【 蹲馬步的正確姿勢(shì)】?jī)赏绕叫虚_立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

【蹲馬步有什么用？正確的姿勢(shì)和時(shí)間是怎樣的？】

馬步是大多數(shù)中國(guó)武術(shù)門派所采用的基本的樁功訓(xùn)練，只有太極拳等極少的拳種才沒有樁功。
通過練習(xí)馬步主要是為了調(diào)節(jié)“精、氣、神”，完成對(duì)氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練,鍛煉對(duì)意念和意識(shí)的控制。在蹲馬步的時(shí)候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩(wěn)，以練習(xí)喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進(jìn)，腿步肌肉緊張，以圖達(dá)到全身性的綜合訓(xùn)練。這種樁功，由于是長(zhǎng)時(shí)間的靜功，所以對(duì)于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的反應(yīng)能力。
武術(shù)的許多門派中，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進(jìn)行訓(xùn)練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對(duì)內(nèi)功的增長(zhǎng)和提高搏擊能力極為有效的訓(xùn)練方法，也常以步法的形式出現(xiàn)在許多套路中。作為一種樁法和步法，它為什么會(huì)受到特別的重視，它在武功訓(xùn)練中又是如何產(chǎn)生那種特有的效應(yīng)，練習(xí)它的基本原則和方法大致有哪些呢?

【馬步樁能滿足武功的特殊要求】
武術(shù)作為一種制服對(duì)手或與敵手殊死搏斗的技法，對(duì)人體機(jī)能有著不同于一般競(jìng)技項(xiàng)目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個(gè)方面：一是內(nèi)在的精神意識(shí)，二是人體的特殊體能。
內(nèi)在的精神意識(shí)主要是指在搏擊時(shí)人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應(yīng)與應(yīng)變能力，以及對(duì)對(duì)手那種特有的精神震懾力和令對(duì)手不戰(zhàn)已輸?shù)羧值臍赓|(zhì)。
人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發(fā)力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓(xùn)練方法。也就是武術(shù)界所說的“內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮”。在這一點(diǎn)上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓(xùn)練方法。

【馬步樁能滿足武功特殊要求的機(jī)理】
練就真正的武功，不管是以武當(dāng)為代表的內(nèi)家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時(shí)都需要內(nèi)外兼修，二者缺一不可。從煉內(nèi)的角度講，氣血的調(diào)節(jié)、精氣神的修煉、意念意識(shí)的培養(yǎng)，都要通過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內(nèi)臟的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓(xùn)練來完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個(gè)極好的樁法。
對(duì)此，我們首先從煉內(nèi)說起。不管何種武功，在演練馬步樁時(shí)都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。也就是說不管哪種武功，通過馬步樁都能得到意念上的特殊鍛煉，使人體的機(jī)能在搏擊中能夠得到充分或者超常的發(fā)揮。
一個(gè)練武之人，首先要練就強(qiáng)健的體魄。沒有良好的體能，沒有強(qiáng)健的體魄，要想在武功上有所成就是絕對(duì)不可能的。而體能的強(qiáng)弱則與內(nèi)臟功能的好壞有著直接的關(guān)系。用武術(shù)和中醫(yī)理論來說，就是體內(nèi)氣血的調(diào)和與否，內(nèi)氣是否充盈。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來看，就是內(nèi)臟功能的強(qiáng)弱和內(nèi)分泌功能的好壞?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)和現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)是很注重人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素的分泌狀況的，它的分泌狀況如何將直接影響人體體能的發(fā)揮。而馬步樁站得得法，將使人體內(nèi)臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內(nèi)氣血平衡，內(nèi)氣充盈，內(nèi)分泌功能增強(qiáng)。由于內(nèi)臟功能的增強(qiáng)，將使人體四肢百骸得以滋潤(rùn)，使其在搏擊時(shí)能爆發(fā)出超常的能量。

