運動暴汗后正確充能的辦法 運動出汗缺失營養(yǎng)怎么補？運動后如何補水有講究！

2022-05-10 15:00:19

來源：綜合  |   | 字號：A+ ｜ A-

【運動暴汗后正確充能的辦法上熱搜運動出汗缺失營養(yǎng)怎么補？運動后如何補水有講究！】劉畊宏健身運動爆火以后，很多人都跟著媒體運動暴汗，但是運動完后如何正確的充能是值得關(guān)注的問題！

【資料圖】新華社記者楊光攝

●運動出汗缺失營養(yǎng)怎么補？

首先，出汗后必須補充能量，想要健康又為了保持身材，很多人選擇運動結(jié)合節(jié)食的方法來減肥，然而一段時間后，體重降下來了，人卻出現(xiàn)了容易疲乏、容易感冒等免疫力下降癥狀，反而變得不健康。營養(yǎng)專家指出，經(jīng)常運動者對營養(yǎng)素、維生素的需求比一般人更高，必須合理補充能量，避免運動過后能量得不到補充導(dǎo)致適得其反。

【資料圖】新華社記者白雪飛攝 

運動前后十分講究營養(yǎng)的補充和攝入，否則運動達(dá)到的效果會很不一樣。運動時機體的營養(yǎng)素代謝水平增高，熱能消耗增加，因此，營養(yǎng)素的需求量比平時增加。而大運動量時，尿中鉀、磷和氯化鈉排出減少，而鈣的排出量增加，同時汗鉀的排出量明顯增加，如果在高溫和相對濕度大的環(huán)境下做運動，體內(nèi)鉀的丟失量每天可高達(dá)6克以上。

此外，運動時，由于體內(nèi)物質(zhì)代謝過程加強，對維生素的需要量也明顯增加。因此，運動愛好者對維生素缺乏的耐受能力比正常人差，劇烈的運動甚至?xí)咕S生素缺乏癥提前發(fā)生或癥狀加重。而維生素早期缺乏，會表現(xiàn)為運動能力低下，容易疲勞和免疫功能低下，消化吸收機能減弱。

·運動后別喝茶和可樂

頻繁進(jìn)行排球、足球、籃球等項目者，對機體的靈敏性、技巧和力量等方面要求較全面，熱能消耗也較大，因此這類人要全面考慮補充各種營養(yǎng)素。

而喜歡長跑、快速單車、滑雪等運動者，雖然以有氧代謝為主，但在運動的后期，由于糖原大量消耗，中樞神經(jīng)疲勞，耐久力下降，代謝的穩(wěn)定性再次受到破壞。這類人的飲食應(yīng)當(dāng)含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)和維生素E、C、B6等，以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平，增強機體能力，促進(jìn)疲勞消除；食物中應(yīng)含有占總熱量32%～35%的脂肪以縮小食物體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)；還要供給一些含蛋氨酸豐富的食物，以促進(jìn)肝中脂肪代謝。

“一般來說，要滿足人體對維生素的需要，只有通過食用富含維生素的新鮮食物，如水果、蔬菜和全麥制品。”專家說，例如，運動后補充損耗的體液不能單靠礦泉水、茶和可樂型飲料來補充，否則礦物質(zhì)缺乏會很快引起疲勞和肌痙攣，較好的補充辦法是依靠水果、蔬菜汁和果汁，甚至攝取含有適量濃縮礦物質(zhì)的飲料。而運動后也不宜一味地多吃肉類等酸性食物，這會加重血液的酸性化，不利于代謝產(chǎn)物的排除，難以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。應(yīng)適當(dāng)多吃些富含維生素、纖維素的蔬菜、水果等堿性食物。

但是對于那些平時維生素攝入不足，膳食不平衡的人群，可以推薦服用維生素補充劑。

●運動后如何補水？

·輕運動，簡單的Detox Water就能滿足需求

所謂輕運動，其實指的是時間要求松、技術(shù)要求低、體能消耗少的運動方式吃好晚飯之后的散步、下班時候去地鐵站或者從地鐵站回家的短時步行，甚至太極拳、廣場舞等運動，都可以算作是輕量運動。通常情況下，這些運動所耗費的時間在1小時以內(nèi)，對身體素質(zhì)的要求較低，是一種自然而輕松的運動形式。

