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蹲馬步的正確姿勢(蹲馬步的正確動作要領？)

來源：泰然健康網時間：2025年05月14日 10:34

蹲馬步的正確姿勢

蹲馬步可以說是大家最為熟悉的一種鍛煉方法，很多人都會堅持去蹲馬步，這是武術練習中的基本功，對于動作的規(guī)范性還是很重視的，因為必須要掌握蹲馬步的正確姿勢，這樣才能讓蹲馬步的效果更好，那么具體蹲馬步的正確姿勢是怎么樣的，一起看看吧。

蹲馬步的正確姿勢

1、蹲馬步是屬于武術中最重要的一個基本功，所以說最主要練習的就是下盤功夫了，所以說如果要掌握蹲馬步的要領才行，保持兩腳尖平行，而且還要讓兩腳之間的距離保持在自己腳長三倍左右比較好，同時要讓大腿保持微平的姿勢，然后讓膝關節(jié)微扣的同時，要讓我們兩手抱拳在腰間，或者是保持平伸推掌姿勢都是可以的。

2、在蹲馬步的時候，在保持上面姿勢的同時，要讓我們胯部向前內收，同時臀部是一定不能突出的。這樣才能讓我們襠部成一個圓弧形，也就是我們俗稱的圓襠了。這時候要保持含胸拔背的狀態(tài)，一定要避免挺胸的做法，最好是可以保持胸平，背圓的狀態(tài)比較好。在蹲馬步的時候，兩手是可以環(huán)抱胸前的，也就是和抱球狀比較相似。同時虛靈頂勁，頭往上頂的時候，要讓我們的頭頂被一根線懸住一樣才行。

蹲馬步的注意事項

在蹲馬步的時候要注意，因為這一動作對我們的腿部肌肉耐力來說，要求還是非常高的。所以說建議大家在蹲蹲馬步之前做好熱身的工作，這樣才可以防止出現抽筋的情況。

大部分人在蹲馬步的時候，都是單一的進行，所以說練習蹲馬步的量要控制好，要根據我們自己的身體情況來選擇，一定要循序漸進的進行蹲馬步的鍛煉，這樣才能避免對人體造成比較大的負擔。

蹲馬步本身是非常健康的一項鍛煉方法，堅持每天都蹲馬步對增強身體素質是有好處的，不過蹲馬步的時候要對正確姿勢有所了解才行，同時蹲馬步的時候也會有一定的注意事項，保證練習的時候是正確姿勢，那么自然可以讓蹲馬步健身效果更好。

蹲馬步的正確動作要領？

馬步，是練功夫最重要的基礎，各種拳術對馬步的動作要求有所不同，作用也不相同。短打拳術的馬步有：外鉗陽馬、內鉗陽馬、二趾鉗陽，三角（藏三腳）鉗陽馬、吊提馬、單蝶馬、雙蝶馬等。外鉗陽馬：左腳在前，右腳在從，站成不丁不八；左膝關節(jié)向外互相扭旋，使髖關節(jié)骨頭向后移靠，右膝關節(jié)向外扭旋，使髖骨向前移靠，兩膝關節(jié)的力相互拉開，兩髖關節(jié)成相夾，右腳占三分力，左腳占七分力（三七馬）；身形偏向后龜背，田雞肚（即含胸拔背、收腹）。外鉗陽馬能使兩腳的力由則旋向外則，使外則肌肉膨脹有力。內鉗陽馬：兩腳站好不丁不八后關節(jié)向內扭鉗，髖關節(jié)向外旋開右膝關節(jié)向內鉗靠，形成兩膝相夾相合的力，髖關節(jié)的力相反成相互拉開，左腳占七分力，右腳占三分力。身體前撲，吞腰松胯。二趾鉗陽馬：兩腳左右分開，距離比兩肩略寬，兩腳第二趾筋用力向內向后拉，髖關節(jié)內則也同時互相對拉，力向骨內收斂。三角鉗陽馬：兩腳站在身體中線兩邊，然后從腳趾開始收縮關節(jié)繼而收疊跟關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)，節(jié)節(jié)鎖緊。外鉗陽馬主練外則肌肉和筋膜，內鉗陽馬主練內則肌肉，二趾鉗陽馬主練筋，三角鉗陽馬主練骨。各馬互為轉變即為“步”，步是筋、骨、肌肉易變所產生出來的動態(tài)。鉗陽：“動則生陽”，“陽”指人體的陽經、氣，腎陽、心陽、肝陽；督脈，陽蹺脈和足太陽膀胱經。所有凡帶鉗陽的都要用些力，含蓄陽經脈緊些，使陰經暢通，練以達陰陽平衡，故名鉗陽馬。持之以恒，細心體會。馬步運動自如時，三盤也就形成，初級套路多用以上馬步。以上淺見供愛好者查考，并作拋磚引玉之用。
參考資料：詠春拳

蹲馬步手怎么放？

兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。
這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
我所知的馬步功夫，有站穩(wěn)，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。
補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。
很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標準。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養(yǎng)意念)為主的，大致可將其分為兩類。
一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側重于意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統(tǒng)一體，只是在練功時側重于哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。

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