在網(wǎng)上，你能看到無(wú)數(shù)吹粗糧，黑細(xì)糧的說(shuō)法，你記不住所有的理由，卻形成了這樣的印象：

粗糧好，細(xì)糧差，粗糧強(qiáng)，細(xì)糧弱，多吃粗糧是王道，多吃細(xì)糧變肥宅。

如何看待這些強(qiáng)調(diào)粗糧好處和細(xì)糧壞處的說(shuō)法呢？

按理說(shuō)，我們應(yīng)該較真的分析，把各種重要因素都考慮一邊，把研究數(shù)據(jù)神馬的也都拿出來(lái)，然后給出評(píng)價(jià)。本文主要任務(wù)，也是這種較真的分析。

但在此之前，我想安利你一個(gè)我慣用的思維模型，這個(gè)思維模型在處理健身減脂領(lǐng)域的信息時(shí)，可以說(shuō)百試百靈。這個(gè)思維模型，我命名為：「屁化」。

所謂「屁化（fartify）」，就是把一切「xx有好處，要多吃；xx有壞處，要少吃」的說(shuō)法，先當(dāng)成放屁，默認(rèn)它是錯(cuò)誤的，然后從中挑出一些最不像放屁的說(shuō)法，嚴(yán)肅分析其正確性和實(shí)踐意義。我可能會(huì)在另一篇文章中詳解到底如何篩選出「最不像放屁」的說(shuō)法（標(biāo)準(zhǔn)包括觀點(diǎn)的新奇度，證據(jù)力度，觀點(diǎn)提出者是否尊重實(shí)踐大局，是否有系統(tǒng)意識(shí)，是否給出明確的上下文，是否是扯淡慣犯等等），但你一定要理解「屁化」的精髓，那就是「先不信再說(shuō)」，理由，就是這個(gè)圈子一貫的扯淡德行。

有了「屁化」的思維模型，再看那些捧粗糧，貶細(xì)糧的說(shuō)法，你至少會(huì)理智不少，有了這樣的理智，我們就可以開(kāi)始正經(jīng)的分析了：

〇

糾結(jié)一下定義先

首先，我們要糾結(jié)一下「粗糧」和「細(xì)糧」的定義，不過(guò)提醒你，這純粹是為了嚴(yán)謹(jǐn)而做的事情，就算使用混淆了的定義，也不影響后面的討論。

「粗糧」，其實(shí)是國(guó)內(nèi)的慣用概念，與「細(xì)糧」對(duì)立。而在國(guó)外，人們很少使用「粗糧」，而是使用「全谷物」這個(gè)概念，與不完整的谷物對(duì)立。

而事實(shí)上，粗糧不等同于全谷物。

粗糧指一切細(xì)糧（大米，白面）之外的谷物類食物，不關(guān)注谷物是完整的還是不完整的。而全谷物則要求谷物完整，不能丟掉谷皮、胚乳和谷胚中的任何一個(gè)。所以有很多粗糧，比如玉米碴，并不是全谷物。

因?yàn)槲鞣絿?guó)家不流行「粗糧」的概念，所以對(duì)比粗糧與細(xì)糧的研究數(shù)量很少，大多數(shù)是對(duì)比全谷物和細(xì)糧的研究。

而細(xì)糧，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)也不等同于不完整的谷物，不過(guò)無(wú)論是在現(xiàn)實(shí)中，還是在研究中，細(xì)糧（refined grain）主要都是指大米，白面，和他們的制品。

這種概念上的差別，我們其實(shí)無(wú)需在意，因?yàn)榇旨Z和全谷物被宣傳的好處，都是一樣的，而且被詬病的細(xì)糧，在任何概念下也都主要指大米和面粉，介于中間的豆粉，雜糧粉等食物，我們可以暫且無(wú)視。

方便起見(jiàn)，后面的討論，我們一律用混用「粗糧」和「全谷物」這兩個(gè)概念。

一

粗糧的好，細(xì)糧的壞(傳說(shuō)中)

