有氧運(yùn)動的最佳時間和頻率
有氧運(yùn)動對心血管系統(tǒng)的鍛煉效果非常顯著，但每次運(yùn)動的持續(xù)時間非常重要。根據(jù)研究，每次有氧運(yùn)動的最佳時間應(yīng)該在20到60分鐘之間，最少也要20到30分鐘。這樣不僅能有效鍛煉心血管功能，還能避免運(yùn)動傷害。
熱身和緩和運(yùn)動的重要性 ?♂?
在每個運(yùn)動時段中，別忘了包括5-10分鐘的熱身運(yùn)動，比如有氧體操、走路或輕微慢跑。熱身運(yùn)動后，體溫上升，心肺循環(huán)稍微加速，可以提高有氧運(yùn)動的鍛煉效果，并減少急性運(yùn)動后造成低血壓等不適或副作用。特別是對于有心血管疾病并服用藥物的人群，熱身及緩和運(yùn)動期需要延長至15-20分鐘。
每周運(yùn)動的頻率
運(yùn)動頻率是指每周運(yùn)動的次數(shù)。每周至少要運(yùn)動3-5次，每周只運(yùn)動1-2次的人，其健康效益遠(yuǎn)低于3-5次者。而天天運(yùn)動者與每周5次者，其健康效益差異不大。
心率表：運(yùn)動的好伴侶
早在七、八十年代，運(yùn)動科學(xué)研究就表明，心率與運(yùn)動強(qiáng)度是對應(yīng)的。通過心率表來控制運(yùn)動強(qiáng)度，能很方便地進(jìn)行減體重和心肺功能的鍛煉。鍛煉者可以通過熱身運(yùn)動對自己的運(yùn)動能力進(jìn)行測試，從而確定自己的目標(biāo)心率，然后有針對性地設(shè)定鍛煉時間進(jìn)行心率訓(xùn)練。當(dāng)心率超過目標(biāo)心率范圍時，心率表會自動報警，這樣你的運(yùn)動強(qiáng)度就能始終保持在最有利于提高心肺功能的水平上。
安全心率
有氧運(yùn)動中的安全心率是與靶心率相對應(yīng)的。靶心率指的是人在運(yùn)動中適宜的運(yùn)動強(qiáng)度所對應(yīng)的心率范圍，有氧代謝運(yùn)動的靶心率=(220-年齡)×70~85%。保持在這個心率范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉是安全心率，同時可以達(dá)到鍛煉心肺功能，發(fā)展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范圍鍛煉效果不明顯，高于靶心率的鍛煉容易發(fā)生危險。
女性需要進(jìn)行力量鍛煉嗎？
中年以上的女性由于內(nèi)分泌因素、過分瘦弱或節(jié)食、不合理的飲食習(xí)慣、長期運(yùn)動量等原因，骨質(zhì)疏松要比中年男性出現(xiàn)的早。建議女性在進(jìn)行有氧鍛煉的同時，每周可以進(jìn)行2-3次的輕負(fù)荷力量訓(xùn)練。對年輕女性來說，可以為你的一生打好基礎(chǔ)并可以強(qiáng)健骨骼。對30歲的女性來說，可以減緩你肌肉的衰老。

通過這些簡單的調(diào)整，你可以更好地享受有氧運(yùn)動的益處，同時避免不必要的風(fēng)險。

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