健身腹直肌的鍛煉方法

時(shí)間：2022-04-02 08:27:48 運(yùn)動(dòng) 我要投稿

健身腹直肌的鍛煉方法

　　腹直肌是位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌。健身房腹直肌的鍛煉方法有哪些呢?下面小編為大家整理了健身房腹直肌的鍛煉方法視頻，歡迎觀看!

　　健身腹直肌的鍛煉方法

　　仰臥起腿

　　起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　懸杠屈膝縮腿

　　起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

　　坐式縮腿

　　起始姿勢

　　坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　本動(dòng)作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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　　仰臥起腿

　　起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　懸杠屈膝縮腿

　　起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

　　坐式縮腿

　　起始姿勢

　　坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　本動(dòng)作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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