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運動后如何補充能量？謹(jǐn)記三大營養(yǎng)規(guī)則

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月16日 13:32

運動后如何補充能量？謹(jǐn)記三大營養(yǎng)規(guī)則

2016-11-29 11:52新浪跑步評論（人參與）

　　說到運動營養(yǎng)和運動恢復(fù)，自然而然會想到課本里很多學(xué)說。如果把各種因素都考慮進(jìn)去，飲食偏好（無乳制品，素食等）、運動的強(qiáng)度（速度，爬坡等）、運動的時間、目前健身的水平、體重的增減等等，就會變得很混亂。

　　想改善目前的健身水平的愿望。有時候你會感覺好痛，但從來不至于 “ 每當(dāng)我試著坐在馬桶上，我的雙腳快要坐斷 ”，然后你又繼續(xù)一天的日常休息。所以，當(dāng)事情存在很多變數(shù)的時候，有一些基本的原則可以適用于特定情況。

　　以下這些方法不是把事情復(fù)雜化，而是希望你能靈活地選擇規(guī)則，把它寫在一個便條貼上，貼在冰箱上。每次你跑步回來，就簡單地跟著上面做就是了。

　　規(guī)則一：合適的飲料幫助補充水分

　　即使在深冬，當(dāng)走在戶外感覺手和臉都麻木，無論你是否感覺得到，但你已經(jīng)在流汗了。在你運動過后，喝上 16-20 盎司的水。

　　規(guī)則二：運動后補充能量的時機(jī)問題

　　吃東西的時機(jī)很重要。最佳的補充體力時間實在鍛煉后 30 分鐘。跑步后你會耗盡所有的能量儲備（糖原）。當(dāng)你跑步的時候，身體需要糖原（葡萄糖），跑完以后它一樣需要。葡萄糖 / 糖原是人體開始重建和修復(fù)肌肉的重要成分。沒有它，人體會繼續(xù)分解肌肉來補充消耗能量。你當(dāng)然不想這樣。

　　解決方案：事先做一些好吃的點心，冷凍在你的冰箱里，準(zhǔn)備跑步回家后拿出來吃。

　　規(guī)則三：明智地選擇食物有助恢復(fù)

　　選擇食物，一般會選擇碳水化合物和蛋白質(zhì)，這是一個完美的平衡搭配，尤其是兩者在 4：1 的比例下。運動后的 30 分鐘，你將最大限度地吸收葡萄糖，所以務(wù)必確保吃的東西已經(jīng)準(zhǔn)備好了。東西吃好了，你就可以去淋浴，做一頓富含蛋白質(zhì)，蔬菜和全谷物的飯。

　　解決方案：一片全麥面包 + 一湯匙花生醬 +1 茶匙果醬；或者水果和 1/2 杯酸奶；或者水果 + 幾湯匙堅果黃油。1/ 杯干果（生堅果、瓜子和水果）。