翻遍網(wǎng)絡(luò)上的信息，我們能提煉出這些粗糧和細(xì)糧的優(yōu)劣差別說(shuō)法：

使用「屁化」的思維模型，我們可以先出兩個(gè)結(jié)論：

1.那些有作假，偷換概念，刻意夸大嫌疑的觀點(diǎn)，我們先一律當(dāng)放屁。從第4條到第8條，均屬于此類觀點(diǎn)。

2.那些一查就能查到，因此「不大方便」作假和扯淡的觀點(diǎn)，我們暫且相信，但先否認(rèn)其實(shí)踐意義。第1，2條屬于此類觀點(diǎn)。

第3條屬于第4-8條的理論基礎(chǔ)，就不特殊照顧了。

這樣一來(lái)，我們的大腦就進(jìn)入了一個(gè)很強(qiáng)的懷疑模式，或者說(shuō)徹底脫離了盲從模式，這時(shí)我們?cè)賴?yán)肅的分析，就會(huì)更加準(zhǔn)確和深刻。

通過(guò)分析和求證，我們能總結(jié)出，以上說(shuō)法，除了1，2之外，都有明顯的問(wèn)題，問(wèn)題的根源，仍然是健身減脂領(lǐng)域「不使用恰當(dāng)證據(jù)」的光榮傳統(tǒng)。而對(duì)于1和2，雖然很容易看出他們是正確的，但具體應(yīng)該如何實(shí)踐，我們需要從大局做出決定，而不是見(jiàn)到好處就撲上去。

二

GI言論不過(guò)是理論假設(shè)

所謂理論假設(shè)，就是對(duì)一些定性的事實(shí)，通過(guò)推導(dǎo)得到的猜測(cè)性結(jié)論。比如『粗糧的GI更低，所以有利于減肥，有利于預(yù)防糖尿病，也更飽腹』，就是典型的理論假設(shè)。

嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，理論假設(shè)這個(gè)東西，沒(méi)有成為證據(jù)的資格。特別精彩特別像樣的理論假設(shè)，我們或許會(huì)多關(guān)注一些，但這種關(guān)注也僅限于指導(dǎo)進(jìn)一步的研究，而一旦真正的證據(jù)出現(xiàn)，至少對(duì)于普通人的實(shí)踐來(lái)說(shuō)，理論假設(shè)都不再有存在的意義。

上面有關(guān)粗糧好處和細(xì)糧壞處的幾條中，和GI有關(guān)的那些，都有「混淆假設(shè)與證據(jù)」的問(wèn)題，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：這些說(shuō)法聽(tīng)起來(lái)像模像樣，但均未通過(guò)驗(yàn)證。我們能輕松的搜到確鑿的反面證據(jù)。

比如，這個(gè)研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501763）對(duì)比熱量相同的全谷物和細(xì)糧，結(jié)果在調(diào)查問(wèn)卷中，未發(fā)現(xiàn)全谷物在飽腹感，食欲方面有優(yōu)勢(shì)。

這個(gè)研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221259）對(duì)比了相同熱量的不同主食帶來(lái)的影響，這些主食中包括白面包，和模范粗糧——土豆，仍然沒(méi)有發(fā)現(xiàn)飽腹感方面的差別。

而這個(gè)1980年的老研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6246165），對(duì)比了白面包和全麥面包對(duì)24小時(shí)內(nèi)飽腹感受和進(jìn)食行為的影響，仍然沒(méi)有發(fā)現(xiàn)差別。

上面幾個(gè)研究，實(shí)驗(yàn)對(duì)象都是健康的人，而這個(gè)研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482513），發(fā)現(xiàn)上面的結(jié)論，對(duì)于2型糖尿病患者一樣適用。

這個(gè)研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29097438）又發(fā)現(xiàn)，全谷物和細(xì)糧對(duì)于胰島素敏感性的影響，也沒(méi)什么差別。

