讀創(chuàng)/深圳商報(bào)首席記者 鄭健陽 記者 寧可堅(jiān)

適量運(yùn)動對健康有益，怎樣運(yùn)動才能有更好的效果呢？有人說有氧運(yùn)動更好，有氧氣參與的代謝更健康；也有人說無氧運(yùn)動更好，因?yàn)闊o氧運(yùn)動往往運(yùn)動強(qiáng)度較大，鍛煉的效果會更好。

“有氧運(yùn)動”和“無氧運(yùn)動”雖只有一字之差，卻截然不同。通常，能長時間進(jìn)行的運(yùn)動都是有氧運(yùn)動，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等。反之，無氧運(yùn)動大部分則是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動。

有氧運(yùn)動的十大好處：

1.老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低。瑞典哥德堡大學(xué)薩爾格學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，中年時期做有氧運(yùn)動多的女性，40年后患老年癡呆癥的可能性降低88%。

2.抗衰老。英國倫敦大學(xué)將125名年齡在55~79歲之間的業(yè)余自行車運(yùn)動員與75名年齡相仿、但極少運(yùn)動的人對比發(fā)現(xiàn)，騎車的人免疫系統(tǒng)更能承受老化風(fēng)險(xiǎn)。

3.肌肉更健壯。發(fā)表在美國《體育與運(yùn)動科學(xué)評論》上的一項(xiàng)研究顯示，從事每周4次、每次45分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

4.防止心臟損傷。發(fā)表在美國《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度有氧運(yùn)動能讓左心室功能明顯提高，有助于防止心臟主動脈硬化。

5.促進(jìn)腸道健康。有氧運(yùn)動能改變腸道微生物組成，這些微生物可對炎癥發(fā)揮作用，而炎癥是腸道疾病的早期預(yù)警信號。

6.改善膽固醇水平。英國格林威治大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

7.預(yù)防糖尿病。中日友好醫(yī)院的內(nèi)分泌學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天從事20分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動能將糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)減半，因?yàn)樗淖兞松眢w使用血糖的方式。

8.改善皮膚。加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究者稱，經(jīng)常從事有氧運(yùn)動的中年人皮膚看起來更健康、更年輕。

9.減輕抑郁。德國柏林自由大學(xué)的運(yùn)動科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重抑郁癥患者每天花30分鐘跑步，持續(xù)10天后，抑郁癥狀得到明顯減輕。

10.增強(qiáng)記憶。荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有輕度認(rèn)知障礙的老年女性每周進(jìn)行2次有氧運(yùn)動（散步和游泳），其大腦中與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的海馬體體積明顯增大，記憶力增強(qiáng)。

無氧運(yùn)動的四大好處：

1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

無氧運(yùn)動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，其中有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大，而屬于無氧運(yùn)動的力量訓(xùn)練增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

2.提高身體免疫力

運(yùn)動過后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動時”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動后”，達(dá)到即使不運(yùn)動，也在“減肥”的效果。

3.降低疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)

無氧運(yùn)動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動相形見絀。

4.鍛煉肌肉

無氧運(yùn)動速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運(yùn)動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動方式。

有氧無氧因人而異

需要提醒的是，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動并沒有絕對界限。

青少年：建議每天至少做夠60分鐘的身體活動，以有氧、無氧運(yùn)動結(jié)合為主。

14-28歲：沒有必要限制運(yùn)動項(xiàng)目，球類運(yùn)動、跑跳運(yùn)動都可以。

中壯年：建議每周至少完成150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。如果身體條件允許，可在此基礎(chǔ)上，每周增加1~2次肌肉器械訓(xùn)練。

老年人：應(yīng)堅(jiān)持每周3~5次的鍛煉，以有氧運(yùn)動為主；活動能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動，如游泳、跳舞等。

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