對(duì)于初次蹲馬步的人來(lái)說(shuō)能站5分鐘已屬不錯(cuò)，但貴在堅(jiān)持，能站半小時(shí)已算有所成就了。從電視中經(jīng)?？梢钥吹綄W(xué)習(xí)武術(shù)蹲馬步是少不可的，蹲馬步同樣?是非常累的，需要良好的耐力才行的，古時(shí)候的人認(rèn)為蹲馬步能通過(guò)意念和假想來(lái)增加功力。

蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

兩腿平行開立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久，能站5分鐘已屬不錯(cuò)，但貴在堅(jiān)持，能站半小時(shí)已算有所成就了。

蹲馬步練的是什么肌肉

通過(guò)練習(xí)馬步主要是為了調(diào)節(jié)“精、氣、神”，完成對(duì)氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練,鍛煉對(duì)意念和意識(shí)的控制。在蹲馬步的時(shí)候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩(wěn)，以練習(xí)喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進(jìn)，腿步肌肉緊張，以圖達(dá)到全身性的綜合訓(xùn)練。這種樁功，由于是長(zhǎng)時(shí)間的靜功，所以對(duì)于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過(guò)這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的反應(yīng)能力。

蹲馬步的好處

蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。尤其側(cè)重于腿部靜力性力量的鍛煉。具體方法是兩腿開立，與肩同寬，兩腳平行正對(duì)前方。嚴(yán)格來(lái)講要求大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰，兩手前平舉，目視前方。但剛開始時(shí)很難做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，所以最初開始練習(xí)時(shí)可以適當(dāng)放松要求，到逐漸適應(yīng)時(shí)，再嚴(yán)格按照動(dòng)作要領(lǐng)做。蹲馬步對(duì)腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進(jìn)行蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的控制就比較復(fù)雜了。牽扯到很多方面，包括你的身體狀況，最大心率儲(chǔ)備量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非專業(yè)人員很難準(zhǔn)確控制。鑒于你只是做單一的蹲馬步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都不可能很大，所以量的控制可以由自己給自己定量，但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進(jìn)。

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