至于站馬步樁時(shí)，能通過意念和假想來增加功力，這是不容懷疑的事實(shí)。大成拳(意拳)、太極拳、形意拳、八卦掌等門派，尤為注重站樁時(shí)意念的作用，其功效在實(shí)戰(zhàn)中也是有目共睹的。對(duì)于以少林拳為代表的外家功夫，也同樣成就于樁功的意念和假想的修煉。如排打功、鐵布衫、鐵襠功等功法的初級(jí)階段，都開始于樁功的意念和假想的鍛煉。最典型的實(shí)例排打功，在初級(jí)階段就是通過站樁，待內(nèi)氣充盈后，進(jìn)而假想身體的某些部位不斷抵御外來的打擊，最后再進(jìn)行實(shí)物排打，從而練就較強(qiáng)的抗打擊能力。
對(duì)于練外，馬步樁的姿勢(shì)就決定了它是一個(gè)力量強(qiáng)度較大的樁法。因?yàn)閷?duì)于習(xí)武的人來說，必須要練得外強(qiáng)內(nèi)壯才能適應(yīng)搏擊時(shí)的特殊體能的需要。這里所說的外強(qiáng)內(nèi)壯與我們?nèi)粘Ｋf的健壯還有所不同。它要求既要身體強(qiáng)健，又能符合武功對(duì)體能的特殊要求。因?yàn)榕c敵交手，是一種殊死的搏斗，這就要求既要有極強(qiáng)的打擊爆發(fā)力，又要有一定的抗打擊力。交手要有高度靈敏的反應(yīng)，并在一定的時(shí)間內(nèi)高速完成躥蹦跳躍等動(dòng)作。要做到這些，身體必須有相當(dāng)強(qiáng)的承載能力。這種承載力的強(qiáng)弱除了與內(nèi)臟和肌肉骨骼的承受能力有關(guān)外，還與其它的部位有很大的關(guān)系。這些部位主要有咽喉、胸膜、腰腎、肛門、陰部等。如在用力時(shí)，咽喉不能瞬間強(qiáng)有力地屏氣呼吸，陰部不能上提，肛門不能緊縮，腰腎無力，胸膜不能橫托胸腔臟器，那么這個(gè)人是絕對(duì)不可能有較大力量的。一個(gè)脫肛或疝氣患者，一個(gè)久咳肺虛的病人，絕不可能有力量舉起較重的物體。

而馬步樁則是一個(gè)對(duì)內(nèi)對(duì)外都要進(jìn)行負(fù)載承受力鍛煉的極為科學(xué)的樁法。先從練外說起，在蹲馬步樁時(shí)，兩腿的負(fù)荷是很大的。兩腿的肌肉需要承受較大的靜載力，而靜載力的練習(xí)在武功中是鍛煉內(nèi)臟的最有效的方法之一。其機(jī)理是，當(dāng)兩腿下蹲呈90°時(shí)，負(fù)載上身的重量需要很大的力量，這時(shí)就需要咽喉自然自鎖(只能用鼻自然呼吸)，提肛縮陰，氣沉丹田。也就是要從滿足腿部承受力開始，而后鎖閉兩頭(即咽喉、肛門與陰部)，使上下兩處的承受力得到鍛煉。如果這兩處的任何一處的承受力太弱，身上的任何其它部位都不會(huì)有較強(qiáng)的承載力。武術(shù)界常說的“不提氣”或“沉不住氣”，在某種意義上就是指這兩種現(xiàn)象。只有在兩頭沉住氣的情況下，胸膜才能將胸部臟器托住，通過腹部肌肉的自然收縮，將腹腔各器官自然收緊，使整個(gè)身軀處在一個(gè)內(nèi)氣非常充盈的狀態(tài)，身體的任何部位將有能力來承受較大外力，或以較大的能量向外發(fā)力。也就是說馬步樁練功的機(jī)理，是從腿部的承受力開始，由外向內(nèi)，由內(nèi)向外達(dá)到內(nèi)強(qiáng)外壯。
當(dāng)咽喉自鎖、提肛縮陰時(shí)，腹部肌肉會(huì)自然跟著收縮。隨著腿部靜支撐力的需要，腎上腺素的分泌將會(huì)大大增加。由于是靜支撐力，所以呼吸既不是有氧運(yùn)動(dòng)的大呼大吸，也不是靜養(yǎng)功的內(nèi)腹式呼吸，而是既要配合咽喉與肛門的鎖閉，又要?dú)獬恋ぬ锞鶆蜃匀?，既不用力憋氣又不過于無助的呼吸方式。
許多初練此樁者，練上三兩分鐘兩腿就感到難以支撐，為滿足上下鎖閉，或保持樁形，不自覺地將氣聚頂于胸部，不一會(huì)就使人感到憋悶難忍。此時(shí)練功者不是口中撒氣，便得急忙收勢(shì)，累得氣喘吁吁，這說明初練者的整體的承受力相對(duì)較弱。

