大多數(shù)經(jīng)典的核心訓(xùn)練都涉及躺在地上，仰臥起坐、卷腹和平板支撐都是基于地面的動(dòng)作。然而，你可以保持站立，仍然能完成高質(zhì)量的核心訓(xùn)練，正如這個(gè) 10 分鐘啞鈴腹肌訓(xùn)練所示。

它是由 YouTube 健身教練Juice & Toya編排的，對(duì)于這個(gè)訓(xùn)練，你所需要的只是站立的空間和一組啞鈴。在視頻中，Juice 使用的是 10 磅的啞鈴，Toya 使用的是 5 磅的重量，但他們建議根據(jù)你的健身水平選擇 2 - 25 磅的任何重量。如果你有一組最好的可調(diào)節(jié)啞鈴，你可以改變所使用的重量，以適應(yīng)訓(xùn)練中的每個(gè)練習(xí)。

該鍛煉旨在針對(duì)上腹肌和下腹肌以及腹斜肌，無(wú)論是初學(xué)者還是經(jīng)常去健身房的人均可——只需根據(jù)自身情況調(diào)整重量，如果您是剛開始鍛煉并且覺得需要，就適當(dāng)多休息。

這個(gè)訓(xùn)練包含八項(xiàng)練習(xí)，每項(xiàng)練習(xí)做兩組，依次針對(duì)身體的左右兩側(cè)。一側(cè)做 30 秒，休息 10 秒，然后另一側(cè)做 30 秒。然后在進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)之前，會(huì)有 15 秒更長(zhǎng)的休息時(shí)間。

依次鍛煉身體兩側(cè)，您能識(shí)別出身體存在的任何力量失衡情況，以便之后進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，同時(shí)專注于激活每一側(cè)的核心肌肉，以在您的組次中最大限度地延長(zhǎng)其張力時(shí)間。

Juice 和 Toya 挑選了一系列能鍛煉核心不同部位的動(dòng)作組合。您將通過(guò)踢腿和站立仰臥起坐來(lái)鍛煉下腹部和上腹部，并且做諸如側(cè)拳和啞鈴伐木之類的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作來(lái)鍛煉腹斜肌。

如果你以足夠快的速度進(jìn)行鍛煉，這種鍛煉如果速度足夠快，還能提高你的心率，增強(qiáng)心血管健康水平。首先應(yīng)當(dāng)專注于讓每個(gè)動(dòng)作的技巧準(zhǔn)確無(wú)誤，確保核心肌肉被正確運(yùn)用，然后你就可以開始加快速度，增加挑戰(zhàn)難度。因?yàn)槟阕龅拿拷M時(shí)間都相當(dāng)短，所以你可以快速且努力地鍛煉，畢竟休息間隔沒(méi)多久。

這種站立式的腹部鍛煉是很棒的獨(dú)立訓(xùn)練項(xiàng)目，您可以每周進(jìn)行幾次來(lái)鍛煉核心力量，或者您也可以將其添加到全身啞鈴鍛煉中，以更加專注于您的核心。一旦您適應(yīng)了這個(gè)常規(guī)訓(xùn)練，就值得去推進(jìn)它，這樣您就能持續(xù)變得更強(qiáng)壯，您可以通過(guò)增加您使用的啞鈴的重量、加快速度以獲得更多的重復(fù)次數(shù)，甚至通過(guò)做兩次循環(huán)來(lái)完成 20 分鐘的訓(xùn)練。

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