如今，很多喜歡運動的人選擇在晚上跑步。尤其是夏秋季節(jié)，夜跑的人非常多。

事實證明，跑步是最方便、最有效的健身運動項目之一，此項目沒有場地的限制和器械的要求，隨時隨地，想跑就跑。秋季夜間涼爽、舒適，相比白天少了紫外線的照射；夜晚空氣中的氧氣含量較多，相比早晨空氣質(zhì)量更好。在夜間進行有氧運動，可以讓人放松一整天緊繃的身體。運動產(chǎn)生的輕微疲勞感，還會讓人睡得更香。利用跑步的時間放空大腦，可以釋放壞情緒，讓人第二天的精神狀態(tài)更好，工作和學(xué)習(xí)效率也會提升……

夜跑好處多多，那么，關(guān)于夜跑的那些事兒，你都知道嗎？

合理安排時間，不要空腹跑步

夜跑的最佳時間段是晚飯后一小時或者睡前兩小時。跑步的時間太晚，容易造成大腦興奮，可能影響到睡眠。

不建議空腹運動，夜跑前如果來不及吃晚飯，可提前補充一些易消化食物，如面包、香蕉。跑前要補充200～300毫升的水，或者隨身攜帶運動飲料，隨時補充在運動過程中身體消耗掉的水分。運動前切忌吃高纖維、高脂肪食物，以免在運動中出現(xiàn)胃腸不適的狀況。

提前規(guī)劃路線，注意環(huán)境安全

規(guī)劃夜跑線路時，住所周邊自己熟悉的路線為首選，切忌跑從來沒有跑過的線路或人跡罕至的道路。務(wù)必選擇有路燈的路段，最好選擇有攝像頭監(jiān)控的區(qū)域。道路要選擇路面平整、車流量較少的路段，學(xué)校操場、公園、綠道、小區(qū)內(nèi)部步道都是較好的夜跑線路。圍繞著小區(qū)的街區(qū)環(huán)線跑步，也是不錯的選擇。但由于排水需求，路面大多側(cè)傾，可能會影響跑姿，這種情況可以換方向跑，比如這次逆時針跑，下次就順時針跑。

出發(fā)時間不要太晚，出發(fā)前將路線告訴家人。隨身攜帶手機，有條件的話找個跑友一起跑。夜跑時不建議戴耳機，因為夜間人的視覺能力已經(jīng)減弱，如果再聽不到外界的聲音，將會增加不安全因素。

注意：跑步前記得做５～10分鐘的熱身運動，充足的熱身會逐漸提高心率和呼吸頻率，讓血液流向肌肉，為隨后的持續(xù)運動做好準(zhǔn)備。同時，熱身也可以避免在后續(xù)的運動中受傷。

夜跑的強度不宜過大，跑步過程中要注意控制速度，畢竟光線條件不如白天，高速奔跑會增加受傷的風(fēng)險。從減脂健身的效果看，一般推薦中等強度運動。

夜跑的持續(xù)時間應(yīng)控制在1小時內(nèi)，跑步者要保持均勻的運動節(jié)奏。中等強度運動時的主觀感覺是“稍微有些”“微微出汗”，運動中應(yīng)達到的心率為最大心率的64%～76% (最大心率=207-0.7×年齡) 。

建議成年人每周做150～300分鐘的中等強度有氧運動。每周跑3～5次，每次30～60分鐘是比較合適的。循序漸進、量力而行是跑步訓(xùn)練中必須遵循的原則。

來源：健康中國、山東省科協(xié)

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原標(biāo)題：《【山東科協(xié)每日科普】關(guān)于夜跑的那些事兒，你知道嗎？》

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