首頁資訊《吃出健康好身材》（范志紅）減肥營養(yǎng)食譜，讓你瘦得有理有據(jù)

《吃出健康好身材》（范志紅）減肥營養(yǎng)食譜，讓你瘦得有理有據(jù)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月16日 09:53

#新年養(yǎng)生指南#

　　編輯推薦

　　1.原創(chuàng)營養(yǎng)信息傳播大V

　　微博粉絲超過3,200,000的原創(chuàng)營養(yǎng)信息平臺，微信原創(chuàng)營養(yǎng)信息公眾號No.*。各大電視飲食節(jié)目知名專家。

　　2.不節(jié)食，不斷食

　　作者就是營養(yǎng)學教授，提倡健康瘦身不節(jié)食，比輕斷食更易堅持，讓你不必再苦苦節(jié)制食欲，還能吃出好身材。

　　3.方法易于實行，終生都適用

　　囊括減肥所有必備知識，并非一時流行的減肥方法，終生適用。不提倡嚴苛的減肥方式，只要有心一定能做到。

　　4.超值附贈一日三餐減肥營養(yǎng)食譜

　　從營養(yǎng)學角度入手，獨*“瘦身食譜”，按照特定比例搭配食物，操作性強，好吃還不貴。

　　5.每天只要幾分鐘做記錄

　　28天減肥記錄有助于規(guī)劃一周飲食與運動計劃，特別精選部分營養(yǎng)素的食物來源表、常見食物血糖生成指數(shù)表和各類人群所需營養(yǎng)攝入量表供隨時查詢。持續(xù)記錄，你也能成為自己的體重管理專家。

　　內容簡介

　　你真的需要減肥嗎?

　　贅肉是怎樣偷偷侵入身體的?

　　為什么你控制不了自己的食欲?

　　選擇什么減肥方法?

　　減肥時應當吃什么?

　　減肥中可能會遇到的哪些問題?

　　減肥后，該怎樣長期保持?

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　　范志紅老師20多年扎根于食品營養(yǎng)研究領域，將徹底改變了3,200,000人的飲食法，在本書中與讀者分享，搭配《范志紅28天減肥記錄》使用，教你吃出健康好身材。她想讓你明白，變健康永遠比變瘦更重要。你將得到的不僅僅是減掉幾千克體重、縮小幾厘米腰圍，而是全方位的身心健康。超值附贈一日三餐減肥營養(yǎng)食譜，讓你瘦得有理有據(jù)。

　　今天、明天，直到20年后，營養(yǎng)、運動、自律都是值得你花時間去關注的問題，因為這些就是健康，而健康就是一切。無論什么時候開始永遠都不晚，從今天開始，與自己的身體和解，與更好的自己在未來相遇。你將成為你所能成為的美麗、健康、自信的女人，比你想象中的更美好。

　　作者簡介

　　范志紅，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家，中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養(yǎng)科普作者。

　　中國營養(yǎng)學會理事，食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委;中國食品科技學會理事;中國老年學學會老年營養(yǎng)與食品分會副主委;中國健康促進與教育協(xié)會理事，北京營養(yǎng)師協(xié)會理事，北京科普作家協(xié)會理事。北京健康科普專家。

　　主要教學和研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)食品和營養(yǎng)食譜的設計開發(fā)、健康因素對食品選擇的影響等，出版食品營養(yǎng)科普書籍32本，主編、參編教材14本，發(fā)表科技論文99篇，曾獲北京市先進工作者、首都勞動獎章、北京市三八紅旗標兵、北京市教育教學先鋒標兵、北京市師德標兵等獎勵。

　　全國20多個電視欄目作為主講嘉賓出鏡超過1000集，撰寫科普文章超過1000篇。微信公眾號“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”發(fā)布科普文章900多篇，新浪微博“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”擁有320多萬粉絲。

　　精彩書評

　　@來一聽可爾必思:
我用范老師的減肥食譜(其實并未嚴格執(zhí)行，總是加量)兩個月瘦了5斤。上周去旅游吃了整整5天當?shù)夭耍篝~大肉大油，想著完蛋了，前功盡棄了，回家上秤只不過反彈了2-3斤，正常吃飯兩天后，體重又回到瘦時體重了，神奇!!

