你身邊是不是也有這樣的胖友：

運動計劃做了一大堆，

卻總推說沒時間；

天氣越來越熱，

又覺得來不及，干脆放棄。

光說不練假把式，

一直這樣下去，變瘦就永遠只是想想而已！

想要在減肥路上后來居上，

什么時候開始都不晚。

是時候向你推薦波比跳了，

這個燃脂力超強的硬核動作，

被譽為世界級的“脂肪殺手”，

想瘦，你必須拿下它！

練會波比跳，好處可不少

波比跳（burpee），一種結(jié)合了俯臥撐、深蹲、跳躍、收腹等于一身的高強度運動，不僅廣受健身人士的歡迎，就連在斯巴達的賽場上，都能見到這個動作的身影——參加競賽時，若你無法按照規(guī)則通過障礙，就必須接受15個或30個波比跳的考驗，才能挺進下一關(guān)。

這個就連斯巴達勇士賽創(chuàng)始人喬·德·塞納也常常打卡的硬核動作，到底有多少能耐？練會之前，你必須要了解它！

一個動作，練全身

波比跳屬于全身性鍛煉動作，只要完成得夠標準，一個動作做下來就可以練到身體70%以上的肌肉群，包含手臂、腿部、臀部、背部、腹部等多個部位。效率高，又能一次練全身，難怪它如此受到運動人士的青睞。

有效增強心肺功能

波比跳中含有快速跳起、落地的動作，屬于高強度鍛煉動作。在運動過程中，你的呼吸頻率會逐漸加快，肺部肌肉在每一次的擴張、收縮中得到鍛煉，使得肺容量加大，心肺功能就會有所增強。

超強燃脂力

波比跳一直被譽為“燃脂殺手”，由于動作強度大，能夠在短時間內(nèi)提升你的心率，促進脂肪燃燒，燃脂效果相當矚目。

波比跳，這樣練最有效

想要達成最佳的鍛煉效果，波比跳一定要做到標準，可以將動作分為兩個步驟來記。

1.下蹲，腳尖點地，雙手撐地，與肩同寬；雙腿向后伸直，成俯臥撐姿勢，原地完成一個俯臥撐。

2.屈腿，收緊腹部向前跳，最后向上躍起，雙臂同時向上伸直。

在剛開始練習波比跳的時候，你可能會犯一些自己都沒意識到的小錯誤，比如下面三點，你不妨對照看看。

是否落地過重？

波比跳中含有起跳、落地的動作，在這個過程中若是雙腳落地過重，無形中就會帶給關(guān)節(jié)很大的壓力。

小編建議

在這個過程中盡可能收緊臀部，有意識地控制力道，輕點落地，減少對關(guān)節(jié)的傷害。

是否膝蓋內(nèi)扣？

若你在做下蹲的動作時，膝蓋不自覺地內(nèi)扣，那你可要注意了：這是你的腿部力量不足導致的，這種情況持續(xù)下去，只會導致膝蓋和半月板的損傷。

小編建議

多做一些針對腿部力量的訓練，如仰臥開合腿、弓步吸腿、高抬腿等，若是內(nèi)扣的情況比較嚴重，也可以借助彈力帶來矯正，幫助外旋肌群發(fā)力，使膝蓋向外推。

是否有塌腰

在做俯臥撐的時候，你的腰部有用力嗎？若是想偷個懶，出現(xiàn)塌腰的情況，練不到腰部還容易傷到脊椎，就有點得不償失。

小編建議

做俯臥撐的時候，身體要保持一條直線，同時盡可能地收緊核心，讓核心肌群處于收縮緊繃狀態(tài)，這樣不僅可以練到腹部，還能保護脊椎不受運動損傷。

花式波比跳，勇士進階之路

標準的波比跳動作不夠練？更高階的花式波比跳了解一下！加上新的動作一起練，讓你進一步鍛煉心肺功能，提高運動耐力。

開合波比跳，練腿更有力

動作要領(lǐng):

在做俯臥撐的時候，要做到雙腳打開，比胯微寬一點。

單手劃船波比跳，甩開手臂肉

動作要領(lǐng):

這個動作需要你在完成俯臥撐姿勢的時候，快速抬起你的手臂，左右手臂各一次。

蜘蛛俠波比跳，腰、腿一起練

動作要領(lǐng):

保持俯臥撐姿勢的時候，提起膝蓋靠近側(cè)腰，左右腳各一次。

不論日常減脂、增肌，

還是備戰(zhàn)斯巴達勇士賽，

拿下波比跳，

都該是你訓練計劃中不可或缺的一環(huán)。

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