還有一點(diǎn)，就是這種功法對(duì)人體的鍛煉是一個(gè)完整的過程，從練功初始，身體各部肌肉和內(nèi)臟就得到了全面的鍛煉。因?yàn)閺耐獾絻?nèi)，從內(nèi)到外都是一個(gè)有機(jī)的整體。任何一個(gè)部位功能較弱者，開始都不可能久站此樁。反過來說，認(rèn)真練習(xí)此樁，任何部位的功能都將隨著功力的增長(zhǎng)而得到相應(yīng)的改善。
隨著功力的增長(zhǎng)，人體咽喉和肛門的鎖閉能力將大大增強(qiáng)，胸部和腹部各器官的承受力和內(nèi)分泌功能將會(huì)大大改善。身體各部肌肉，特別是腿部與腰部肌肉將變得非常強(qiáng)健有力。這就為進(jìn)一步練就更深的武功打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。比如練習(xí)排打功，如果內(nèi)臟和肌肉沒有特別強(qiáng)的承受力，在練習(xí)排打功或在搏擊遭到對(duì)方打擊時(shí)，輕者內(nèi)臟受傷，重者將會(huì)斃命。

再有就是馬步樁對(duì)腰腎功能改善極為有益。武術(shù)搏擊是一種需要在瞬間產(chǎn)生極大能量來進(jìn)行攻擊或防守的劇烈運(yùn)動(dòng)，這就要求人體要有很好的腰腎功能。通過站馬步樁，人體的腎臟功能在不知不覺中將會(huì)明顯改善。在這一點(diǎn)上，最明顯的實(shí)例就是套路的演練。在演練套路時(shí)需要在三五分鐘內(nèi)，一鼓作氣干凈利落地完成所有的動(dòng)作，盡管中間有亮勢(shì)動(dòng)作(亮勢(shì)時(shí)多為短暫的停頓)，但不容停下來大口喘氣。假如不能一口氣完成這些套路的演練，或勉強(qiáng)完成之后，除了氣喘吁吁外，感到腰腎處空乏無力，說明其腰腎的功能是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能適應(yīng)這種劇烈運(yùn)動(dòng)的，更何況更劇烈的散手搏擊呢?站馬步樁時(shí)要求含胸拔背氣沉丹田，就是對(duì)腰腎和脊椎的最好鍛煉。

【蹲馬步有什么好處？蹲馬步鍛煉的是什么？】
簡(jiǎn)單點(diǎn)說就是練腰力，小腿力，大腿力，其主要練的是腰力，馬步是一切中國(guó)武術(shù)的基本功，基本功要練扎實(shí)才能更好的運(yùn)用其套路。俗話說練武不練功，到老一場(chǎng)空。就是所基本功的重要。希望你貴在堅(jiān)持

相關(guān)知識(shí)

怎么蹲馬步 蹲馬步的正確姿勢(shì)
蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì) 【圖解】蹲馬步健身集錦
蹲馬步的正確姿勢(shì)與注意事項(xiàng)
蹲馬步傷膝蓋嗎 怎么正確蹲馬步
蹲馬步注意事項(xiàng) 如何正確蹲馬步
說說蹲馬步的好處，分享蹲馬步的正確姿勢(shì)
蹲馬步怎么蹲 蹲馬步瘦腿么
如何正確蹲馬步 蹲馬步的正確方法
蹲馬步教程 靠墻蹲馬步怎么做
蹲馬步可以練什么 蹲馬步怎么蹲

網(wǎng)址: 蹲馬步鍛煉什么 蹲馬步的正確姿勢(shì)圖片 http://www.u1s5d6.cn/newsview597420.html