以下文章來源于上海兒童醫(yī)學(xué)中心國際診療部 ，作者SCMC VIP

上海兒童醫(yī)學(xué)中心國際診療部.

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬上海兒童醫(yī)學(xué)中心國際診療（特診）部依托上海兒童醫(yī)學(xué)中心享有全國聲譽(yù)的兒科專家和先進(jìn)的醫(yī)療設(shè)備，為世界各地的孩子成長提供長期的醫(yī)療保健服務(wù)和咨詢。

上次我們說到，鈣是人體內(nèi)含量最豐富的礦物元素，足量鈣攝入對維持兒童、青少年正常的骨礦物含量、骨密度、達(dá)到高骨量峰值、減少骨折和老年期骨質(zhì)疏松風(fēng)險至關(guān)重要。

在兒童成長過程中，青少年時期的骨骼從血液中吸收的鈣比任何其他年齡段都要多。到成年早期，我們的骨骼就開始停止接受鈣沉積。之后，人體的鈣成分開始逐漸流失。

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青少年每日鈣的推薦量

世界衛(wèi)生組織建議9-18歲的青少年每天至少攝入1300毫克鈣，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦此年齡段的劑量為每天至少攝入1000毫克鈣。牛奶等奶制品提供了飲食中四分之三的鈣。因此，要鼓勵青少年多喝牛奶，而不是軟飲料。

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一些鈣的良好來源

牛奶和奶制品制作的食物，如布丁和湯

奶酪、酸奶

軟骨魚罐頭，包括沙丁魚、鳳尾魚、鮭魚

深綠色葉菜，如羽衣甘藍(lán)、芥菜、白菜

豆腐，用硫酸鈣加工的豆腐可以補(bǔ)充鈣

強(qiáng)化鈣的果汁、面包、麥片

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關(guān)于鈣補(bǔ)充劑

對于健康的兒童和青少年不推薦常規(guī)補(bǔ)鈣，鼓勵從飲食中獲取，以滿足每天的需要量。建議多進(jìn)食含鈣豐富的食品。若無法通過飲食獲得足夠鈣的人建議使用鈣補(bǔ)充劑。為獲得最佳吸收，一次鈣攝取不應(yīng)超過500毫克。此外，兒科醫(yī)生可以指導(dǎo)選擇合適的劑量和方案。為了更有效地利用鈣，建議最好在兩餐之間服用這些藥片。

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青少年強(qiáng)健骨骼的其他方法

吃富含維生素D的食物和乳制品

維生素D通過增加人體對食物中鈣的吸收來促進(jìn)骨骼發(fā)育。大多數(shù)人都可以通過每天暴露在陽光下獲得所需的維生素D。這是因為人體皮膚在紫外線照射下觸發(fā)內(nèi)部化學(xué)反應(yīng)，產(chǎn)生內(nèi)源性維生素D，這是人類維生素D的主要來源。

對于鈣攝入不足的孩子，可以使用強(qiáng)化鈣的牛奶、橙汁、谷物

這些產(chǎn)品中鈣含量高，攝入后可達(dá)青少年每日推薦攝入量的一半。

如果孩子不愛喝牛奶，其他可以通過飲食獲得鈣的方法

試著用巧克力味的脫脂牛奶，還可以在湯、布丁、烘焙食品、醬汁和燉菜中加入牛奶。

牛奶的替代品：奶酪和酸奶

奶制品中含有豐富的鈣含量，食用奶酪或者飲用酸奶都有著很 好的補(bǔ)鈣效果，尤其是奶酪，有著很高的吸收率。

少鹽飲食

高鹽飲食與高血壓有關(guān)， 此外，還可能會增加尿液中鈣的排泄量,從而減少人體中的鈣。高血壓也是心臟病、腎臟疾病和中風(fēng)的危險因素。因此在日常飲食中，我們不僅要減少鹽的攝入，還要減少快餐和其他加工食品中鹽的含量。

保持運(yùn)動

運(yùn)動可以鍛煉青少年的骨骼，使其變得更強(qiáng)壯。無論是慢跑、跳舞、遛狗、打保齡球等，任何能讓孩子動起來的活動都可以。不要久坐，邁開雙腿運(yùn)動起來，既能健身強(qiáng)骨，還能愉悅身心。

不要吸煙或飲酒

除了許多其他有害影響外，香煙和酒精也會降低骨密度。

原標(biāo)題：《【父母必知】鈣，青少年骨骼健康的守護(hù)者》

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