最后關(guān)于減肥的好處，我們猜也能猜出來(lái)，在熱量受控的情況下這是不可能存在的，而既然食欲和飽腹都沒(méi)有明顯的差別，就說(shuō)明控制熱量難度的差別也不存在了，粗糧和細(xì)糧就更不可能對(duì)體重變化產(chǎn)生不同的影響了。這個(gè)研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179223）的結(jié)論，也確實(shí)如此，在熱量受控的情況下，粗糧和細(xì)糧并沒(méi)有帶來(lái)明顯的體重變化差別（細(xì)糧的表現(xiàn)還稍微好一點(diǎn)點(diǎn)）。

事實(shí)上，注意到粗糧和細(xì)糧的優(yōu)劣差別，很多都是以升糖指數(shù)的差別推論得到的，這樣的結(jié)果也就不奇怪了。

在之前的文章（傳送門(mén)）中，我們?cè)敿?xì)探討了GI的話題，解釋了**GI這個(gè)概念其實(shí)沒(méi)什么實(shí)踐用處**，低GI飲食經(jīng)常顯示出減肥和健康方面的好處，只不過(guò)是因?yàn)榈虶I食物與健康食物大面積重合，高GI食物大面積與高熱量密度的垃圾食品重合而已。

三

觀察性研究的問(wèn)題

然而，在很多研究中，我們確實(shí)發(fā)現(xiàn)吃粗糧比吃細(xì)糧更健康，吃粗糧的人患各種疾病的概率更低，體重也更低，而吃細(xì)糧的人則更容易患病和肥胖。這能不能說(shuō)明粗糧確實(shí)更健康呢？

如果你是健身減脂新手，那你可以表示懵逼，不明白為什么扯上研究的事情還能有錯(cuò)。但如果你是一名thinking dieter，你應(yīng)該第一時(shí)間檢查這些研究的類型，檢查它們是否有資格作為證據(jù)。

當(dāng)你逐個(gè)翻看這些研究，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些確實(shí)發(fā)現(xiàn)了粗糧好處，或者細(xì)糧壞處的研究，都屬于「相關(guān)性研究」（嚴(yán)格來(lái)說(shuō)應(yīng)該歸類為「觀察性研究」，不過(guò)本質(zhì)意思是一樣的），這類研究只關(guān)注吃粗糧或細(xì)糧的行為，與不同健康結(jié)果的事實(shí)，并不關(guān)注他們之間的因果關(guān)系。

如果只看「平均」結(jié)果的話，吃粗糧的人更健康，也更瘦，是理所當(dāng)然的，因?yàn)槌源旨Z的人，平均來(lái)看，更注重健康，也具有更好的飲食習(xí)慣。這樣一來(lái)，影響健康水平和體重的，到底是粗糧本身，還是吃粗糧行為背后的整體飲食習(xí)慣，我們無(wú)法從此類研究中判斷。

這就好比，A組人來(lái)自貧民窟， B組人來(lái)自富人社區(qū)，我們有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明貧民窟的犯罪率是富人社區(qū)的10倍，也可以說(shuō)A組人更有可能犯罪，但當(dāng)一起案件發(fā)生時(shí)，你不能說(shuō)罪犯一定來(lái)自A組，而是要尋找真正的證據(jù)。

簡(jiǎn)單概括：觀察性研究，對(duì)不起，不算數(shù)，尤其是在高質(zhì)量的研究證據(jù)已經(jīng)存在的情況下。

四

確鑿的「好處」

在粗糧各種被宣稱的好處中，唯一確鑿存在的，就是粗糧在纖維，和微觀營(yíng)養(yǎng)（維生素，礦物質(zhì)）方面的優(yōu)勢(shì)。與其說(shuō)這些是粗糧的優(yōu)勢(shì)，不如說(shuō)是細(xì)糧的劣勢(shì)，細(xì)糧本身種類很少，又只是「殘缺」的谷物，在加工過(guò)程中還有營(yíng)養(yǎng)損失，所以缺少纖維和營(yíng)養(yǎng)也是理所當(dāng)然的。