　　@自由亂七八糟的:
對的，深有體會，我吃范老師的減肥餐三周了。每周基本上會有兩天在外面吃，也喝飲料，但是我會堅持少喝一點。出去吃飯也多吃一點蔬菜，其他的都沒注意了。三周已經(jīng)減重8斤了。每餐都吃飽了的，感覺是我試過的減肥方法中容易堅持的一種。

　　@冬天的柿子寶:
買食譜后嚴格吃了一陣子，原本因為節(jié)食的暴食止住了，現(xiàn)在即使不摳食譜，偶爾跟著家人吃正常的炒菜，我自己的時候油煮、涼拌、雜糧飯、地瓜玉米，我也沒漲回去，而且偶爾運動以后，體型比原來好太多了!我被洗腦了，太喜歡這種葷素搭配營養(yǎng)科學的飲食!會一直堅持的!

　　@綠豆糕姐姐：我這周開始實踐范老師的秋冬食譜覺得挺神奇的我一向也是比較注重葷素搭配雜糧肉蛋奶的但是自己平時家常吃的
居然都沒有這減肥餐的這種實在和扎實感作為一個資深減肥選手覺得很神奇

　　@瘦了嗎瘦了嘛：學生黨，以前減肥不吃主食臉色很不好?，F(xiàn)在每餐將需煮燕麥放碗里，在食堂微波爐高火轉5分鐘，糯糯的，當主食，就菜一起吃現(xiàn)在雖然沒瘦
但是感覺氣色好多了。好身體重要后悔沒早早遇到范老師啊

　　第一章你真的需要減肥嗎

　　1 對胖瘦的認知：永恒的熱門話題

　　2 為什么現(xiàn)代人更喜歡骨感

　　3 你真的需要減肥嗎

　　4 你的體重是不是稱錯了

　　5 一天中體重變化很大是怎么回事

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　　第二章贅肉是怎樣偷偷侵入身體的

　　1 預防肥胖的七大關鍵時期

　　2 沒有無緣無故的瘦，也沒有無緣無故的胖

　　3 胖瘦真是遺傳的嗎

　　4 多余的能量是哪里來的

　　5 為什么腦力勞動者更容易發(fā)胖

　　6 識破壓力增肥的陰謀

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　　第三章為什么你控制不了自己的食欲

　　1 什么叫作“七八分飽”

　　2 人的飽餓是靠什么機制控制的

　　3 脂肪能幫助你控制食量嗎

　　4 什么食物最容易讓人飽

　　5 盤子大小影響食量嗎

　　6 吃對順序有利于防止發(fā)胖嗎

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　　第四章選擇什么減肥方法

　　1 誰需要通過飲食控制體重

　　2 一次減肥，要減掉多少體重

　　3 慢減肥的九大理由

　　4 減肥拼的是心態(tài)

