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2025-02-07 04:00:00閱讀時長4分鐘1546字

減肥壞蔬菜白土豆胡蘿卜青豆甜玉米抗性淀粉飽腹感營養(yǎng)均衡飲食

我們經(jīng)?？吹健昂谩笔澄锖汀皦摹笔澄锏那鍐巍ｋm然某些食物確實比其他食物更有營養(yǎng)，但某些食物的妖魔化是有害且不準確的。以蔬菜為例，如果你正在嘗試減肥，你可能聽說過多吃蔬菜有幫助，因為它們富含纖維且熱量低。然而，像土豆這樣的蔬菜卻錯誤地被打上了不利于減肥的標簽。

被稱為淀粉類蔬菜的這些食材，由于其較高的熱量和碳水化合物含量，導致一些人認為在減肥期間應避免食用。然而，這些蔬菜在營養(yǎng)方面有很多可取之處，可以支持你的減肥目標。我們咨詢了幾位營養(yǎng)師，了解他們最?？吹奖毁N上“不利于減肥”標簽的蔬菜——以及為什么這些食物應該出現(xiàn)在你的餐盤上。

4種“壞”蔬菜，你應該吃來減肥

白土豆

土豆常常位居“不要吃”名單之首?！巴炼挂蚱涞矸酆亢透哐侵笖?shù)而受到批評，尤其是在油炸或高度加工的情況下，”腎病營養(yǎng)師Angela Konegni（M.S., RD）說道。但這并不意味著土豆應該被排除在外。

“研究表明，土豆在飽腹感指數(shù)中排名很高，這意味著它們能讓你更長時間感到飽足，減少零食的需求，”Konegni說。具體來說，土豆含有抗性淀粉——一種‘抵抗’消化的碳水化合物。除了幫助飽腹感外，抗性淀粉通過喂養(yǎng)大腸中的有益細菌，支持腸道微生物群的多樣性和繁榮。這些有益的腸道微生物可以通過積極影響脂肪儲存、慢性炎癥和饑餓及飽腹感激素來支持你的減肥努力。

那么，如何將土豆融入健康的飲食中呢？關鍵在于烹飪方式。油炸土豆如薯條和薯片熱量高且飽和脂肪多，而“煮熟或烤制的土豆（帶皮）熱量較低，由于其抗性淀粉和纖維，非常飽腹，”Konegni說。

想嘗試土豆嗎？試試這道舒適的Instant Pot土豆湯或一鍋燉鷹嘴豆和土豆。

胡蘿卜

胡蘿卜是另一種不公平地獲得壞名聲的蔬菜。根據(jù)亞特蘭大注冊營養(yǎng)師Jessie Winstead（RD, LD）的說法，“胡蘿卜因‘糖分過高’而受到批評，但它們的天然甜味伴隨著纖維、維生素和抗氧化劑，支持整體健康?！?/p>

胡蘿卜的高水分和纖維含量有助于保持飽腹感，使其成為減肥的理想選擇，Winstead解釋道。事實上，2021年的一項研究表明，食用胡蘿卜可能降低肥胖的風險。胡蘿卜的熱量也很低——一杯生切胡蘿卜只有52卡路里。

胡蘿卜的天然脆脆質(zhì)地使其成為薯片的健康替代品，非常適合蘸鷹嘴豆泥等蘸料。煮熟的胡蘿卜也很好吃?？梢試L試用芝麻醬和鷹嘴豆烤制，或?qū)⑺鼈償嚧虺赡逃秃}卜湯。

青豆

青豆也經(jīng)常出現(xiàn)在“壞”食物名單上，因為其淀粉含量和天然甜味。然而，它們提供的營養(yǎng)組合是許多其他蔬菜不具備的?！扒喽故且环N杰出的蔬菜，每杯提供8克纖維和8克蛋白質(zhì)，”Kimberly Jackson（M.P.A., RD, LD）說?！斑@對促進飽腹感起著至關重要的作用，幫助你更長時間感到飽足?！贝送猓捎酶叩鞍罪嬍巢⒓{入各種富含蛋白質(zhì)的食物，如青豆，是一種有效的減肥策略。

青豆的其他好處？它們價格實惠、方便且用途廣泛。在冷凍室中備一袋冷凍青豆，可以輕松提升湯、砂鍋菜、沙拉、咖喱、谷物碗等的營養(yǎng)價值。

以下是幾道我們最喜歡的青豆食譜：檸檬青豆藜麥、奶油一鍋燴通心粉與香腸和青豆、鷹嘴豆土豆咖喱。

甜玉米

夏季的標志之一，玉米常被認為含糖量高且會導致體重增加。雖然它確實很甜，但一根小玉米只含有5克天然糖分，還含有幾種重要的維生素和礦物質(zhì)。值得一提的是，玉米的熱量相對較低——一根普通玉米只有122卡路里——并且提供3克飽腹感強的纖維。需要注意的是，添加黃油或奶酪等成分會增加熱量。

像土豆一樣，玉米也是抗性淀粉的來源，這可能有助于體重管理。基于玉米的食物，如玉米餅、爆米花、全粒粗玉米粉和玉米面被認為是全谷物。與精制谷物相比，全谷物不僅更有營養(yǎng)，而且與體重管理的好處有關。

下次你手頭有新鮮或冷凍玉米時，可以試試這些美味的食譜：新鮮甜玉米沙拉、黑豆玉米配溏心蛋或鮭魚玉米辣椒莎莎醬。

總結

經(jīng)常因為其淀粉含量而被妖魔化的蔬菜，如白土豆、胡蘿卜、青豆和玉米，提供了多種重要的營養(yǎng)素，可能有助于而不是妨礙你的減肥努力。影響體重的因素很多，重要的是要記住，沒有一種食物——或蔬菜——會決定你的減肥成敗。與其專注于特定食物，采取均衡的飲食模式才是長期減肥的最佳策略。

(全文結束)

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