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增肌飲食指南：一日三餐全解析

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 12:32

增肌飲食指南：一日三餐全解析
? 增肌路上，飲食與訓(xùn)練同樣重要！這里為你提供一份詳細(xì)的增肌飲食指南，助你事半功倍！

早餐時(shí)間：7點(diǎn)-8點(diǎn)
碳水化合物：面包、饅頭、花卷或米飯面條，量稍大一些
蛋白質(zhì)：一杯增肌粉、2個(gè)蛋清
脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃
蔬菜水果：香蕉或蘋(píng)果一個(gè)

加餐時(shí)間：10點(diǎn)左右
碳水化合物：一片面包或蒸土豆一個(gè)
蛋白質(zhì)：1個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或獼猴桃一個(gè)

午餐時(shí)間：12點(diǎn)左右
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子米粉
蛋白質(zhì)：牛肉、肝臟、雞肉、魚(yú)肉、豆腐、海鮮（紅燒、清燉、清蒸任選）
脂類(lèi)堅(jiān)果：一把腰果
蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

加餐時(shí)間：15點(diǎn)
碳水化合物：一片面包或玉米棒一個(gè)
蛋白質(zhì)：1個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或橘子一個(gè)

晚餐時(shí)間：18點(diǎn)
碳水化合物：一大碗米飯、面條
蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮（清燉、清蒸）
脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃
蔬菜水果：與午餐相同

加餐時(shí)間：21點(diǎn)
與10點(diǎn)的加餐相似

增肌飲食四原則：
保證足夠的熱量攝入，每天每公斤體重至少50千卡。
少食多餐，將每天的進(jìn)餐次數(shù)改為5到6次，以早中晚三餐為主，上午下午及睡前安排適量加餐。
睡前科學(xué)加餐，夜里睡眠時(shí)間是生長(zhǎng)激素分泌的旺盛時(shí)期。
合理選擇食物，多吃富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物，如畜肉、禽肉、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)，多吃豆制品和蔬菜水果。