　　5 節(jié)食減肥需謹慎

　　6 調整食物成分的飲食減肥法

　　7 高碳水化合物、低脂肪有什么錯

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　　第五章減肥時應當吃什么

　　1 對食物要知己又知彼

　　2 減肥時該怎么選擇食物

　　3 怎樣快速判斷食物的能量高低

　　4 吃什么樣的食物會發(fā)胖

　　5 減肥期間該吃哪些食物

　　6 哪些是高能量的增肥食物

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　　第六章減肥過程中可能遇到的各種問題

　　1 減肥后，最容易出現(xiàn)這幾種食欲紊亂問題

　　2 我最近這么貪吃，是不是身體出問題了

　　3 減脂健身，會嚇跑月經(jīng)嗎

　　4 減肥時該做什么運動

　　5 運動會讓人吃得更多嗎

　　6 運動前后怎么吃

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　　第七章減肥后，該怎樣長期保持

　　1 為什么減肥后總會反彈

　　2 輕松的日?；顒右材芊乐狗嗜馍仙?/p>

　　3 不挨餓也能防止發(fā)胖的小竅門

　　4 長期體重管理的十五個行為要點

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　　附錄減肥食譜示例

　　減肥食譜1

　　減肥食譜2

　　減肥食譜3

　　精彩書摘

　　1 對胖瘦的認知：永恒的熱門話題

　　什么叫瘦，什么叫胖?你需要減肥還是需要增重?或許這是古今中外永恒的熱門話題。

　　怎樣算胖，是否要減肥?從健康角度來說，各國都有一定的標準。不過，從大眾意識來說，并沒有一個固定的標準。不同國家，不同時代，人們對不同年齡、職業(yè)、性別都有不同的體形要求和約定俗成的看法。

　　比較有趣的是，年輕女性對自己的體重和體形的要求，往往比周圍的人更加嚴苛。祖父母和父母會無條件地包容子女的體形，同事、朋友也習慣了她們的身材。

　　在不妨礙健康和生活質量的前提下，男性通常也對女友或妻子的體形持寬容態(tài)度。有一份調查報告顯示，問100名女生的男友：你認為自己的女朋友太胖嗎?其中大部分男友認為，自己的女友體形正常，完全不需要減肥。大部分女生卻認為，只有減肥才會變得更漂亮，才能對男友產(chǎn)生更大的吸引力，讓他更愛自己。她們甚至會說，自己追求更瘦的體形，是想為所愛的人變得更完美。

　　“減肥是一種生活態(tài)度。減與不減，完全在于你?！边@句流行廣告語，不知道打動過多少年輕女性的心。2003年，我在700多名女大學生中做過一項調查，高校女生中對自己身材不滿意的比例高達90%，而其中70%的女生想要減肥，60%的女生實施過某種減肥方法，只有不到10%的女生想讓自己增加體重，但主要目標大多是豐胸。

　　然而，這只是年輕女性對自身體重的認知。如果問她們：你希望自己的媽媽體重多少?很少會有女兒回答“媽媽越骨感越好”。人們對女性體重的寬容度會隨著女性年齡的增長而逐漸增加，國外曾有調查發(fā)現(xiàn)，人們認為略微豐滿的中老年女性才有“媽媽味”，太骨感的就讓人感覺不那么慈祥。女性自身對瘦削身材的追求熱情也會隨著年齡的增長而逐漸下降，減肥的動力逐漸向延緩衰老、增進健康、預防各種慢性病的方向轉變。

　　步入中年之后，女性雖然不再刻意追求骨感，但仍然比男性更加在意身材評價。很多女性會因為自己穿不上某一款漂亮衣服，或者比同齡姐妹身材臃腫，而開始積極控制體重。西方的調查也發(fā)現(xiàn)，女性通常會因為自己超重5千克而減肥，而男性要超過正常體重十幾千克甚至更多，才可能想起控制體重的問題。

　　一般來講，在中國，男性對自己的體形要求低一些，對體重的態(tài)度也與女性差異甚大?；蛟S因為我國文化對男性的體形寬容度較大，對男性肌肉美沒有提出過高的要求，所以多數(shù)男性缺乏改善身材的動力。無論是瘦弱如豆芽的男孩，還是大腹便便的中年大叔，男性很少會為自己的體重而煩惱。那些年輕時曾經(jīng)瘦削的男性，在人到中年之時，往往會發(fā)胖，成為肚皮凸出的青蛙體形，卻很少有減肥的動力，直到各項體檢指標亮起紅燈，才會在醫(yī)生和家人的勸告下有所覺悟。