輕運動由于耗能較少、負(fù)荷也低，因此其出汗量也不多，通常一場散步回家之后，身體會出一身薄汗，此時身體對于水分的需求通常更為簡單，只需要適當(dāng)補充一些礦泉水、白開水等就能滿足需求。當(dāng)然，如果你不喜歡喝沒有味道的水，那不妨考慮自己在家自制一些Detox Water。

【資料圖】新華社記者張麗蕓攝

·中等強度運動，適量補充電解質(zhì)

什么是中等強度的運動？或許心率可以給你答案。一般來說，人在安靜時候的心率為60-100次/分鐘，中等強度運動的心率應(yīng)該保持在最大心率的60%-70%左右，而每個人在最大心率通常會采用“220-年齡”這一公式來推算。假設(shè)你今年30歲，那么最大心率則應(yīng)該在190次/分鐘，而中等強度運動時的心率則應(yīng)該控制在114次/分鐘-133次/分鐘之間。

一般來說，中等強度運動多與長跑、跳繩、長距離游泳、自行車等有氧運動關(guān)系緊密，它不僅可以有助于心肺功能的提高，同時也有助于幫助消耗能量，讓身體維持在良好的功能狀態(tài)——但要強調(diào)的是，這種運動的時間不會維持太長，如果時間太長的話，這可能會被歸類到高強大大運動量的運動范疇。不過，中等強度運動的出汗量也不少，尤其是在夏季，一場長跑所消耗的水分和電解質(zhì)，或許比冬季來得要更多一些。

·高強度大出汗量運動，電解質(zhì)飲料飲用時間到

能讓人體緊張工作持續(xù)時間超過5-30分鐘的運動，通常情況下可以將其認(rèn)為是大強度運動，具有競賽性質(zhì)的10000米跑就是非常有代表性的一種，而除此之外，一些將有氧和無氧混合進(jìn)行的高強度運動，比如籃球、足球、自行車山地競技騎行等可以算作是激烈運動的一種——當(dāng)然，要是你選擇的是養(yǎng)生籃球或者養(yǎng)生足球，那自然是不可以歸類到這一范疇之內(nèi)的。

高強度大出汗量的運動會讓身體流失大量的水分和電解質(zhì)，這點從衣服的變化上就能發(fā)現(xiàn)，一般來說，在烈日下打兩個小時高強度的籃球比賽之后，干燥的籃球服上常常會帶有白色粉狀結(jié)晶，如果你好奇心足夠強烈的話，嘗一口就會發(fā)現(xiàn)它的味道略帶咸味——實際上，這就是你的身體在出汗時帶出的以鈉元素為代表的結(jié)晶物。

電解質(zhì)飲料中除了水分之外，還含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，同時亦會增加一些糖分、碳水化合物，以幫助身體“補液”，并加快其恢復(fù)速度。

要想在短時間內(nèi)讓進(jìn)行了此一運動的身體恢復(fù)電解質(zhì)平衡，最好的辦法是飲用一些專業(yè)的電解質(zhì)飲料，這些飲料除了會提供基本的水分需求之外，也會含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，同時會添加少許糖、碳水化合物等成分，來幫助身體從疲勞狀態(tài)中恢復(fù)過來。

同時需要提醒的是，高強度大出汗量的運動在水分補充時也有講究，通常情況下，建議在運動開始2個小時左右攝入500ml左右的液體，之后在運動時以小口多次的方式每隔15-20分鐘補充一次電解質(zhì)飲料，在運動結(jié)束后2個小時內(nèi)再補充500ml左右的電解質(zhì)飲料。必須強調(diào)的是，高強度大出汗量的運動結(jié)束后，不可以迅速大量飲水，這種做法不僅無法做到給身體補水，同時還可能造成心臟負(fù)荷的增加。

綜合人民網(wǎng)健康、澎湃新聞

圖源新華社圖片

責(zé)任編輯：王瀟璐

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