今年正逢體重管理年，減重成為熱議話題。近來網(wǎng)絡(luò)熱傳的“輕斷食”、“液斷”、“蛋斷”……林林總總網(wǎng)紅減肥法真的有效嗎？今天下午，由市衛(wèi)生健康委、市中醫(yī)藥管理局、市疾控局、市愛衛(wèi)辦主辦的“上海健康播報(bào)”中，專家對此進(jìn)行詳解。

上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)?？品謺敝魅挝瘑T、華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任吳江說，近年流行的“輕斷食”，肥胖癥診療指南中也有推薦。常用的是“5+2”模式，即每周5天正常飲食（不暴飲暴食），非連續(xù)的2天熱量控制在500-600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。斷食日的熱量限制可激活細(xì)胞自噬（清理老化細(xì)胞），改善胰島素敏感性，并促進(jìn)脂肪分解。研究發(fā)現(xiàn)可有效減少體脂，調(diào)節(jié)血糖、血脂，改善胰島素敏感性。但是孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群避免嘗試。

所謂“液斷”飲食法，指每日只喝液體，如水、牛奶等，一般每天控制總熱量不超過1200千卡。至于“碳水循環(huán)減肥法”，是指高碳水飲食和低碳水飲食交替進(jìn)行，“高碳水日”不限制碳水化合物的攝入，“低碳水日”每日攝入不超過50克碳水。目前流行多個(gè)不同組合版本，以四天周期模式為例，例如，第1天“液斷”只喝液體，選擇任何無糖飲品，加上飲水，共2000-3000毫升；第2天“蛋白質(zhì)斷”，只吃優(yōu)蛋白食物如雞蛋、蝦、雞胸肉、魚等；第3天“蔬菜斷”，只吃蔬菜如青菜、西藍(lán)花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗糧為主，如紅薯、玉米等。本質(zhì)屬于變相節(jié)食行為。

許多人采用上述這兩種飲食方法后，體重迅速下降。究其原因，這兩種飲食都非常極端、能量很低，身體在極端飲食下啟動(dòng)“應(yīng)急模式”，導(dǎo)致脫水性體重下降，能量不足導(dǎo)致的肌肉分解。這種以犧牲瘦體重為代價(jià)的減重方式，將直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，形成“易胖體質(zhì)”的惡性循環(huán)。

吳江說，持續(xù)此類飲食可引發(fā)多重健康風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致各種營養(yǎng)素?cái)z入不足，干擾正常身體功能，引起營養(yǎng)不良。極端飲食實(shí)踐者在恢復(fù)正常飲食后，非常容易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性體重反彈。

不少人都知道減肥需要少吃，那么到底該怎么“少吃”？專家建議，選擇低熱量但高營養(yǎng)密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比單純縮減食物分量更能實(shí)現(xiàn)可持續(xù)的體重管理。因此，減重需要吃得少，還要吃得好、吃得飽。

真正的體重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”。通過科學(xué)規(guī)劃熱量缺口、優(yōu)化食物組合，并尊重身體代謝規(guī)律，才能實(shí)現(xiàn)健康、持久的體型管理。

“上海健康播報(bào)”由市健康促進(jìn)中心、上海健康頻道承辦，市疾控中心等提供技術(shù)支持，聚焦權(quán)威性、時(shí)效性、季節(jié)性、專題性，持續(xù)提升市民健康獲得感。

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