那么，在纖維和微觀營(yíng)養(yǎng)方面的優(yōu)劣差別，是否真的構(gòu)成**實(shí)踐影響**呢？換句話說(shuō)，我們到底要不要為了更多的纖維，維生素，和礦物質(zhì)，去吃更多的粗糧，或者吃更少的細(xì)糧呢？

對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，除了那些持有『只要有好處，老子/娘就會(huì)去做！想那么多干嘛！』想法的健康狂戰(zhàn)士，我想大部分人都應(yīng)該至少思考一下：我們對(duì)纖維和微觀營(yíng)養(yǎng)攝入的基本原則是怎樣的？

纖維和微觀營(yíng)養(yǎng)的攝入原則

首先一個(gè)大前提：人不吃纖維，維生素，礦物質(zhì)，人只吃食物，所以無(wú)論怎樣，最終我們都只能通過(guò)吃食物（和補(bǔ)劑）來(lái)執(zhí)行我們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的攝入原則。所以只要扯到實(shí)踐，就不能脫離食物談營(yíng)養(yǎng)。

先說(shuō)纖維。纖維本身和消化健康密切相關(guān)，過(guò)少的纖維攝入會(huì)帶來(lái)諸如拉肚，便秘，剛烈之類的毛病，過(guò)多的纖維同樣也會(huì)對(duì)消化健康產(chǎn)生負(fù)面效果。

然而，關(guān)于纖維有一個(gè)特殊的事實(shí)，那就是它的主要提供者（考慮熱量密度），是蔬菜。蔬菜在diet中的地位是極高的，而蔬菜高地位的原因，不只是因?yàn)樗鼈兒写罅坷w維，更是因?yàn)樗鼈兙哂袠O低的熱量密度和極高的飽腹感。

這樣一來(lái)，我們就容易混淆「吃纖維」和「吃蔬菜」這個(gè)兩個(gè)實(shí)踐操作。比如，假設(shè)我們必須二選一，要么只吃纖維不吃蔬菜，要么只吃蔬菜而不吃纖維（這倆都是難做到的，但并非不可能），那哪種選擇是合理的呢？——事實(shí)上都不大合理，因?yàn)榍罢邥?huì)犧牲飽腹感（不是所有高纖維食物都有很強(qiáng)的飽腹感，比如堅(jiān)果，和：粗糧），后者又會(huì)犧牲消化健康。

因?yàn)樵谡鎸?shí)環(huán)境中，人很難吃到低纖維含量的蔬菜，所以只要去奔著飽腹感吃蔬菜，那么必然會(huì)吃進(jìn)去很多纖維。我們唯一需要擔(dān)心的，是吃這么多蔬菜，帶來(lái)的纖維也仍然不夠。如果真的出現(xiàn)了這種情況，我們就真得額外補(bǔ)充纖維了。

世界各地營(yíng)養(yǎng)機(jī)構(gòu)給出的纖維攝入建議，是10g-14g每1000大卡攝入，如果你的日常攝入為2500大卡的話，就需要每天吃25g-35g纖維，需要吃1kg-1.5kg的蔬菜才能搞定！這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了飽腹感的要求（變形大師對(duì)蔬菜攝入的起始要求是10g/kg體重，TDEE2500大卡的人大概只需要吃750g蔬菜）。

這是不是說(shuō)一定要額外補(bǔ)充纖維呢？

也不一定，因?yàn)槲覀円呀?jīng)充分考慮了蔬菜和飽腹感，在這種情況下，對(duì)纖維的考慮就只是消化健康，而我們可以直接通過(guò)對(duì)結(jié)果的觀察，來(lái)判斷纖維量是否充足，不需要很在意營(yíng)養(yǎng)機(jī)構(gòu)給出的標(biāo)準(zhǔn)。只要你的消化和排便正常，就可以不再顧慮纖維。

