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1.國家衛(wèi)生健康委發(fā)布新版《體重管理指導原則(2024年版)》, 預測2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

2.超重和肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥等多種慢性病的重要危險因素，受遺傳、飲食、身體活動水平等因素影響。

3.體質指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標準，正常范圍在18.5至24之間，超重為24至28，肥胖為達到或超過28。

4.然而，網絡上的“輕斷食”“戒晚餐”“斷碳水”等減肥方式效果并不理想，長期來看并無優(yōu)勢。

5.專家建議減肥應結合運動和控制熱量攝入，選擇適合自己的運動方式，并保持長期堅持的良好習慣。

以上內容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

日前，國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布新版《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。到底多胖才叫胖？如何減肥更科學？往下看，一同了解↓↓

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險因素。

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等。

體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

目前，大家公認減肥的辦法是“管住嘴”。在網絡上，“輕斷食”“戒晚餐”“斷碳水”等減肥方式受到熱捧，它們真的管用嗎？

不吃主食真能減肥？

在20世紀50—60年代當中，出現了宣揚低碳水化合物飲食的流行減肥膳食，要求限制高碳水化合物食品，而可以自由攝取富含蛋白質和脂肪的食物。它們的理論基礎是：吃高蛋白高脂肪的食物時，人們比較容易滿足，進食量會有所下降。同時，因為碳水化合物不足，脂肪不能充分“燃燒”，蛋白質也會快速分解，因此吃進去的蛋白質和脂肪也很難為人體充分利用。

這種減肥膳食受到人們的熱烈歡迎，主要原因是，使用這種膳食減肥的人們體重下降速度的確很快。不過，研究很快就證明，所謂的更多體重下降，不過是體內水分平衡失調的結果。同時，這種膳食不能維持很久，因為不吃一點淀粉食物的生活令人實在難以忍受。所以這種減肥方式很快趨于低潮。

在21世紀初期，經過改良的低碳水化合物膳食悄然回潮。有大批研究證明，與低脂肪高碳水化合物膳食相比，提供充足維生素和礦物質的低碳水化合物食物能夠較為快速地降低體重，而且并不會影響身體成分，也沒有顯著地升高血脂，甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的結果。在這種背景之下，很多人又開始用不吃主食的方法來減肥。

肉去得快回來得更快！

采用低碳水化合物膳食減肥的人，通常認為只要少吃淀粉和糖，不吃飯不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，就可以減肥。很多人也因此真的體驗了短期的“成功”，即體重在三個月中持續(xù)下降。然而不幸的是，他們的快樂沒有持續(xù)多久，因為只要重新開始吃主食，體重就會一路反彈，回到從前。

實驗證據表明，低碳水化合物飲食能在短期內導致快速的體重下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而，這種優(yōu)勢只能在短時間內表現。從長期時間來看，它沒有任何優(yōu)勢。

輕斷食減肥其實就是換個方式節(jié)食！

經常聽說「輕斷食」，但究竟怎么不吃才是輕斷食：一餐？幾小時？還是幾天？

不怪大家有點迷糊，因為「輕斷食」并不是個嚴謹說法，它的學術名字也有點亂：time-restricted eating（限制時間的進食），intermittent fasting（間歇性空腹）或者 intermittent energy restriction（間歇性能量限制）。

因為這個詞本身不嚴謹，又沒有特別嚴格具體的說明，它就像個什么都能裝的大筐，很多亂七八糟的飲食方案都能說自己是「輕斷食」。

目前流行的輕斷食，主要分三派：限制熱量的、限制時間的、限制熱量和時間的。雖然都是在一段時間內少吃或不吃食物，但研究者發(fā)現，不同「輕斷食」方案的減肥效果完全不同，并不是每個都有用。

嚴格限制熱量，確實能減肥

嚴格計算和限制膳食能量攝入量的輕斷食方案，比如「5 + 2」輕斷食，一周七天里選兩天節(jié)食，少吃的兩天必須控制在 500～600 kcal 以內，留出了能量缺口，有一定的減肥效果。

2020 年德國弗萊堡大學的一篇系統(tǒng)回顧文章，總結了 17 項實現能量缺口的輕斷食的隨機對照試驗，發(fā)現嚴格監(jiān)督實現能量攝入減少的輕斷食，平均大概能在三五個月后讓受試者減掉大約 9 斤肉。

不過這個減重效果，和均衡膳食（每天總能量少吃 1/4～1/5）差不多。

只限制時間，可能只減了個寂寞

另一些輕斷食方法，主要是限制進食時間，主張「只在一天中的某段時間吃，但吃啥隨意」。

聽起來很快樂，但減肥效果，很可能會令人失望。

有科學家專門找 116 個人，隨機均分為兩組：

斷食組：中午十二點到晚上八點，在這八小時內吃東西；

正常組：正常飲食。

研究發(fā)現，限制時間的斷食組，在八小時內就吃夠了正常組一天的量，一點都沒少吃。最后的結果，自然也是斷食組并沒有比正常組的人多減出個什么名堂。

總之，經過科學家的研究，各種五花八門的「輕斷食」方法，減肥效果可以總結成兩句話：

只限制時間不控制熱量的輕斷食，很難有效減肥；

限制熱量的輕斷食確實能降低體重，但效果和每餐少吃點差不多。

這不就是換了另一個方式的「管住嘴」嗎？

對，這也是減肥的本質：要想達到體重減輕，就得實現能量缺口，也就是「吃進去的能量不夠用」，而實現這一點，要么少吃，要么多動，要么少吃 + 多動。

運動量越大減得越多？

專家表示，人體是一個能量的平衡體，單純地增加運動量，如果不控制每天熱卡攝入總量，同樣不能達到減重的目的。此外，過量的運動還容易導致身體肌纖維損傷、肌間脂肪增多，造成四肢的粗壯。

運動減肥要結合自身特點，一般肥胖人群應綜合進行有氧運動、無氧運動以及柔韌性和平衡訓練，運動前后都要及時進行充分的熱身和整理。

步行、慢跑、游泳、騎自行車等屬于“低-中強度”有氧運動，適合大多數肥胖人群，兒童、中老年人群也可以練習。

爬山、跳繩、劃船、舞蹈等屬于“中等強度”有氧運動，適合年輕、體力好且無嚴重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨關節(jié)炎患者不適合選擇這類運動。

體力好的年輕人，無嚴重慢性病的中老年人，輕中度骨質疏松癥患者可以通過絕大多數抗阻運動來增強肌肉力量。

打太極拳、瑜伽、普拉提等柔韌性平衡訓練，則適合大部分人群。

最后，想和為了減肥，愿意去嘗試各種方法的讀者聊兩句：

越來越多的美味食物、越來越少的運動時間，讓體重增長越來越容易。

減肥，是很多人都要面對的健康問題。但減肥，從來都不是秤上那個數字變小了就「完成任務」，而是要養(yǎng)成一些能堅持下去的好習慣。

千萬別讓自己掉入「減了掉稱，停了反彈」的惡性循環(huán)，更不要被一些夸張的效果和口號迷惑，變成各種商品和方法的「試驗品」。

來源：央視網、果殼、丁香醫(yī)生

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