你是否在減肥的路上迷失了方向？別擔(dān)心，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)組織專家學(xué)者制定的《健康體重，美好生活——成人體重管理科學(xué)建議20條》為你指明了方向。這份建議旨在提升民眾及各界對健康體重的科學(xué)認(rèn)知，推廣有效且安全的體重管理技能，讓科學(xué)的體重管理更好地融入人們的日常工作、學(xué)習(xí)和生活，養(yǎng)成健康生活方式，實(shí)現(xiàn)美好幸福生活。
總則堅(jiān)持吃動(dòng)平衡，保持積極心態(tài)，養(yǎng)成健康生活方式，維持長期健康體重。三大舉措包括控制能量攝入，注重營養(yǎng)均衡，合理安排一日三餐；保持日常身體活躍，達(dá)到身體活動(dòng)推薦量，減少靜態(tài)時(shí)間；提升健康素養(yǎng)，培養(yǎng)積極心態(tài)，堅(jiān)持良好生活習(xí)慣。
控制能量攝入，注重營養(yǎng)均衡，合理安排一日三餐是體重管理的第一步。超重肥胖者適當(dāng)減少進(jìn)食量和能量攝入，逐漸養(yǎng)成七八分飽的進(jìn)餐習(xí)慣。一日三餐定時(shí)定量，每天吃好早餐，晚餐勿過晚，避免頻繁、過度進(jìn)食或長時(shí)間饑餓。均衡營養(yǎng)，合理搭配，增加全谷物及粗糧類主食，多攝入肉禽蛋奶及豆類食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。選擇豐富的蔬菜和水果種類，為人體提供膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及豐富的植物化合物。選擇豐富多樣的植物性飲食，保證攝入足量的膳食纖維，必要時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充富含益生菌和益生元的食物，促進(jìn)腸道健康。鼓勵(lì)清淡飲食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少鹽少糖。限制油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制飲酒。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，了解食品的配料成分和營養(yǎng)信息，合理選購低能量、低脂肪、低糖和低鹽的食品。在控制飲食和減少能量攝入的過程中，根據(jù)實(shí)際需要，合理使用代餐食品。如無法滿足身體的全部營養(yǎng)需求，可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下配合營養(yǎng)素補(bǔ)充，保證營養(yǎng)攝入均衡和充足。
保持日常身體活躍，達(dá)到身體活動(dòng)推薦量，減少靜態(tài)時(shí)間也是關(guān)鍵。培養(yǎng)積極主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)的意識(shí)，利用各種機(jī)會(huì)增加活動(dòng)量；減少久坐和視屏?xí)r間，每小時(shí)站起來動(dòng)一動(dòng)，打破靜態(tài)行為的連續(xù)性。每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合。超重肥胖者逐漸增加身體活動(dòng)量，達(dá)到推薦量的上限。每周至少進(jìn)行2天肌肉練習(xí)，隔天一次，每次30分鐘為宜。同時(shí)應(yīng)堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)。合理制定個(gè)人身體活動(dòng)計(jì)劃，可結(jié)成運(yùn)動(dòng)伙伴或團(tuán)隊(duì)，嘗試多種運(yùn)動(dòng)形式，選擇適合自己并能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。安全進(jìn)行身體活動(dòng)，循序漸進(jìn)，適度量力，避免運(yùn)動(dòng)過量、動(dòng)作不規(guī)范及場所不適宜等導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。如果感到不適，應(yīng)該及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，并尋求專業(yè)人員的建議。
提升健康素養(yǎng)，培養(yǎng)積極心態(tài)，堅(jiān)持良好生活習(xí)慣同樣重要。培養(yǎng)主動(dòng)健康意識(shí)，積極學(xué)習(xí)體重管理科學(xué)知識(shí)，系統(tǒng)掌握體重管理技能。定期自我測量體重和腰圍，掌握動(dòng)態(tài)變化，鼓勵(lì)使用可穿戴設(shè)備、體重和飲食記錄軟件等輔助工具。根據(jù)體重和腰圍標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)定個(gè)人體重管理目標(biāo)和計(jì)劃。超重肥胖者避免減重速度過快。保持充足睡眠，培養(yǎng)積極心態(tài)，主動(dòng)及時(shí)進(jìn)行心理調(diào)整，避免情緒性進(jìn)食，必要時(shí)尋求專業(yè)人員幫助。積極參與健康生活方式的社交活動(dòng)，通過互助分享等方式幫助建立良好生活習(xí)慣，應(yīng)對心理壓力、排解不良情緒。以身作則，帶動(dòng)和提升家人的健康觀念和素養(yǎng)，促進(jìn)兒童達(dá)到健康體重，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。必要時(shí)咨詢專業(yè)人員，避免陷入減重誤區(qū)，如追求過快的減重速度或通過極端手段減肥等。
這20條建議不僅涵蓋了飲食、運(yùn)動(dòng)和心理健康等多個(gè)方面，還結(jié)合了最新的研究成果和專家意見，確保信息來源可靠，數(shù)據(jù)準(zhǔn)確無誤。希望這些科學(xué)建議能夠幫助你找到適合自己的健康管理方法，實(shí)現(xiàn)健康體重，享受美好生活。返回搜狐，查看更多
