常規(guī)的蹲馬步是不需要靠墻的，但是為了真正感受到蹲馬步帶來的好處，靠墻蹲馬步也要掌握下！那靠墻蹲馬步怎么練呢？練習靠墻蹲馬步有哪些好處呢？不妨跟著小編一起了解下吧！

　　靠墻蹲馬步怎么練

　　1、背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。

　　2、身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。

　　3、重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。

　　蹲馬步注意事項

　　1、蹲馬步的強度

　　盡管蹲馬步對于身高的影響并不大，但是也是需要把握蹲馬步的力度的。需要循序漸進的進行，掌握適量的度，可以從幾分鐘開始進行鍛煉，慢慢增加時間。

　　2、蹲馬步的姿勢

　　身體保持正直，大腿骨與地面平，脊椎（包括尾追）垂直于地面，兩腳之間大約離3腳寬度，膝蓋垂直線不過腳尖，膝蓋盡量往兩面撐開。

　　3、熱身和整理活動

　　別看著蹲馬步不像是劇烈運動，就不進行熱身和整理活動了，一樣是需要的。在蹲馬步之前，要對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰部等部位進行韌帶肌肉的拉伸。在結(jié)束之后要對身體進行伸展動作，按摩腿部放松肌肉。

　　靠墻蹲馬步的好處

　　增加腿部力量養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)，廣泛運用的一個養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)的練習。如果你的膝蓋有問題每天堅持訓練可以讓你得到非常好的效果。大大的減輕了膝關(guān)節(jié)的壓力，所以不增加關(guān)節(jié)損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。

　　另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。（參考網(wǎng)站：360個人圖書館）

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