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世人常說：“南人嗜米，北人愛面。

”這話一點(diǎn)不假。特別是對南方人來說，米飯、米粥，幾乎是餐桌上的靈魂。

然而，很多人一旦查出糖尿病，第一件事就是戒掉粥。尤其是一些老年人，聽說粥“升糖快”，便心生畏懼，甚至飯桌上少了熱騰騰的米粥就覺得缺了點(diǎn)滋味。

那么，糖尿病患者真的要對粥“敬而遠(yuǎn)之”嗎？其實(shí)未必！關(guān)鍵在于怎么喝，喝什么粥。

粥，真的是“糖尿病的天敵”嗎？

坊間流傳著“糖尿病人不能喝粥”的說法，其實(shí)這話說得太絕對了。的確，普通的白米粥，尤其是熬得軟爛的稀粥，進(jìn)入腸胃后會(huì)讓血糖迅速升高。

原因在于，大米經(jīng)過長時(shí)間熬煮，淀粉結(jié)構(gòu)被破壞，消化吸收速度加快，血糖指數(shù)（GI）隨之飆升。

但這不代表所有的粥都不能喝，也不意味著糖尿病患者要對粥“斬盡殺絕”。

事實(shí)上，選對食材、控制熬煮方式，粥不僅不會(huì)成為血糖的“隱形殺手”，反而能為糖尿病患者提供均衡的營養(yǎng)，幫助穩(wěn)定血糖。

4種粥，可以適量喝

1. 雜糧粥——粗細(xì)搭配，控糖有道

單一的大米熬粥，血糖指數(shù)高，而雜糧粥則是另一番天地。

燕麥、蕎麥、黑米、糙米、藜麥等全谷物，富含膳食纖維，消化速度慢，能有效減緩血糖波動(dòng)。

有研究表明，燕麥β-葡聚糖能延緩胃排空，提高胰島素敏感性，讓血糖更平穩(wěn)（數(shù)據(jù)來源：美國糖尿病學(xué)會(huì)《Diabetes Care》）。

此外，黑米、糙米由于外層富含花青素和B族維生素，不僅能抗氧化，還能減少胰島β細(xì)胞的損傷。

推薦吃法：黑米+燕麥+糙米+紅豆，提前浸泡3小時(shí)，小火慢熬，不宜過度煮爛。

2. 豆類粥——低GI高蛋白，穩(wěn)糖高手

豆類食物的血糖指數(shù)普遍較低，其中黃豆、綠豆、赤小豆、鷹嘴豆等，富含植物蛋白和可溶性膳食纖維，能有效降低餐后血糖反應(yīng)。

近年研究發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮對糖尿病患者的血管健康大有裨益，能夠降低炎癥水平，改善胰島素抵抗（數(shù)據(jù)來源：《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》）。

推薦吃法：赤小豆+綠豆+燕麥+山藥，煮至軟爛但不過度糊化，可加少許枸杞調(diào)味，不加糖。

3. 南瓜粥——調(diào)節(jié)血糖，輔助降糖

南瓜粥在糖尿病飲食圈里爭議頗多。有的人說它“降糖”，也有人說它“升糖”。

其實(shí)，關(guān)鍵在于吃法。南瓜的確含有一定糖分，但它富含果膠，可延緩葡萄糖吸收。

同時(shí)，南瓜多糖被證實(shí)具有胰島β細(xì)胞保護(hù)作用，有助于穩(wěn)定血糖（數(shù)據(jù)來源：中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院糖尿病研究中心）。

推薦吃法：南瓜+小米+燕麥，南瓜切塊蒸熟后加入粥中，避免長時(shí)間熬煮破壞膳食纖維。

4. 山藥薏仁粥——健脾養(yǎng)胃，改善胰島功能

山藥的黏蛋白能增強(qiáng)胰島素敏感性，而薏仁則有助于改善糖尿病并發(fā)癥，如糖尿病周圍神經(jīng)病變。

中醫(yī)認(rèn)為，山藥“補(bǔ)中益氣”，對脾胃虛弱的糖尿病患者尤為適合。

推薦吃法：山藥+薏仁+糙米，提前浸泡，煮至微爛但不過度糊化。

喝粥，這幾點(diǎn)一定要注意

? 粥不能太稀——米湯多，升糖快；粘稠些，血糖波動(dòng)小。
? 搭配蛋白質(zhì)——加點(diǎn)雞蛋、豆制品、堅(jiān)果，能減緩血糖升高。
? 控制攝入量——一頓粥別超過一碗，避免血糖飆升。
? 搭配蔬菜——吃粥時(shí)加點(diǎn)綠葉菜，增加膳食纖維。

研究前沿：喝粥與血糖的微妙關(guān)系

近年有一項(xiàng)來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物的消化速度，取決于加工方式、食物結(jié)構(gòu)和食物搭配，而不是單一的食物本身。

也就是說，決定粥是否升糖的，關(guān)鍵不只是米，而是整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)。

另一項(xiàng)發(fā)表于《Nature Metabolism》的研究指出，胃排空速度和腸道菌群的變化，直接影響糖尿病患者的血糖波動(dòng)。

而適量攝入富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的食物，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，從而間接穩(wěn)定血糖。

結(jié)語

糖尿病人能不能喝粥？答案是：選對食材，掌握方法，適量喝，完全可以。管住嘴，不是讓人放棄所有美食，而是學(xué)會(huì)聰明地吃。

與其一刀切地拒絕粥，不如調(diào)整思路，科學(xué)搭配，讓粥變成健康飲食的一部分。

糖尿病并不可怕，可怕的是錯(cuò)誤的認(rèn)知和盲目的恐慌。

愿每一位糖尿病患者，都能在科學(xué)飲食的道路上走得更穩(wěn)，吃得更安心。

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