　　相比之下，社會對女性體形的要求比對男性高得多，女性對自身的形體狀況也高度敏感。雖然這種敏感可能會帶來不必要的煩惱，但也有一個很大的好處—對完美體形的追求，使得女性有更大的動力來遠離肥胖。從自然機制來說，女性的雌激素有促進脂肪積累的作用，男性的雄激素則有利于減少脂肪，增加肌肉。在50歲之前，女性比男性更容易發(fā)胖，從生理上說本來是天經(jīng)地義的事情，但至少在我國，中青年人群的女性肥胖率顯著低于男性，這或許正是女性對肥胖問題的警惕性更高的結果。

　　不過，隨著時代的發(fā)展，年輕男性對健康體形的追求也日益成為時尚潮流。身材挺拔、肌肉充實的“小鮮肉”獲得了各年齡層女性的熱烈追捧，受此影響，許多年輕男性也逐漸對自己的體形提出了要求，積極投入減脂健身的潮流當中。

　　2 為什么現(xiàn)代人更喜歡骨感

　　很多微胖的女性都會感嘆：如果回到唐朝，我的體形很可能就是令人羨慕的。改革開放之前，由于我國居民食物供應長期短缺，超重者和肥胖者較為少見，大多數(shù)女性身形偏瘦、缺乏曲線。女性的臀部和胸部若能夠略有脂肪積累，往往是令人羨慕的，因為這意味著生活條件較好，營養(yǎng)供應充足。從服裝設計來說，那時候很少有收腰設計，更沒有“露鎖骨”的要求，女性幾乎沒有減肥的壓力。

　　最近20年，我國進入了媒體社會。除了傳統(tǒng)的書籍報刊、電影電視，在電腦網(wǎng)絡、視頻聊天、微信分享等交流渠道，人們都會不知不覺地關注周圍人和自己的容貌、體形。社會大眾對顏值的關注度日益提高，容貌和體形成為人們重要的個人資源。同時，各種流行服裝款式也對身材提出了更高的要求。

　　豐滿和瘦削，本來各有美感，為什么近幾十年來，在發(fā)達國家的帶領下，各國女性形體的時尚潮流總體趨向骨感呢?普通女性對身材的認知，在很大程度上來自時尚界對纖瘦形象的推崇，來自媒體偶像瘦削體形的影響。

　　正所謂“物以稀為貴”，在饑餓年代，體形豐滿被當作富貴人群的專利，被稱為“富態(tài)”而引人羨慕;在肥胖率日益上升的現(xiàn)代社會中，苗條骨感就會被視為一種“優(yōu)雅脫俗”的特質而受人追捧。

　　西方發(fā)達國家由于社會經(jīng)濟較早達到發(fā)達水平，居民肥胖流行的歷史比我國更長，人們對肥胖帶來的健康危害有更多的認識，減肥的意識也有更廣泛的群眾基礎。在發(fā)達社會中，社會經(jīng)濟地位高的群體十分重視個人健康形象，嚴格管理自己的生活方式，因此體形苗條，肥胖率較低;而低收入、低教育水平的人群，在生活方式管理方面的投入相對不足，肥胖率明顯較高。這種現(xiàn)狀，又進一步提升了“瘦”體形的社會地位，并對我國居民的審美觀產(chǎn)生了影響。

　　在正常體重范圍內，“穿衣顯瘦、脫衣有肉”的魅力身材，是有利于健康、有利于預防多種慢性病的，這種身材并不意味著皮包骨頭、病態(tài)瘦弱。我國很多女性追求的“瘦成一道閃電”“越瘦越好”的體形并不是健康體形，為什么卻被很多人當成目標呢?

