3月20日正值春分，湖南省衛(wèi)生健康委在當(dāng)天舉辦“時(shí)令節(jié)氣與健康湖南·春分篇”健康知識(shí)發(fā)布會(huì)。湖南省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、主任營(yíng)養(yǎng)師蔡華就最近十分火熱的“體重管理”話題進(jìn)行了解讀。

△蔡華解讀體重管理方面的問(wèn)題

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮在記者會(huì)上表示，體重管理年實(shí)施的首期三年體重管理行動(dòng)，目的是“在全社會(huì)形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運(yùn)動(dòng)鍛煉等良好的生活方式和習(xí)慣?！?/p>

在減重之前，你知道什么是合理體重嗎？對(duì)于超重人群來(lái)說(shuō)，在日常生活中，有哪些飲食和運(yùn)動(dòng)的建議和方法，有助于更好地管理體重？

蔡華介紹，大家首先要對(duì)超重有科學(xué)的認(rèn)識(shí)?！拔覀?cè)谂R床工作中，經(jīng)常會(huì)遇到一些愛(ài)美的女士，盲目減肥，還有一些本身已經(jīng)屬于超重范圍的人士，卻對(duì)各項(xiàng)指標(biāo)不太關(guān)注。”

合理體重是指一個(gè)人在維持健康狀態(tài)下的適宜體重范圍，通常與身高、年齡、性別、體型和肌肉量等因素密切相關(guān)。判斷合理體重最常用的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），其計(jì)算公式為體重（公斤）除以身高（米）的平方。

例如，一個(gè)體重60公斤、身高1.60米的人，BMI為60÷(1.6×1.6)≈23.44。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的標(biāo)準(zhǔn)，BMI在18.5到24.9之間屬于正常范圍，低于18.5為體重過(guò)輕，25到29.9為超重，30及以上為肥胖。我們國(guó)家的標(biāo)準(zhǔn)稍微不同，18.5-23.9之間屬于正常范圍，低于18.5為體重過(guò)輕，24到27.9為超重，28及以上為肥胖。

值得注意的是，BMI并非唯一標(biāo)準(zhǔn)。例如，肌肉量較高的人（如運(yùn)動(dòng)員）可能BMI偏高，但并不意味著他們不健康。因此，結(jié)合腰圍、體脂率等指標(biāo)可以更全面地評(píng)估體重是否合理。

一般來(lái)說(shuō)，男性腰圍應(yīng)小于90厘米，女性應(yīng)小于80厘米，超過(guò)這個(gè)范圍可能意味著腹部脂肪過(guò)多，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。所以，公眾如何判斷自己是否超重，除了準(zhǔn)確測(cè)量身高和體重計(jì)算BMI之外，還可以通過(guò)測(cè)量腰圍，看是不是在正常范圍內(nèi)，更進(jìn)一步的話，可以使用專業(yè)設(shè)備測(cè)量體脂率，男性健康體脂率一般在10%-20%，女性在20%-30%，另外，還需要考慮個(gè)人生活方式、飲食習(xí)慣、家族病史等因素，全面評(píng)估體重是否合理。

最后，對(duì)于超重人群，一靠“管住嘴”，二靠“邁開(kāi)腿”。既要營(yíng)養(yǎng)搭配、自律規(guī)范，更要加強(qiáng)鍛煉、熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，具體來(lái)說(shuō)，在吃的方面：

一是控制總熱量攝入。減少高熱量食物的攝入，如油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料等，學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。每日熱量攝入應(yīng)根據(jù)個(gè)人活動(dòng)水平和體重目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。

二是增加膳食纖維。多吃蔬菜、水果、全谷物和豆類，這些食物富含纖維，能增加飽腹感，減少過(guò)量進(jìn)食，每天攝入膳食纖維25-30g。

三是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。選擇瘦肉、魚(yú)類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，有助于維持肌肉量和促進(jìn)代謝。

四是減少精制糖和飽和脂肪。避免過(guò)多攝入含糖飲料、甜點(diǎn)和加工食品，選擇健康的脂肪來(lái)源，如橄欖油、堅(jiān)果和魚(yú)類中的不飽和脂肪酸，反式脂肪酸每天不超過(guò)2g。

五是定時(shí)定量進(jìn)餐。避免暴飲暴食，規(guī)律進(jìn)餐有助于控制食欲和血糖水平。

六是養(yǎng)成每日5卡的習(xí)慣。體重晨起打卡，早、中、晚餐打卡，運(yùn)動(dòng)打卡。

在運(yùn)動(dòng)方面：

一是要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游泳、騎自行車等，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于燃燒脂肪和改善心肺功能。

二是要有力量訓(xùn)練，每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、深蹲等，有助于增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。

三是增加日?；顒?dòng)，多走路、爬樓梯、站立辦公等，增加日?；顒?dòng)量，減少久坐時(shí)間。

需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)要講究循序漸進(jìn)。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要急于求成，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免受傷。也可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如跳舞、瑜伽、球類運(yùn)動(dòng)等。

另外蔡華還提到，要保證睡眠充足，建議每晚睡足7-9小時(shí)，睡眠不足會(huì)影響瘦素和胃饑餓素的分泌。瘦素是一種抑制食欲的激素，而胃饑餓素則是一種刺激食欲的激素。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降，胃饑餓素水平上升，從而增加饑餓感和食欲，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇水平升高，長(zhǎng)期高水平的皮質(zhì)醇與腹部脂肪堆積有關(guān)。

此外，要學(xué)會(huì)管理壓力，適當(dāng)釋壓，壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致情緒化進(jìn)食，學(xué)會(huì)通過(guò)冥想、深呼吸等方式緩解壓力。還可以記錄進(jìn)展，通過(guò)記錄飲食、運(yùn)動(dòng)和體重變化，及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，保持動(dòng)力。

總之，合理體重的管理需要從飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣多方面入手，制定科學(xué)、可持續(xù)的計(jì)劃，最終建立正確的生活方式才能達(dá)到長(zhǎng)期健康的目標(biāo)。

瀟湘晨報(bào)記者任彎灣

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