大多數(shù)經典的核心訓練都涉及躺在地上，仰臥起坐、卷腹和平板支撐都是基于地面的動作。然而，你可以保持站立，仍然能完成高質量的核心訓練，正如這個 10 分鐘啞鈴腹肌訓練所示。

它是由 YouTube 健身教練Juice & Toya編排的，對于這個訓練，你所需要的只是站立的空間和一組啞鈴。在視頻中，Juice 使用的是 10 磅的啞鈴，Toya 使用的是 5 磅的重量，但他們建議根據(jù)你的健身水平選擇 2 - 25 磅的任何重量。如果你有一組最好的可調節(jié)啞鈴，你可以改變所使用的重量，以適應訓練中的每個練習。

該鍛煉旨在針對上腹肌和下腹肌以及腹斜肌，無論是初學者還是經常去健身房的人均可——只需根據(jù)自身情況調整重量，如果您是剛開始鍛煉并且覺得需要，就適當多休息。

這個訓練包含八項練習，每項練習做兩組，依次針對身體的左右兩側。一側做 30 秒，休息 10 秒，然后另一側做 30 秒。然后在進行下一項練習之前，會有 15 秒更長的休息時間。

依次鍛煉身體兩側，您能識別出身體存在的任何力量失衡情況，以便之后進行針對性鍛煉，同時專注于激活每一側的核心肌肉，以在您的組次中最大限度地延長其張力時間。

Juice 和 Toya 挑選了一系列能鍛煉核心不同部位的動作組合。您將通過踢腿和站立仰臥起坐來鍛煉下腹部和上腹部，并且做諸如側拳和啞鈴伐木之類的扭轉動作來鍛煉腹斜肌。

如果你以足夠快的速度進行鍛煉，這種鍛煉如果速度足夠快，還能提高你的心率，增強心血管健康水平。首先應當專注于讓每個動作的技巧準確無誤，確保核心肌肉被正確運用，然后你就可以開始加快速度，增加挑戰(zhàn)難度。因為你做的每組時間都相當短，所以你可以快速且努力地鍛煉，畢竟休息間隔沒多久。

這種站立式的腹部鍛煉是很棒的獨立訓練項目，您可以每周進行幾次來鍛煉核心力量，或者您也可以將其添加到全身啞鈴鍛煉中，以更加專注于您的核心。一旦您適應了這個常規(guī)訓練，就值得去推進它，這樣您就能持續(xù)變得更強壯，您可以通過增加您使用的啞鈴的重量、加快速度以獲得更多的重復次數(shù)，甚至通過做兩次循環(huán)來完成 20 分鐘的訓練。

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