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增肌飲食指南：一日三餐全解析

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月15日 12:32

增肌飲食指南：一日三餐全解析
? 增肌路上，飲食與訓(xùn)練同樣重要！這里為你提供一份詳細(xì)的增肌飲食指南，助你事半功倍！

早餐時間：7點(diǎn)-8點(diǎn)
碳水化合物：面包、饅頭、花卷或米飯面條，量稍大一些
蛋白質(zhì)：一杯增肌粉、2個蛋清
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：香蕉或蘋果一個

加餐時間：10點(diǎn)左右
碳水化合物：一片面包或蒸土豆一個
蛋白質(zhì)：1個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或獼猴桃一個

午餐時間：12點(diǎn)左右
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子米粉
蛋白質(zhì)：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮（紅燒、清燉、清蒸任選）
脂類堅果：一把腰果
蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

加餐時間：15點(diǎn)
碳水化合物：一片面包或玉米棒一個
蛋白質(zhì)：1個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或橘子一個

晚餐時間：18點(diǎn)
碳水化合物：一大碗米飯、面條
蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮（清燉、清蒸）
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：與午餐相同

加餐時間：21點(diǎn)
與10點(diǎn)的加餐相似

增肌飲食四原則：
保證足夠的熱量攝入，每天每公斤體重至少50千卡。
少食多餐，將每天的進(jìn)餐次數(shù)改為5到6次，以早中晚三餐為主，上午下午及睡前安排適量加餐。
睡前科學(xué)加餐，夜里睡眠時間是生長激素分泌的旺盛時期。
合理選擇食物，多吃富含動物性蛋白質(zhì)的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類，多吃豆制品和蔬菜水果。