(2020-10-26 16:21:43)

植物性食物

omega3

omega6

合適比例

健康

依據(jù)美國心臟學(xué)會建議，油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」；其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。

但根據(jù)調(diào)查顯示，近年來人們的Omega-3攝取量減少將近40 %，而Omega-6攝取量增加高達(dá)250%，長期的飲食西化可能導(dǎo)致Omega-6/Omega-3多達(dá)20:1。

若比例失衡則會造成彼此共同競爭合成酶，無法達(dá)成動態(tài)平衡。最重要是和人體免疫反應(yīng)有密切關(guān)系，若比例失衡則可能造成寂靜發(fā)炎(silent-inflammation)導(dǎo)致慢性疾病生成(如:肥胖癥)抑或老化、中風(fēng)、癌癥等疾病。Omega-3和Omega-6就如天平的兩邊，一方太多都會造成失衡，導(dǎo)致傷害人體的風(fēng)險。

Omega-3和Omega-6都是人體必需的脂肪酸，必須特別透過飲食或補(bǔ)充品來攝取。對于人體正常生長發(fā)育和神經(jīng)功能至關(guān)重要。

Omega-3共有三種類型，一種是人體使用的α-亞油酸(ALA)，這是一種在植物來源中發(fā)現(xiàn)的Omega-3脂肪酸，另外兩種類型是二十碳五烯酸(EPA)，可以減輕憂郁狀況，改善心理健康，減少發(fā)炎反應(yīng)，避免慢性病的癥狀。二十二碳六烯酸(DHA)有助于應(yīng)幼兒大腦發(fā)育，提高記憶力，并有助于體重管理。

Omega-6是另一種類型的多元不飽和脂肪酸，人體用來提供能量，最常見的類型是亞油酸。

雖然補(bǔ)充Omega-3及Omega-6很重要，但是民眾普遍仍有三大迷思：

迷思1：Omega-3只能從魚類來源獲得

鮭魚和鮪魚等是Omega-3的知名來源，但事實(shí)是，從植物性飲食中就能攝取足夠的Omega-3，美國心臟協(xié)會建議每天服用1.5到3克ALA Omega-3。 EPA和DHA的攝入量為每天0.5到1.8。

Omega-3的植物性來源

奇亞籽：1盎司奇亞含有4,915毫克ALA，最多占建議每日攝入量(RDI)的447％。

亞麻籽：1盎司亞麻籽包含6,388毫克的ALA，占RDI的400-580％。

核桃：1盎司可提供2,542毫克的ALA，約成人一天所需量的159–231％。

不過對于某些人透過食物攝取滿足其日常需求可能會很棘手，因此含藻油的Omega-3營養(yǎng)品可以作為EPA和DHA的來源(某些營養(yǎng)品同時包含Omega-3和Omega-6)，可事先咨詢醫(yī)生在飲食中是否合適補(bǔ)充營養(yǎng)品。

Omega-6的植物來源

根據(jù)美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會所述， 19至50歲之間的成人每天需要12克和17克的Omega-6脂肪酸。

核桃：一盎司包含10,800毫克，占RDI的64％。

豆腐：3.5盎司將給您4,970毫克，占RDI的29％。

葵花籽：1盎司裝10,600毫克，占RDI的62％。

花生醬：1湯匙花生醬含1,960毫克，約占RDI的11％。

杏仁：1盎司含3490毫克，占RDI的20％。

腰果：1盎司包含2,210毫克，占RDI的13％。

某些植物油，例如酪梨和紅花也含有Omega-6。

迷思2：Omega-6會引起炎癥

一個常見的誤解是Omega-6會引起炎癥。具體來說，飲食中獲得的Omega-6比Omega-3還多， Cape Cod Healthcare醫(yī)療服務(wù)機(jī)構(gòu)的Bergeron解釋說：「亞麻油酸(LA)是飲食中的主要Omega-6脂肪酸，并轉(zhuǎn)化為花生四烯酸(AA)，這可能與炎癥有關(guān)?！?/p>

但是其實(shí)不用太擔(dān)心，因人體其實(shí)只會將很少的LA亞麻油酸轉(zhuǎn)化為花生四烯酸AA。Bergeron補(bǔ)充說，「Omega-6不飽和脂肪實(shí)際上具有抗炎特性，因此多吃可以幫助減輕炎癥。 Omega-6甚至可以幫助降低罹患心臟病的風(fēng)險?！?/p>

她補(bǔ)充說：「眾所周知，慢性病和與心血管疾病、癌癥和其他慢性疾病有關(guān)?！顾龤w結(jié)為飲食的影響，地中海飲食通常包括植物性飲食，重點(diǎn)是大量的「抗炎和營養(yǎng)豐富的食物」，例如蔬菜、水果、全谷類、堅果和種子。

她補(bǔ)充說：「植物性飲食中的Omega-3與Omega-6脂肪酸比率更高，可以減少炎癥。飲食中大量的植物營養(yǎng)素和纖維，可以降低血糖負(fù)荷和低飽和脂肪含量，有助于減少體內(nèi)炎癥?！?/p>

人體應(yīng)該盡量減少的真正脂肪是飽和脂肪酸、反式脂肪酸和部分氫化油，反式脂肪酸和部分氫化油通常用于油炸食品，包括炸雞、炸薯?xiàng)l、包裝的蛋糕和餅干、脆皮、甜甜圈和油炸小吃，兩者都可能危害心臟健康，應(yīng)將其減至最少。

迷思3：Omega-3可降低膽固醇

與我們許多人所讀的相反，幾乎沒有證據(jù)支持Omega-3可以降低膽固醇。但是，服用Omega-3補(bǔ)充劑對于心臟能保持健康是正確的。

研究表明，Omega-3可以顯著降低三酸甘油酯的升高，三酸甘油酯是增加心臟病風(fēng)險的一種脂肪。降低膽固醇的更有效方法是用多不飽和脂肪代替飽和脂肪，例如Omega-3。牛肉、羊肉、豬肉、帶皮的家禽、豬油，奶酪和全脂乳制品等食品均含有飽和脂肪，應(yīng)降低減少此類食物的攝取，采取植物性飲食可以降低膽固醇。

如何挑選常見食用油以維持Omega-3和Omega-6比例

脂肪酸最常見的來源便是生活中常見的食用油，由下可知Omega-6存于常用油的比例占大多數(shù)，一般來說挑選食用油時盡量選Omega-6/Omega-3比值越小越好，于10之內(nèi)的范圍較好，如:芥花油。另外提醒Omega-3含量較高的紫蘇油和亞麻籽油不宜炒菜，兩者遇高溫皆易破壞其內(nèi)的營養(yǎng)成分。

食用油

比例 (Omega-6 : Omega-3)

亞麻籽油

1:3

菜籽油

2:1

大豆色拉油

7:1

玉米油

46:1

花生油

成份內(nèi)不含 Omega-3

葵花油 

成份內(nèi)不含 Omega-3

Am J Perinatol.(2012)The effects of PGE1 and PGE2 on in vitro myometrial contractility and uterine structure Simopoulos, A.P (2002). "The importance of the ratio of Omega-6/Omega-3 essential fatty acids" 大豆油之營養(yǎng)與使用,陳世爵、楊培墻合編

來源：suiis

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