運動后如何正確地補充營養(yǎng)?(運動后營養(yǎng)補充三大竅門)隨著全民體育的廣泛發(fā)展,越來越多的人熱愛健身、跑步、游泳、騎自行車、球類等運動。運動不僅要追求運動效果,還要注意身體恢復,保護身體機能。因此,人們越來越重視運動后吃什么喝什么。運動后如何更合理、更科學地補充營養(yǎng)也有很多竅門。

1.正確補水很重要

●運動后補水,需要“量出為入”大量運動的人容易出汗。如果不及時補充流失的水分,很容易引起脫水。脫水會導致人體生理功能和運動能力下降,所以運動后要及時補水。運動后需要補水“量出為入”也就是說,運動后體重每次下降0次.5公斤,攝入470~700毫升水。按照這一原則,運動后一般要喝2~3杯水(每杯200毫升)。

●運動后補充水分,運動時或運動后不要喝太冷的水。運動后,體溫升高。如果喝太冷的水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣,血管突然收縮,引起胃腸功能障礙,導致消化不良。因此,運動后要喝溫水,不要喝冷飲或馬上吃冷飲。

●先調整狀態(tài),然后少量劇烈運動,如跑步、打球、游泳等,不宜立即補充水分,尤其是冰水。運動后,先做調整活動,待心率慢下來,再補充水分,少量飲用,每次100毫升,兩次間隔至少10分鐘。

●運動后購買飲料取決于營養(yǎng)標簽。對于大多數人來說,運動時間通常不超過1小時。此時,補充礦泉水可以滿足需求。對于有訓練要求或健身愛好者,訓練量大、時間長的人,應選擇含有碳水化合物和電解質的運動飲料。購買時可以查看營養(yǎng)成分表,上面會標注各種營養(yǎng)素和電解質的含量,通常每100克或100毫升。其中,糖的含量為5%~6%(糖的種類一般是低聚糖,而不是葡萄糖),礦物質(鹽)的含量為1%~1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等不適合運動后飲用,因為這些飲料大多不含鹽和維生素,只有糖和能量。

2.飲食搭配要合理

想要更好地恢復體力,運動后吃得好“對”至關重要。及時科學補充營養(yǎng),不僅有助于修復受損肌肉,還有助于減脂增肌。盲目什么都不吃可能會導致肌肉流失,但不能減脂,難以達到運動效果。

●碳水化合物應與蛋白質搭配。富含碳水化合物的食物和飲料已被證明能迅速恢復身體運動中消耗的肌肉糖原,而蛋白質可以修復因運動而受損的肌肉組織。因此,有氧運動后,可以攝入少量蛋白質的簡單碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例為3~4∶1、力量訓練后,需要增加蛋白質攝入比例,碳水化合物與蛋白質的比例為2∶1.比如做力量訓練后,建議吃香蕉,喝一杯低脂牛奶,或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選擇低至中等血糖指數的食物,有利于維持身體穩(wěn)定的血糖水平。

●注意水果和蔬菜的搭配,補充礦物質。維生素運動時會出汗很多。許多礦物質和維生素會隨著汗液而流失,主要是鉀、鈉和水溶性維生素。因此,運動后要注意補充富含鉀的水果和蔬菜,如香蕉、土豆等。

●運動后,合理選擇各種食物的組成和比例,可以用盤子來劃分。一半的盤子應該是水果和蔬菜,四分之一的盤子是蛋白質的來源,四分之一的盤子是全谷物或淀粉。

3.注意進食順序

運動后飲食攝入是為身體快速補充營養(yǎng),快速恢復,所以最好選擇容易消化的食物,首先補充流質食物,補充水分,如湯、飲料、牛奶。碳水化合物的食物也很容易消化和吸收,對于低血糖的人來說,適當的糖補充劑可以迅速補充血糖。

運動后1~2小時可食用全麥餅干、面包、蛋糕等固體復合碳水化合物,以及肉類、奶酪等優(yōu)質蛋白質食物。

碳水化合物有助于身體恢復,并迅速儲存糖原。一般來說,有氧運動比力量訓練消耗更多的糖原,所以有氧運動應該吃比力量訓練更多的碳水化合物,如主食、水果等。

補充運動營養(yǎng)食品要慎重

隨著健身運動的發(fā)展,市場上出現了大量的運動營養(yǎng)食品,熱愛健身的人會購買食用運動營養(yǎng)食品,以加快達到理想的訓練效果。如何更安全、更有效地此類食品,應注意以下幾點:

運動營養(yǎng)食品在我國有明確的國家標準,定位為滿足運動人群的生理代謝狀態(tài)(指每周參加3次以上體育鍛煉,每次持續(xù)30分鐘以上,每次運動強度達到中等以上的人群)、運動能力和對某些營養(yǎng)物質的特殊需求。

一般來說,運動營養(yǎng)食品是專門為熱愛運動、經常從事運動、持續(xù)運動、有一定運動強度和運動量的人開發(fā)的。從運動科學、運動安全、身體健康的角度,本質上屬于食品而不是保健品,常見的有粉、棒、飲料等。運動營養(yǎng)食品分為六類:補充能量、限制能量、補充蛋白質、速度力量、耐力和運動后恢復。

目前市場上一些非常流行的運動營養(yǎng)食品,如膳食替代粉、飲料補充劑、能量棒和能量果凍,其碳水化合物、蛋白質或脂肪含量不同,通常會加強一些維生素和營養(yǎng)物質。購買時,除看品牌外,還要注意食品包裝是否符合《中華人民共和國食品安全法》,標明食品名稱、配料表、凈含量、規(guī)格、生產者和(或)經銷商名稱、地址和聯系方式、生產日期和保質期、儲存條件、食品生產許可證號、產品標準代碼等內容(如輻照食品、轉基因食品、營養(yǎng)標簽、質量等級)。

簡而言之,運動營養(yǎng)食品只是補充和平衡日常飲食中營養(yǎng)不足的一部分。經常鍛煉的人仍然應該從日常食物中攝入各種營養(yǎng)物質(包括主要營養(yǎng)物質和微量營養(yǎng)物質等)。不能用運動營養(yǎng)食品來代替日常飲食中的營養(yǎng)攝入。

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