AI劃重點(diǎn) · 全文約2283字，閱讀需7分鐘

1.國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布新版《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》, 預(yù)測(cè)2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

2.超重和肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥等多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素，受遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平等因素影響。

3.體質(zhì)指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，正常范圍在18.5至24之間，超重為24至28，肥胖為達(dá)到或超過(guò)28。

4.然而，網(wǎng)絡(luò)上的“輕斷食”“戒晚餐”“斷碳水”等減肥方式效果并不理想，長(zhǎng)期來(lái)看并無(wú)優(yōu)勢(shì)。

5.專(zhuān)家建議減肥應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)和控制熱量攝入，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，并保持長(zhǎng)期堅(jiān)持的良好習(xí)慣。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

日前，國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布新版《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。到底多胖才叫胖？如何減肥更科學(xué)？往下看，一同了解↓↓

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素。

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

目前，大家公認(rèn)減肥的辦法是“管住嘴”。在網(wǎng)絡(luò)上，“輕斷食”“戒晚餐”“斷碳水”等減肥方式受到熱捧，它們真的管用嗎？

不吃主食真能減肥？

在20世紀(jì)50—60年代當(dāng)中，出現(xiàn)了宣揚(yáng)低碳水化合物飲食的流行減肥膳食，要求限制高碳水化合物食品，而可以自由攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。它們的理論基礎(chǔ)是：吃高蛋白高脂肪的食物時(shí)，人們比較容易滿足，進(jìn)食量會(huì)有所下降。同時(shí)，因?yàn)樘妓衔锊蛔悖静荒艹浞帧叭紵?，蛋白質(zhì)也會(huì)快速分解，因此吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)和脂肪也很難為人體充分利用。

這種減肥膳食受到人們的熱烈歡迎，主要原因是，使用這種膳食減肥的人們體重下降速度的確很快。不過(guò)，研究很快就證明，所謂的更多體重下降，不過(guò)是體內(nèi)水分平衡失調(diào)的結(jié)果。同時(shí)，這種膳食不能維持很久，因?yàn)椴怀砸稽c(diǎn)淀粉食物的生活令人實(shí)在難以忍受。所以這種減肥方式很快趨于低潮。

在21世紀(jì)初期，經(jīng)過(guò)改良的低碳水化合物膳食悄然回潮。有大批研究證明，與低脂肪高碳水化合物膳食相比，提供充足維生素和礦物質(zhì)的低碳水化合物食物能夠較為快速地降低體重，而且并不會(huì)影響身體成分，也沒(méi)有顯著地升高血脂，甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的結(jié)果。在這種背景之下，很多人又開(kāi)始用不吃主食的方法來(lái)減肥。

肉去得快回來(lái)得更快！

采用低碳水化合物膳食減肥的人，通常認(rèn)為只要少吃淀粉和糖，不吃飯不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類(lèi)，就可以減肥。很多人也因此真的體驗(yàn)了短期的“成功”，即體重在三個(gè)月中持續(xù)下降。然而不幸的是，他們的快樂(lè)沒(méi)有持續(xù)多久，因?yàn)橹灰匦麻_(kāi)始吃主食，體重就會(huì)一路反彈，回到從前。

實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明，低碳水化合物飲食能在短期內(nèi)導(dǎo)致快速的體重下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而，這種優(yōu)勢(shì)只能在短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)。從長(zhǎng)期時(shí)間來(lái)看，它沒(méi)有任何優(yōu)勢(shì)。

輕斷食減肥其實(shí)就是換個(gè)方式節(jié)食！

經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)「輕斷食」，但究竟怎么不吃才是輕斷食：一餐？幾小時(shí)？還是幾天？

不怪大家有點(diǎn)迷糊，因?yàn)椤篙p斷食」并不是個(gè)嚴(yán)謹(jǐn)說(shuō)法，它的學(xué)術(shù)名字也有點(diǎn)亂：time-restricted eating（限制時(shí)間的進(jìn)食），intermittent fasting（間歇性空腹）或者 intermittent energy restriction（間歇性能量限制）。

因?yàn)檫@個(gè)詞本身不嚴(yán)謹(jǐn)，又沒(méi)有特別嚴(yán)格具體的說(shuō)明，它就像個(gè)什么都能裝的大筐，很多亂七八糟的飲食方案都能說(shuō)自己是「輕斷食」。

目前流行的輕斷食，主要分三派：限制熱量的、限制時(shí)間的、限制熱量和時(shí)間的。雖然都是在一段時(shí)間內(nèi)少吃或不吃食物，但研究者發(fā)現(xiàn)，不同「輕斷食」方案的減肥效果完全不同，并不是每個(gè)都有用。

