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現(xiàn)在，有越來越多朋友吃素，不管是因?yàn)樽诮?、健康或是環(huán)保的因素，似乎漸漸有一股風(fēng)潮吹起，但是，吃全素可能會(huì)有一些問題，例如，反式脂肪攝取過量和氨基酸不均衡，也可能缺乏ω-3必需脂肪酸、維生素B12、鈣質(zhì)、維生素D、鐵及鋅等。那么到底要吃怎樣的“素”，才能達(dá)到天然又健康的效果呢？

其實(shí)，無論是素食或葷食，只要攝取足夠的營養(yǎng)，并適合自己的需要，就能達(dá)到健康飲食的目標(biāo)。

吃素是很不錯(cuò)的，但是很多素食的朋友其實(shí)吃得并不健康，因?yàn)椋厥秤泻芏囡嬍车南葳?，如果不注意去控制這些問題，長期下來健康容易出問題。所以，吃素的人更要注意食物來源，最好取自天然的食材，如果知道素食的飲食如何搭配，吃素也可以吃得非常健康。相反，攝取過多的加工素食食品，反而扭曲了吃素的本意。

接著讓我們來看一下，吃全素可能會(huì)出現(xiàn)什么樣的飲食問題。

1、吃進(jìn)太多反式脂肪

有一些吃素的朋友，他們的血中膽固醇還蠻高的。所以會(huì)很納悶，魚和肉都已經(jīng)不吃了，怎么膽固醇還會(huì)高？

除了體質(zhì)本身有影響外，這些朋友吃了不少加工的素食，或是吃了不好的糕餅類。其實(shí)很多素食都是油炸的，如豆皮、面筋、烤麩等。很多商家會(huì)用“植物性奶油”來炸這些素食，這種“植物性奶油”就是由植物油氫化而來的，在氫化過程中會(huì)產(chǎn)生所謂的“反式脂肪”，這種脂肪對(duì)心血管會(huì)有很不好的影響。

2、氯基酸不均衡

一般動(dòng)物性蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸比較完整，而植物性食物則會(huì)缺乏某種氨基酸。吃素的人最好每一餐都有谷類及豆類，以“互補(bǔ)”的方式來獲得完整的氨基酸。如果長期氨基酸不均衡，會(huì)影響到生長、代謝、免疫等功能。

3、必需脂肪酸缺乏

所謂的“必需脂肪酸”就是人體無法自行合成的一種脂肪酸，要靠食物中獲得。我們的人體需要兩種“必需脂肪酸”，а－亞麻酸和亞油酸。這兩種脂肪酸都是體內(nèi)代謝成重要的細(xì)胞結(jié)構(gòu)成分，也和我們免疫能力、凝血機(jī)制、視力等密切相關(guān)。

建議非素食者能每周至少吃兩次富含油脂的魚類如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚等。但是吃素的人無法吃魚，建議多吃一些富含ω-3脂肪酸的亞麻籽、胡桃或是有些富含豐富 DHA的藻類。

4、缺乏維生素B12

維生素B12在造血功能以及神經(jīng)系統(tǒng)上扮演重要的角色，如果長期缺乏維生素 B12, 人體會(huì)有“惡性貧血”以及神經(jīng)病變，如感覺有刺痛、麻痹，甚至有的人是腦部方面的神經(jīng)障礙，如無法專注、記憶力喪失甚至有失智的現(xiàn)象。

在我們飲食中，維生素B12幾乎只來自于動(dòng)物性食品，所以吃全素的人就要特別注意了！全植物性的食物無法提供維生素 B12, 我們肝臟中儲(chǔ)存的維生素B12可能幾年后會(huì)耗盡。吃全素的人一定要注意補(bǔ)充維生素 B12。

5、鈣質(zhì)及維生素D缺乏

吃素的人鈣質(zhì)的缺乏比較不是問題，因?yàn)橄穸垢?、小豆干、芝麻、莧菜、芥藍(lán)等都是很好的鈣質(zhì)來源，比較要擔(dān)心的是維生素D的缺乏，因?yàn)殁}質(zhì)要被身體吸收一定要維生素D的幫忙，所以，吃全素的人要注意補(bǔ)充維生素D，或者選擇白天到陽光下曬一下，大約在溫和的陽光下曬15 分鐘，但記得不要使用防曬系數(shù)超過8的防曬霜。

6、鐵質(zhì)的缺乏

我們平常所吃的紅肉里面含的鐵質(zhì)，是人體吸收率最好的食物來源，然而一般植物性食物所含的鐵質(zhì)，身體的利用率都不佳。所以，吃素的人要選擇一些含鐵量較高的蔬果，如莧菜、紅莧菜、紅鳳菜、葡萄干、紫菜等，而且吃這些蔬果后可以喝一杯橙汁，因?yàn)殍F質(zhì)在酸性的環(huán)境下比較容易被吸收。

7、鋅的缺乏

鋅在身體里參與的代謝作用太多了，骨頭的發(fā)展、免疫反應(yīng)、抗氧化作用、男性性功能，甚至眼睛的功能都與鋅有關(guān)。我們一般的飲食中，瘦肉是鋅非常好的來源，然而索食者，食物中有很多的纖維、草酸、植酸都會(huì)影響鋅的吸收；因此，建議吃素的人要多吃一些堅(jiān)果類，如杏仁、腰果、核桃等都含有豐富的鋅。