　　一個可能的原因是，在當今的媒體社會中，社會精英和影視明星都通過鏡頭和大眾接觸。上過鏡的人都會發(fā)現(xiàn)，鏡頭會讓人顯得更胖，這是鏡頭的光學作用的結果。而目前16∶9的電視屏幕占領市場，又把圖像進一步拉寬，使人看起來橫向發(fā)展。電視出鏡往往會讓一位女性比實際狀況“胖”出5千克以上。所以，大眾眼里的偶像要想在鏡頭上顯得苗條輕盈，她的體重就必須比一個普通的苗條女性再減少5千克左右，才能增強鏡頭上的美感，保住自己的崗位競爭力。

　　這種審美趣味被時尚媒體推廣放大，就成為年輕時尚人群的形體追求目標。遺憾的是，很多不需要上鏡，也不以表演、主持、模特等為職業(yè)的女性，也盲目效仿偶像，刻意減肥，給自己提出不切實際的體重目標，導致面臨健康危機。

　　前言/序言

　　前言

　　為女性寫一本有關體重控制的書，是我一直以來的夢想。這個想法起源于十幾年前的一段令我難忘的經(jīng)歷。

　　2001年，我接受了某出版社的邀請，翻譯一本叫作《減肥與體重控制》的書。從未有過減肥體驗的我，看到書中那些系統(tǒng)、專業(yè)、全面的減肥與體重控制理論，頗感驚訝。我從來不知道，有那么多人關注體重控制，有那么多人為自己的體重而煩惱。

　　為了體驗我國的“減肥國情”，我“潛入”某網(wǎng)站的減肥沙龍。減肥沙龍里的情形令我目瞪口呆—千萬網(wǎng)友迫切希望減肥，很多人不惜一切代價要改變身材。從中學生到中年婦女，從體重正常者到嚴重肥胖者，從身體嚴重受傷者到心理完全扭曲者……嘆息之余，我決心盡自己的微薄之力幫助他們。就這樣，我在減肥沙龍做了兩年版主，回答問題上千個，每天至少投入1小時。在那里，我聽到了許多人的減肥故事，了解了他們在減肥歷程當中的種種困惑。

　　2002年1月，我開始親身實踐減肥，體重從57千克減到了52千克，腰圍從68厘米減少到63厘米，體能也回到了研究生畢業(yè)時的狀態(tài)。此后的16年中，我體驗了體重的起伏波動，體驗了與隨著年齡一同增長的體脂率斗爭的過程。在減肥和保持身材的過程中，我更加深刻地理解了體重控制的內在含義。

　　由于工作日益繁忙，我最終只能離開減肥沙龍，但我從來不曾忘記那個地方，以及寫一本關于減肥的書的承諾。2008年，在中國健康促進與教育協(xié)會的趙仲龍老師的策劃下，劉歡女士以采訪的方式，整理了我口述的內容，出版了《享“瘦”其實很容易》。我在這本書里與減肥的朋友們，特別是女性朋友們，分享自己關于減肥的知識和體驗。

　　之所以用“分享”這個詞，是因為不想像市面上層出不窮的減肥書籍一樣，在書中直接講述減肥的種種理論，而是希望作為一名有過減肥體驗和指導減肥體驗的女性，以朋友般平等的地位，以聊天般親切平和的態(tài)度，來討論這個為億萬人所關注的話題。

　　后來，我有了自己的博客、微博、微信公眾號和頭條號，擁有了320多萬微博粉絲。與無數(shù)關注減肥和正在減肥的朋友們交流，我意識到自己以前寫的書內容太過簡單、稚嫩，女性風格和個人色彩太強，沒有緊密結合近年來國民肥胖率上升的實際情況，也不能覆蓋大眾近年來面臨的與減肥相關的各種困惑。

　　在網(wǎng)友們的催促下，我決定把近10年自媒體上的相關文章進行系統(tǒng)性的整理和補充，把讀者最關注的減肥相關話題綜合在一起，為讀者提供有關減肥的科學指導，同時針對減肥中出現(xiàn)的各種問題給予可操作性的建議。