嚴(yán)格限制熱量，確實(shí)能減肥

嚴(yán)格計(jì)算和限制膳食能量攝入量的輕斷食方案，比如「5 + 2」輕斷食，一周七天里選兩天節(jié)食，少吃的兩天必須控制在 500～600 kcal 以內(nèi)，留出了能量缺口，有一定的減肥效果。

2020 年德國(guó)弗萊堡大學(xué)的一篇系統(tǒng)回顧文章，總結(jié)了 17 項(xiàng)實(shí)現(xiàn)能量缺口的輕斷食的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)嚴(yán)格監(jiān)督實(shí)現(xiàn)能量攝入減少的輕斷食，平均大概能在三五個(gè)月后讓受試者減掉大約 9 斤肉。

不過(guò)這個(gè)減重效果，和均衡膳食（每天總能量少吃 1/4～1/5）差不多。

只限制時(shí)間，可能只減了個(gè)寂寞

另一些輕斷食方法，主要是限制進(jìn)食時(shí)間，主張「只在一天中的某段時(shí)間吃，但吃啥隨意」。

聽(tīng)起來(lái)很快樂(lè)，但減肥效果，很可能會(huì)令人失望。

有科學(xué)家專(zhuān)門(mén)找 116 個(gè)人，隨機(jī)均分為兩組：

斷食組：中午十二點(diǎn)到晚上八點(diǎn)，在這八小時(shí)內(nèi)吃東西；

正常組：正常飲食。

研究發(fā)現(xiàn)，限制時(shí)間的斷食組，在八小時(shí)內(nèi)就吃夠了正常組一天的量，一點(diǎn)都沒(méi)少吃。最后的結(jié)果，自然也是斷食組并沒(méi)有比正常組的人多減出個(gè)什么名堂。

總之，經(jīng)過(guò)科學(xué)家的研究，各種五花八門(mén)的「輕斷食」方法，減肥效果可以總結(jié)成兩句話：

只限制時(shí)間不控制熱量的輕斷食，很難有效減肥；

限制熱量的輕斷食確實(shí)能降低體重，但效果和每餐少吃點(diǎn)差不多。

這不就是換了另一個(gè)方式的「管住嘴」嗎？

對(duì)，這也是減肥的本質(zhì)：要想達(dá)到體重減輕，就得實(shí)現(xiàn)能量缺口，也就是「吃進(jìn)去的能量不夠用」，而實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，要么少吃，要么多動(dòng)，要么少吃 + 多動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量越大減得越多？

專(zhuān)家表示，人體是一個(gè)能量的平衡體，單純地增加運(yùn)動(dòng)量，如果不控制每天熱卡攝入總量，同樣不能達(dá)到減重的目的。此外，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)還容易導(dǎo)致身體肌纖維損傷、肌間脂肪增多，造成四肢的粗壯。

運(yùn)動(dòng)減肥要結(jié)合自身特點(diǎn)，一般肥胖人群應(yīng)綜合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以及柔韌性和平衡訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后都要及時(shí)進(jìn)行充分的熱身和整理。

步行、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等屬于“低-中強(qiáng)度”有氧運(yùn)動(dòng)，適合大多數(shù)肥胖人群，兒童、中老年人群也可以練習(xí)。

爬山、跳繩、劃船、舞蹈等屬于“中等強(qiáng)度”有氧運(yùn)動(dòng)，適合年輕、體力好且無(wú)嚴(yán)重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨關(guān)節(jié)炎患者不適合選擇這類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

體力好的年輕人，無(wú)嚴(yán)重慢性病的中老年人，輕中度骨質(zhì)疏松癥患者可以通過(guò)絕大多數(shù)抗阻運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)肌肉力量。

打太極拳、瑜伽、普拉提等柔韌性平衡訓(xùn)練，則適合大部分人群。

最后，想和為了減肥，愿意去嘗試各種方法的讀者聊兩句：

越來(lái)越多的美味食物、越來(lái)越少的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓體重增長(zhǎng)越來(lái)越容易。

減肥，是很多人都要面對(duì)的健康問(wèn)題。但減肥，從來(lái)都不是秤上那個(gè)數(shù)字變小了就「完成任務(wù)」，而是要養(yǎng)成一些能堅(jiān)持下去的好習(xí)慣。

千萬(wàn)別讓自己掉入「減了掉稱(chēng)，停了反彈」的惡性循環(huán)，更不要被一些夸張的效果和口號(hào)迷惑，變成各種商品和方法的「試驗(yàn)品」。

來(lái)源：央視網(wǎng)、果殼、丁香醫(yī)生

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