首頁資訊健身小常識(shí)丨波比跳——最高效率燃脂瘦身健身運(yùn)動(dòng)

健身小常識(shí)丨波比跳——最高效率燃脂瘦身健身運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 14:09

　　對(duì)于以減肥瘦身為目的的健身者來說，很多人都會(huì)在健身教練的運(yùn)動(dòng)課程上學(xué)過一種最基本的健身動(dòng)作——波比跳。

這種結(jié)合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串動(dòng)作的無氧運(yùn)動(dòng)，一度被稱為是最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一，是全世界各種健身課程中最常被列為燃脂、瘦身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。在中國(guó)近年來不斷興起的健身會(huì)館里，波比跳更是很多教練鐘愛、學(xué)員們必練的基礎(chǔ)項(xiàng)目之一。

波比跳很簡(jiǎn)單，一組動(dòng)作由簡(jiǎn)單的6個(gè)動(dòng)作組成，只需很短時(shí)間就可完成，方法是：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎；下蹲，雙手撐地；雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個(gè)撐地的姿勢(shì)；做一下俯臥撐；完成俯臥撐后縮回雙腿；向上跳躍。

　　波比跳的注意事項(xiàng)及訓(xùn)練計(jì)劃

　　波比跳動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，實(shí)則消耗很大，它不但能有效幫助燃脂減脂，還能有效提升身體機(jī)能，對(duì)健身愛好者而言，是一個(gè)不可或缺的動(dòng)作。

　　標(biāo)準(zhǔn)的波比跳中有一些注意事項(xiàng)：

　　●下蹲：兩腳約與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。

　　●后踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿。

　　●俯臥撐向下：將身體接近地面。動(dòng)作過程中保持軀干穩(wěn)定，不要出現(xiàn)塌腰駝背的狀況。

　　●前跳：腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動(dòng)作，必須確定腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

　　●垂直跳：接續(xù)前一的動(dòng)作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢(shì)，運(yùn)用臀軀，并以手帶動(dòng)向上垂直跳躍。

　　●落地緩沖：腳尖落地，以深蹲預(yù)備姿勢(shì)做緩沖，膝蓋和腳尖保持同一方向。

　　波比跳的訓(xùn)練計(jì)劃：

　　●在40秒里，做盡量多的波比跳，休息20秒，為一組；

　　●做20個(gè)波比跳，休息30秒，為一組；

　　●不休息，一直做波比跳，直到力竭為止，為一組；

　　●不休息，做多個(gè)波比跳(數(shù)量根據(jù)自己體能調(diào)整)，為一組。

　　具體的循環(huán)數(shù)量可以依據(jù)自己的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和體能進(jìn)行調(diào)整，比如：初學(xué)者可以一次進(jìn)行2組，循環(huán)4次，每個(gè)循環(huán)之間休息1分鐘；中級(jí)水平者可以一次進(jìn)行3組，或者進(jìn)行6個(gè)循環(huán)；高級(jí)水平者可以一次進(jìn)行3組，循環(huán)6次，每個(gè)循環(huán)之間休息30秒。

　　小提示

在家中做波比跳需要注意穿鞋，做之前要先熱身5-10分鐘，做完之后，不要立刻坐下來，應(yīng)該放松活動(dòng)5至10分鐘。

不過，需要注意的是，波比跳是一種讓心跳飆升的動(dòng)作，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，初練者若身體出現(xiàn)不適，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)。而那些有心臟病、心血管等疾病的人則不適宜練習(xí)。

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