古語云：民以食為天，食物是人類賴以生存的重要物資。人常說：病從口入，我們的很多疾病都與進食密切相關。近日，美國農(nóng)業(yè)部與美國衛(wèi)生和人類服務部聯(lián)合發(fā)布了《美國居民膳食指南（2020-2025）》（以下簡稱《新指南》）。《新指南》強調，每一口飯都重要，生命每...

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古語云："民以食為天"，食物是人類賴以生存的重要物資。人常說："病從口入"，我們的很多疾病都與進食密切相關。近日，美國農(nóng)業(yè)部與美國衛(wèi)生和人類服務部聯(lián)合發(fā)布了《美國居民膳食指南（2020-2025）》（以下簡稱《新指南》）?！缎轮改稀窂娬{，"每一口飯都重要"，生命每個階段遵循健康的飲食習慣，都有助于促進健康，減少慢性病風險?！吨袊用裆攀持改希?016）》也指出健康飲食有益健康。

《新指南》提到，健康飲食的基本前提是，營養(yǎng)應主要從食物中獲取，包括維生素和礦物質等，不添加或少添加糖、飽和脂肪和鈉，并限制熱量。當然，100%的健康飲食不太可能，《新指南》還給出了15%可以放縱的空間，包括可以吃一些甜食、薯片、炸雞等。

植物性食物是"絕對主角"

允許有15%的放縱空間

《新指南》指出，構成健康飲食的成分包括：各種蔬菜（含深綠色蔬菜、紅色和橙色蔬菜、豆類、含淀粉蔬菜）、水果（特別是整個水果）、谷物（至少一半是全谷物）、乳制品(包括無脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪，豆?jié){和酸奶)、蛋白質食品(包括瘦肉、家禽和雞蛋，海鮮，堅果、種子和大豆制品)、油(包括植物油和海鮮及堅果中的油)。

以水果、蔬菜、全谷類和豆類為主的植物性食物，富含纖維、維生素和礦物質，不含膽固醇，并且熱量和飽和脂肪含量低，可以提供人體所需的所有蛋白質、鈣和其他必需營養(yǎng)素，但也需注意補充維生素B12。以植物為主的飲食可降低患心臟病、2型糖尿病、肥胖癥和癌癥的風險。

隨著肥胖和超重人數(shù)的不斷增加，很多人靠低碳水化合物飲食減重，新指南特別強調不建議低碳水化合物飲食。一項研究發(fā)現(xiàn)，吃碳水化合物最少者全因死亡的風險高32%，冠心病、腦血管病和癌癥死亡風險分別增加了51%、50%和35%。低碳水化合物飲食也會導致早期死亡。在健康飲食中，每天約四分之三的熱量應來自碳水化合物。

《中國居民膳食指南（2016）》也指出，應保持食物多樣，谷類為主。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當于大豆25克以上，適量吃堅果。

肉食切不可"喧賓奪主"

嚴控可致癌的加工肉攝入量

隨著生活水平的不斷提高，大魚大肉早已成為人們的日常飲食。但過多攝入肉類卻讓我們招來了各種疾病。

《新指南》提到，越來越多的證據(jù)表明，食用肉類尤其是紅肉和加工肉與慢性病有關。研究表明，紅肉會增加患心臟病、糖尿病和某些癌癥的風險。

2015年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構將加工肉歸為"1類致癌物"，每天吃50克加工肉，可使患大腸癌風險增加18%。此外，還會增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整體癌癥的風險。加工肉還會增加心血管病死亡風險。熱狗、培根和熟食肉等加工肉類都不利于健康。

那么，對于肉類我們應該如何選擇食用？《中國居民膳食指南（2016）》指出，要適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

動物性食物優(yōu)選魚和禽類。魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃。

推薦每周吃水產(chǎn)類280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。

限鹽、限糖、限脂肪需"恪守不渝"

最好不喝飲料和酒

近年來，中國人飲食最大的變化就是越來越"重口味"。臭豆腐、鹵雞蛋、腌肉、糕點……這些國人最愛的"重口味"食物，往往高鹽、高油還高糖。

《自然》雜志刊登的研究顯示，長期攝入高糖飲食，會增加心臟病風險、容易發(fā)胖、毀壞牙齒?！读~刀·全球健康》有文章指出，中餐重鹽的特質直接與健康風險掛鉤，過量攝入鹽，正是高血壓、心臟病、腎病、中風等疾病的重要成因之一。而長期攝入高脂油膩食物，容易造成三高、肥胖，還會傷及心腦。

《新指南》指出，糖的熱量占比應低于10%。小于2歲的兒童不吃糖；2歲后飽和脂肪供能比應少于10%；鈉的攝入量成人不超過2300毫克/天，14歲以下應更低。另外，成年人最好不喝酒，或者適量飲酒，男士每天應2杯以下（1杯酒精當量定義為含有14克酒精），女性應每天1杯以下；孕婦不應喝酒。

《中國居民膳食指南（2016）》也指出，應當培養(yǎng)清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。

水在生命活動中發(fā)揮著重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

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