　　實際上，體重控制并不是一個單純的女性話題，而是一個關系到民族體質和生活質量的重大問題，甚至是一個在世界范圍內都沒有得到徹底解決的重大健康問題。目前，我國的成年城市居民中，已經(jīng)有1/3左右處于超重和肥胖狀態(tài)，在一些大城市中，這一比例甚至超過1/2。由肥胖引起的各種慢性病，如糖尿病、心腦血管疾病、痛風等，以及腸癌等與肥胖相關的癌癥，已經(jīng)成為威脅國民健康的主要因素。

　　需要控制體重的，也絕不只有女性。與女性相比，男性更需要通過預防肥胖來預防慢性病。我國歷年來的全國營養(yǎng)與健康調查表明，在中青年人群中，男性的超重和肥胖率超過女性。本書重點談女性的體重、健康與美麗問題，只不過是因為女性比男性更為關注自己的形象、健康和生活質量。如果女性能夠達到健康的狀態(tài)，作為母親、妻子、女友和女兒，她們也會把相關的知識傳播給自己的男性親屬，并用自己的實際行動來幫助他們過上健康的生活。

　　本書和其他減肥書有所不同，它具有如下幾個特點。

　　首先，內容通俗易懂。本書的寫作避免了常見的健康指導書存在的問題：過多使用專業(yè)詞匯，大量闡述專業(yè)理論，讀起來艱澀難懂、枯燥乏味。事實上，這本書的特點就是以最少的專業(yè)詞匯給出最貼近生活的指導，用容易理解的語言來說明最重要的原理和做法。

　　其次，提倡把體重管理融入生活。很多人對體重沒有正確認識，也不關注發(fā)胖的原因，而是把減肥當作“畢其功于一役”的事情：減肥期間饑腸轆轆、汗流浹背，體重減輕之后便重回錯誤的飲食生活習慣，這樣必然導致體重反彈。如果體重不斷起伏波動，比不減肥還要傷害健康。本書希望通過循循善誘的講解，讓人們逐步反思自己的做法，先了解自己對體重的認識是否正確，思考自己的生活習慣是否健康，再評估自己采用的減肥方法，了解食物與減肥的關系。書中還對減肥可能帶來的各種問題做出了提示。希望讀者能夠通過閱讀本書，最大限度地提升關于減肥的理性思維，養(yǎng)成預防肥胖的健康生活方式。

　　再次，從多個視角看待減肥問題。減肥不僅涉及體重問題，同時還涉及心理問題、行為問題、社會問題、健康問題。必須綜合考慮各個方面，使減肥方案可以長期持續(xù)，有利于促進整體健康，并確保人們在減肥期間能得到較好的心理和情緒體驗，不影響社會交往和生活質量。

　　最后，體貼受眾，提供符合生活實際的內容。本書在科學研究的基礎上，結合中國人的具體生活實際，提供日?？刹僮鞯拇胧?。多年來，我用這些措施指導網(wǎng)友減肥，很多人已經(jīng)切切實實地從中獲益。

　　如果有的內容在語言、概念和例子的運用上不夠準確，敬請專業(yè)人士批評指正。

　　關于減肥的研究博大精深，減肥的細節(jié)無窮豐富，這本書不可能覆蓋方方面面的內容。本書的主要目標，是培養(yǎng)一種正確的生活態(tài)度，傳授把體重管理融入生活的方法。管理自己的體重其實并不難，減肥就是一個好機會，讓你在身心各方面都成為更美好的自己。在這個健康而理性的過程中，你一定能夠重新找到自己的快樂、優(yōu)雅和活力，遠離沮喪、饑餓和虛弱，從而享有更年輕、更健康、更幸福的生活。

　　其實，人們關注自己體重的根本目的，不就是這些嗎?讓我們一起努力吧!

　　范志紅

　　2019年5月于北京

網(wǎng)址: 《吃出健康好身材》（范志紅）減肥營養(yǎng)食譜，讓你瘦得有理有據(jù) http://www.u1s5d6.cn/newsview1262029.html