低溫濕冷讓人不想活動(dòng)又食欲大增，吃多動(dòng)少很難不發(fā)胖。美國一名網(wǎng)紅健身教練日前分享4個(gè)能促進(jìn)消耗卡路里的日常實(shí)用小技巧，不僅非常簡單，更棒的是，完全不必花錢上健身房，自家就能辦到。

美國《紐約郵報(bào)》19日?qǐng)?bào)導(dǎo)，在社群平臺(tái)享有知名度的健身教練DH（@dhfitinc）上月透過TikTok發(fā)布短片，提供4種難度非常低的實(shí)用技巧，有助于提高熱量燃燒程度，藉此達(dá)到瘦身減肥的目標(biāo)。

技巧一：負(fù)重步行

這對(duì)于喜歡散步的人而言是個(gè)好消息，不必進(jìn)健身房用跑步機(jī)，也不必準(zhǔn)備精美酷炫的慢跑裝備。DH說，散步時(shí)帶上一個(gè)有重量的背包背著走路，就能讓散步變成減肥幫手。負(fù)重行軍（rucking）是世界各地軍隊(duì)訓(xùn)練士兵的基礎(chǔ)核心項(xiàng)目，把單純的有氧運(yùn)動(dòng)提升為復(fù)合式阻力訓(xùn)練，對(duì)于體力的衝擊也不大，「有效的原因在于增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓更多肌肉加入運(yùn)動(dòng)，方法又極其簡單，不必多做其他動(dòng)作就能加速燃燒更多熱量，對(duì)于關(guān)節(jié)也有益處」。

負(fù)重行走可以提高肌肉的耐力、心肺調(diào)節(jié)力與整體耐力。專家認(rèn)為，比起一般的散步，負(fù)重步行可多消耗30%至45%的熱量。DH建議新手最好使用雙肩背包或?qū)ｉT設(shè)計(jì)的負(fù)重背包，而且要確實(shí)給背包增重。水瓶、書本、罐頭甚至石頭都可以成為燃燒脂肪所需的重量。

技巧二：睡飽一點(diǎn)

DH強(qiáng)調(diào)，適當(dāng)?shù)男菹?duì)于燃燒卡路里非常重要，能夠調(diào)節(jié)飢餓激素、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)、改善新陳代謝。大多數(shù)人睡眠期間每小時(shí)消耗30至40大卡熱量，睡眠不足則會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食、降低運(yùn)動(dòng)需要的體力。

技巧三：優(yōu)先攝取蛋白質(zhì)

DH指出，蛋白質(zhì)對(duì)于所有瘦身減肥計(jì)畫都是關(guān)鍵所在，不僅有助于鍛煉、修復(fù)肌肉，還具有更高的食物消化產(chǎn)熱效應(yīng)（Thermic effect，攝食產(chǎn)熱效應(yīng)），亦即身體消化蛋白質(zhì)時(shí)需要消耗的熱量，高于消化碳水化合物與脂肪。他建議有意減肥的人在日常三餐納入蛋白質(zhì)，多吃雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐、希臘式優(yōu)格等「優(yōu)質(zhì)精瘦蛋白質(zhì)」食物。蛋白質(zhì)能加強(qiáng)飽足感，因?yàn)樯眢w消化蛋白質(zhì)的時(shí)間比其他營養(yǎng)素更久。

技巧四：設(shè)定時(shí)間

減肥瘦身離不開運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)可以在自家完成，不必花大錢買健身房匯籍。DH強(qiáng)調(diào)，設(shè)定鬧鐘自我提醒是促進(jìn)燃燒卡路里的實(shí)用幫手，好處很多：「設(shè)定特定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間長度，有助于讓自己集中注意力、提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而且可以避免浪費(fèi)時(shí)間。這個(gè)方式還有鼓勵(lì)自己完成訓(xùn)練項(xiàng)目的效果，藉此獲得最大的實(shí)際回報(bào)?！?/p>

DH建議，在家運(yùn)動(dòng)以2種高強(qiáng)度模式交替進(jìn)行，但時(shí)間不必拉太長。第1種是AMRAP（as many rounds as possible），也就是「特定時(shí)間之內(nèi)進(jìn)行的動(dòng)作盡可能拉高次數(shù)」；第2種是EMOM（every minute on the minute），亦即「每一分鐘進(jìn)行特定次數(shù)的動(dòng)作」。他說，只要花20到30分鐘就夠了，這樣就能達(dá)到在短時(shí)間內(nèi)消耗更多卡路里的成效。

相關(guān)知識(shí)

減肥免花錢上健身房 教練不藏私！4個(gè)「超簡單」小技巧
“健身教練的私藏秘籍：提升訓(xùn)練效果的小技巧”
微信里的免費(fèi)健身教練，從此私教不用花錢。
健身房減肥技巧有哪些 健身房減肥的4個(gè)技巧高效燃脂
健身房教練做了體測(cè)后，教練建議做45節(jié)私教課，每節(jié)200塊，合計(jì)9000塊了，太貴了！教練表示減肥
健身房私人教練潛規(guī)則知多少 小心被痛宰
健身房請(qǐng)私人教練一般一周上幾節(jié)課?
減肥訓(xùn)練營100個(gè)小技巧
【Z薦康】10個(gè)健身房省錢瘦身小妙招
10個(gè)簡單實(shí)用的減肥瘦身小技巧

網(wǎng)址: 減肥免花錢上健身房 教練不藏私！4個(gè)「超簡單」小技巧 http://www.u1s5d6.cn/newsview1262420.html