而如果你的消化出了問(wèn)題，確實(shí)，就需要想辦法補(bǔ)充纖維。

再說(shuō)微觀營(yíng)養(yǎng)：維生素和礦物質(zhì)。

維生素和礦物質(zhì)的種類巨多，而且還有一些此類營(yíng)養(yǎng)，作用對(duì)人類來(lái)說(shuō)是未知的，總之，微觀營(yíng)養(yǎng)，從理論角度看，是極其復(fù)雜的話題。

但正是這種復(fù)雜，帶來(lái)了簡(jiǎn)單的結(jié)果：大體上，我們不需要逐個(gè)計(jì)算每一種維生素和礦物質(zhì)，通過(guò)復(fù)雜的組合，來(lái)讓每種營(yíng)養(yǎng)的攝入都達(dá)到理想水平，只需要遵循可持續(xù)性的原則（可持續(xù)原則要求高蛋白，高蔬菜，經(jīng)常更換食物種類），就能滿足一部分微觀營(yíng)養(yǎng)的攝入要求。在此基礎(chǔ)上，定位幾種大多人人都容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)（必要脂肪酸，維生素D，鈣等等），用補(bǔ)劑把這些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)進(jìn)來(lái)，就足夠了。

順帶一提，纖維，也完全可以用補(bǔ)劑的形式來(lái)補(bǔ)充。

五

那么，要刻意吃粗糧嗎？

通過(guò)上面的分析，我們總結(jié)出了攝入纖維和微觀營(yíng)養(yǎng)的基本原則：

1.奔著飽腹感吃蔬菜，如果出現(xiàn)的消化問(wèn)題，再去補(bǔ)更多纖維；

2.多更換食物，用補(bǔ)劑補(bǔ)充容易缺乏的幾種營(yíng)養(yǎng)，此外無(wú)需再刻意補(bǔ)充微觀營(yíng)養(yǎng)。

這樣一來(lái)，多吃粗糧，少吃細(xì)糧的理由，就只剩下一個(gè)了，那就是在確定自己纖維不足的情況下補(bǔ)充纖維。

而這其實(shí)也是一個(gè)靈活的選擇，你仍然可以通過(guò)補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充纖維，不一定要吃完整的食物。你可能會(huì)以「補(bǔ)劑不如食物」為理由質(zhì)疑這種方式，但別忘了上下文——此時(shí)你已經(jīng)吃了大量的天然食物了，包括蔬菜和蛋白質(zhì)。

靠補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充纖維和微觀營(yíng)養(yǎng)的好處是顯而易見(jiàn)的：補(bǔ)劑吃起來(lái)很方便，價(jià)格也相對(duì)便宜，而且最重要的，你可以騰出食物的空間，留給自己喜歡吃的食物（白米飯，面條）。

如果你出于道德優(yōu)越感方面的考慮，傾向于使用天然食物，當(dāng)然也是可行的，但你要考慮清楚下面兩件事：

FinalWords

如果無(wú)視掉健身減脂圈子里常見(jiàn)的鬼扯淡，只是正面件的談?wù)摯旨Z和細(xì)糧的差別，那么我最終的評(píng)價(jià)大概會(huì)是這樣：

常年把粗糧和全谷物當(dāng)成主食，相比于常年吃細(xì)糧來(lái)說(shuō)，是一個(gè)不錯(cuò)的習(xí)慣，但無(wú)論你保持哪種習(xí)慣，都不會(huì)對(duì)健康或減脂大局構(gòu)成很顯著的影響。

但顯然，我們無(wú)法無(wú)視圈子里的bullshit對(duì)人們認(rèn)知造成的影響，所以我會(huì)格外強(qiáng)調(diào)：

吹捧粗糧，貶低細(xì)糧的說(shuō)法，絕大多數(shù)都是外行言論。

但這些外行言論，相對(duì)來(lái)說(shuō)，還不算是很兇惡吧，畢竟低碳水教派認(rèn)為只要吃谷物，你就會(huì)成為死胖子，而《谷物大腦》的作者則認(rèn)為谷物，管他是粗還是精，通通都有毒

~END~

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