎn)、餅干、蛋糕和糖果的更健康替代品

自制的“杯子里的碎塊”是一種簡單、營養(yǎng)和低糖的精制蛋糕或餅干替代品。它也有所有的味道和松脆。要制作它，請將水果加入杯子中，然后在上面放上燕麥堅(jiān)果碎混合物。您可以控制甜度.

8. 炸薯?xiàng)l和薯片

馬鈴薯營養(yǎng)豐富，但當(dāng)它們被加工成薯?xiàng)l或薯片時，營養(yǎng)成分會直線下降.

最近的一項(xiàng)薈萃分析表明，吃炸薯?xiàng)l與 2 型糖尿病和高血壓有關(guān).

長時間油炸、烘烤或烤土豆時，它們可能會產(chǎn)生稱為丙烯酰胺的化合物，這些化合物與癌癥有關(guān).

有證據(jù)表明，接觸膳食丙烯酰胺與人類癌癥有關(guān).

炸薯?xiàng)l和薯片的健康替代品

時不時地享受自己喜歡的食物而不會感到內(nèi)疚是可以的.

如果您熱衷于薯片的營養(yǎng)松脆替代品，請考慮胡蘿卜、辣椒、黃瓜、爆米花或堅(jiān)果.

9. 無麩質(zhì)方便食品

大約三分之一的美國人口積極嘗試避免使用麩質(zhì)。然而，對于沒有麩質(zhì)相關(guān)疾病的人來說，無麩質(zhì)飲食不一定更健康.

人們經(jīng)常用不含麩質(zhì)的高度加工食品代替營養(yǎng)豐富的含麩質(zhì)食物.

然而，采用無麩質(zhì)飲食可能意味著更高的食品費(fèi)用、纖維攝入量減少以及營養(yǎng)缺乏的風(fēng)險.

無麩質(zhì)方便食品的更健康替代品

請記住，除非您患有與麩質(zhì)相關(guān)的疾病，否則可能沒有理由避免使用麩質(zhì).

選擇天然無麩質(zhì)的營養(yǎng)豐富的食物，如糙米和藜麥，而不是經(jīng)過加工的無麩質(zhì)食物.

10.龍舌蘭花蜜

龍舌蘭花蜜是一種由植物制成的甜糖漿，通常用作糖的替代品.

由于龍舌蘭目前的生產(chǎn)工藝，它是一種高度加工的甜味劑，不再反映原始產(chǎn)品，這被認(rèn)為對健康有益.

龍舌蘭花蜜的果糖含量甚至高于許多其他甜味劑.

根據(jù)一項(xiàng)較早的研究，龍舌蘭花蜜含有 84% 的果糖。相比之下，食糖是 50% 的果糖，而高果糖玉米糖漿是大約 55% 的果糖.

頻繁攝入果糖與胰島素抵抗、脂肪肝和甘油三酯（一種血脂）水平升高有關(guān)。從長遠(yuǎn)來看，這些健康挑戰(zhàn)可能會導(dǎo)致 2 型糖尿病和心臟病等疾病.

重要的是要記住，低熱量和零熱量甜味劑仍未被完全理解.

龍舌蘭花蜜的更健康替代品

甜菊糖和赤蘚糖醇是您可能想要探索的低熱量、無熱量選擇。此外，赤蘚糖醇不會影響血糖或胰島素水平.

11.低脂酸奶

為了在不影響風(fēng)味的情況下降低產(chǎn)品的脂肪含量，制造商通常用糖和添加劑（如改性食品淀粉或樹膠）代替它.

雖然一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)低脂酸奶可以減少健康絕經(jīng)前女性的慢性炎癥，但該研究依賴于參與者關(guān)于他們吃了什么和吃了多少的報告——這并不總是準(zhǔn)確或可靠的.

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根據(jù)最近的研究，沒有令人信服的證據(jù)表明低脂飲食對控制體重更有效.

低脂酸奶的更健康替代品

并非所有的酸奶都是一樣的。希臘酸奶的蛋白質(zhì)、鈣和維生素 B12 含量特別高，還含有鎂。它還包括有益的細(xì)菌培養(yǎng)物，使其成為對腸道有益的益生菌的潛在來源.

純希臘酸奶配上水果和黑巧克力屑，是滿足您對甜食的美味方式.

12. 低碳水化合物精制食品

人們對低碳水化合物飲食非常感興趣，它可以幫助您降低胰島素水平、改善心臟健康和減輕體重.

雖然您可以在低碳水化合物飲食中吃大量有益健康的食物，但您應(yīng)該警惕高度加工的低碳水化合物替代產(chǎn)品。代餐和低碳水化合物零食，如切達(dá)干酪薯?xiàng)l和餅干，就是這些例子.

一項(xiàng)對 43 項(xiàng)研究的評論發(fā)現(xiàn)，沒有研究發(fā)現(xiàn)超加工食品與更好的健康之間存在聯(lián)系.

相反，越來越多的證據(jù)將超加工食品與不良健康影響和慢性疾病聯(lián)系起來。事實(shí)上，迫切需要考慮這些食物如何在全球范圍內(nèi)導(dǎo)致慢性疾病負(fù)擔(dān).

低碳水化合物精制食品的更健康替代品

如果您采用低碳水化合物飲食，請加入天然碳水化合物含量低的食物，例如大多數(shù)蔬菜和綠葉蔬菜、堅(jiān)果和種子、雞蛋和豆腐.

13. 大多數(shù)冰淇淋、冷凍酸奶和冰棒

冰淇淋、冷凍酸奶和冰棒都是讓人難以抗拒的甜蜜享受——而且都是時不時犒勞自己的美味方式.

雖然市場上有一些營養(yǎng)豐富的選擇，但大多數(shù)都是高熱量的，并且含有精制糖（例如，食糖、高果糖玉米糖漿、蔗糖和甘蔗汁）或天然糖分，如蜂蜜和楓糖。您可能還會遇到某些類型的人工香料和添加劑.

長期攝入糖分與各種健康問題有關(guān)，例如蛀牙、體重增加、心臟病、脂肪肝、2 型糖尿病，甚至死亡.

冰淇淋、冷凍酸奶和冰棒的更健康替代品

可以購買更有營養(yǎng)的品牌或使用天然水果而不是精制糖制作自己的軟冰淇淋或冰棒.

14. 加工肉

加工肉類是經(jīng)過加工以改善風(fēng)味、保持質(zhì)量或延長保質(zhì)期的食品.

香腸、火腿和肉罐頭只是加工肉類的幾個例子.

多項(xiàng)研究指出加工肉類與癌癥，尤其是結(jié)腸癌之間存在密切關(guān)聯(lián).

世界衛(wèi)生組織已將加工肉類列為第一類致癌物。換句話說，有令人信服的證據(jù)表明加工肉類會致癌.

加工肉類更健康的替代品

有幾種營養(yǎng)豐富、加工較少的加工肉類替代品。優(yōu)質(zhì)雞肉、火雞、魚、豆類和小扁豆只是其中的幾個例子.

概括

在預(yù)防——有時甚至治療——與飲食相關(guān)的慢性疾病方面，營養(yǎng)飲食的力量是毋庸置疑的.

將營養(yǎng)豐富的食物換成超加工食品是幫助您食用更有營養(yǎng)的飲食的一種方法.

然而，雖然某些食物與各種健康問題有關(guān)，例如心臟病和 2 型糖尿病，但將它們單獨(dú)挑出來可能并不總是有用.

現(xiàn)實(shí)情況是，許多因素會導(dǎo)致慢性病的發(fā)展，包括遺傳、飲食和生活方式.

此外，我們不能忽視外部因素，例如人們居住的地方、環(huán)境狀況以及人際關(guān)系的質(zhì)量——所有這些因素共同影響健康和疾病.